Углеводы и жир. Их влияние на пищевое поведение человека

Какую роль выполняют углеводы и жир в пищевом поведении человека

Я продолжаю разбирать тему пищевого поведения в жизни человека. В прошлой части мы основательно взглянули на роль белков. И теперь вы знаете, что белок является самым важным мотиватором пищевого поведения. Напомню, что огромное число земных организмов (если не все), включая человека, испытывают голод, пока не наберут с пищей минимальное количество белка. Поэтому количество и качество белка в вашем рационе определяет и общее количество еды со всеми вытекающими последствиями. Вечный голод вегетарианца и неуёмный аппетит сладкоежек отчасти объясняется их систематическим выбором бедной на белок пищи. Таким образом, стремление к белку это символ жизни и главнейший двигатель пищевого поведения. Обязательно прочтите первую часть (Пищевое поведение: как БЕЛОК контролирует аппетит и голод), чтобы эффективно применить эту. В ней я объяснил, почему к белку нужно относиться как к строительному материалу тела, а не полноценному источнику энергии. Итак, какую роль в пищевом поведении играют тогда углеводы и жир?

Жир в строении человеческого тела — вторая скрипка в оркестре

Теперь устроим важный мыслительный эксперимент! Возьмем среднего человека и удалим из него всю воду. В какой пропорции останутся белки, жир и углеводы? Вы правильно догадались, что первое место займет белок – 60% сухого остатка. Второе место займет жир – 35%. А оставшиеся 5% разделят между собой мелочи типа генетического материала (ДНК, РНК) и углеводов[1].

Даже слепому видно, что второй доминирующий компонент тела это жир! Жир всегда сопровождает белковые молекулы в построении любого органа. В известной степени он определяет структурность, каркасность и амортизацию всех мягких тканей. Нельзя не отметить мозг. Это единственный орган, благодаря которому мы выделяемся среди остальных приматов. У горилл и шимпанзе гораздо более сильные мышцы, выносливые кишечники, чему у человека. И только по качеству и размеру мозга мы не уступаем старшим родственникам!

Все веселье в том, что мозг на ~55-60% состоит из жира[2]. А костный мозг, который обеспечивает обновление крови, ещё жирнее. Поэтому жир животного происхождения(!) занимает второе почетное место в структурном метаболизме после белка. Это подсказывает нам, что жир должен быть вторым необходимым компонентом для достижения ранней сытости после белка. А строят ли тело углеводы?

Углеводы в строении организма — эти ребята “просиживают штаны”

Учитывая приведенные выше цифры, структурная функция углеводов ничтожна. Они незначительно участвуют в строительных и других нуждах и только в сочетании с белками. Кстати, комбинация углеводов и жиров тоже выполняет структурную функцию, но у бактерий! А для человека является токсичной[3].

Не должно думать, что я обесцениваю углеводы! У них есть минимальная структурная функция. Но её доля настолько мала, что только любитель гипербол скажет, что углеводы из пищи критически необходимы для построения полноценного тела. Потому что для реализации их строительной функции наши почки и печень делают достаточно своих углеводов. Это, так называемый, глюконеогенез. То есть процесс создания углеводов внутри тела из других источников, если на народном языке.

Если вспомнить, чему научила нас статья о белке в пищевом поведении, то можно провести интересную аналогию. Так, углеводы можно считать зеркальной противоположностью белка, если смотреть с точки зрения энергетических и строительных функций. Да, белок — это замечательный строитель. Но он ужасно неэффективен в качестве топлива. Зато углевод обладает выдающейся способностью давать энергию. Но из него ничего нельзя построить.

А великий и ужасный жир лежит между ними. Он совмещает в себе и мощную биоэнергетику и заметную роль в построении тела.

Есть теория, а есть жизнь

Продолжим развивать идею прошлой статьи. Она гласит “главная мотивация пищевого поведения, это обеспечение тела строительным материалом”. В рассуждении я предполагаю, что человек ничего не знает о питании. Он не выносит суждений “хорошо/плохо”, “здорово/вредно”, а просто ест, чтобы жить. Тогда, учитывая то, что мы разобрали выше, приоритеты распределяются так:

1. Сначала тело человека по умолчанию ищет белок в еде.
2. Затем ему следует позаботиться о достаточном количестве жира.
3. В конце концов, оно должно набрать некий мизер углеводов. Причем мы ожидаем, что они не должны управлять пищевым поведением в принципе. Ведь у них нет незаменимых функций.

Работает ли эта модель в современном мире?

Первая треть про белок работает безотказно. Как мы уже знаем, независимо от калорийности и пропорции жиров и углеводов, люди по умолчанию набирают всегда одно и то же количество белка. А вот оставшийся хвост гипотезы на практике срабатывает далеко не всегда! Почему?

В нашей замечательной цивилизации все происходит наоборот. Мы видим, что пища с высоким содержанием углеводов более популярна среди большинства людей. В этом предложении я имею в виду 80% населения Земли, которые пока не беспокоятся о своем питании. Они едят, “как Дарвин на душу положит”. И при таком неосознанном подходе большинство современных людей, в конце концов, оказываются на высокоуглеводном рационе. Почему возникает такое нарушение модели в реальности?

Одна из причин это жирофобная догма, принятая сегодня в рекомендациях по питанию на международном уровне. Вы просто понаблюдайте за тем, что о вреде жира в прессе, новостях, исследованиях говорится многократно чаще, чем о вреде углеводов. А сокращение жира долго считалось инструментом выбора при болезнях сердца и банальном похудении. И только теперь человечество медленно, но верно осознает свои диетологические ошибки.

Какие еще причины объясняют, почему моя гипотеза на практике работает не полностью?

Видео-обзор темы в моем видео на ютуб:

Биоэнергетика жиров и углеводов: два разных топлива

Телу постоянна нужна энергия для поддержания жизни! Чтобы оно строило и постоянно обновляло себя нужна энергия. Даже, чтобы добыть энергию, нужно затратить энергию. Сейчас мы знаем, что белок это слишком ценный материал, чтобы сжигать его ради энергии. Остаются жир, углеводы, креатинфосфат и алкоголь. Последние два вне нашей тематики сегодня, поэтому перечислены для полноты картины.

Жир и углеводы постоянно конкурируют за право быть сожжёнными ради энергии. Они одинаково сильно желают пожертвовать собой ради продолжения жизни тела. Да, это верно, что тело работает на смеси всех доступных нутриентов. Но всегда есть фавориты и аутсайдеры. В большинстве случаев углеводы находятся в приоритете и сжигаются первыми. Если в крови одновременно присутствует одинаковое количество жира и углеводов, то оно делает выбор в пользу последних. Можно подумать, что это подчеркивает важность углеводов в качестве основного топлива и говорит об их превосходстве над жиром. Но это не так.

В реальности не имеет смысла сравнивать эти два источника энергии лоб в лоб. Они находятся в разных “классах”. Вместо того чтобы отвечать на тоталитарный вопрос: “Какой из них лучше?”, следует ответить на эффективный вопрос: “Какой будет наиболее адекватным в данный момент?”. Далее в статье мы дадим ответ на этот вопрос. А пока поговорим об отличиях между жиром и сахаром.

Жир и Углевод: скорость VS стабильность

Углеводы дают мало энергии, зато быстро! Но поэтому еще быстрее заканчиваются. А жиры горят намного медленнее, зато дают в десятки(!) раз больше энергии и практически бесконечны.

В теле среднего мужчины весом 70 кг в обычном состоянии доступны ~1500 ккал. энергии из углеводов (~300-400 гр). Её легко мобилизовать и быстро потратить на выполнение нужной работы. Например, этого хватит, чтобы пробежать ~24 км без остановки. При должном упорстве весь этот запас углеводов легко расходуется за один день. А при выполнении невероятно интенсивной работы его можно истощить даже за час.

В целом, тело ограниченно запасает углеводы. Обычный человек сохраняет до 200-300 гр. углеводов в виде гликогена. Максимальное количество гликогена запасают тренированные спортсмены. Это количество определяется на уровне ~15 гр. на кг. массы тела[4]. Для спортсмена весом 70 кг. ~1050 гр. гликогена это — верхний потолок.

В теле того же мужчины содержится ~136000 ккал. энергии в запасах жира (~15 кг.). Этого хватит, чтобы преодолеть ~2240 км без остановки. Более того, в отличие от углеводов, запасы жира могут расти бесконечно. Поэтому трудно представить в нашем современном, жирогенном мире ситуацию, в которой человек может остаться без запасов жира. Это просто фантастика!

Ещё одно отличие между метаболизмами жиров и углеводов в интенсивности окислительного стресса. Да, углеводы дают энергию моментально! Но окислительный стресс от метаболизма глюкозы выше, чем от метаболизма жиров[5, 5a, 5b, 5c]. Чтобы понять смысл, представьте двигатель и два разных топлива. При работе на одном топливе образуется больше копоти и гари, загрязняющей двигатель, чем на другом. Короче говоря, углеводы, образуют больше этой копоти и гари в единицу времени, чем жиры. В здоровом организме и при небольших количествах это не великая проблема. Но на фоне инсулинорезистентности потенциальный вред окислительного стресса умножается в десятки раз.

Почему тело выбирает углеводы, а эволюция поощряет сладкоежек

Ну, что за глупый вопрос? Разве мы не знаем в какую сторону идет эволюция? Она стремится к упрощению и наше тело тоже! И это частично объясняет, почему оно старается жечь глюкозу вперед жирных кислот. Тут решающим фактором является высокая скорость реакции, а все остальное не имеет значения. Энергия всегда нужна здесь и сейчас. И потребность в ней не иссякает. По законам мироздания тело будет использовать то, что является самым доступным в данных условиях. Если сейчас нам нужно выполнить работу и в крови есть свободная глюкоза, то она будет поглощена первой.

А что жир? Он терпеливо ждет своей очереди, которая наступит, когда углеводы закончатся. Вот только в современном мире они не кончаются. В работе метаболизма много мудрости. Если долгое время его изучать, то обязательно удивишься его эффективности и продуманности! Например, тело может сделать исключение и выбрать для работы не углеводы, а жир. Оно решает это, исходя из своих возможностей. Среди них наличие здоровых митохондрий и навык кислородного метаболизма. При данных условиях тело старается экономить углеводы и сжигать вперед них жир. Но только если потребность в энергии соответствует. Если нет потребности делать интенсивную, быструю работу и здоровые митохондрии с навыком аэробного окисления на месте, то тело будет жечь жиры в первую очередь[4,6]. Но стоит потребности в энергии повыситься и углеводы снова выйдут на первый план.

Эволюционное значение питания. Холодно — жирно

По сравнению с углеводами, жир стратегически важнее. Не только человек, но и остальные животные, не смогли бы пережить суровые условия древней Земли. Большинство животных на планете вынуждены полагаться на жир больше, чем на углеводы. Чем холоднее место обитания, тем ярче роль жира в выживании. Так было сотни тысяч лет назад и так происходит и по сей день. Так, ледниковые периоды переживают только те животные, которые могли запасать достаточное количество жира в себе. И те, кто обеспечивает стабильное поступление жира с пищей.

Человек хорошо умеет и то и другое! Как мы уже знаем, способность копить жировые запасы безгранична в отличие от углеводных. Эта способность была критической в голодные времена жестокого прошлого, когда жизнь была менее предсказуемой, чем сейчас. Тогда было нормальным не есть несколько суток и полагаться только на сделанные ранее запасы.

Наши палеолитические деды были прекрасными охотниками, занимая вершину пищевой цепи. В те времена человек специализировался на особенно крупных животных с максимально возможной жирностью мяса. Только мамонт, шерстистый носорог, кит и другие гигантские млекопитающие могут кормить племя охотников-собирателей (нескольких дюжин людей), на протяжении недель и месяцев. Поэтому в самые суровые времена и в условиях самого холодного климата древние люди добывали незаменимые жиры и аминокислоты из животных. Трудно представить себе процветание человека на овощах, фруктах и орехах в условиях ледникового периода. Животные жир и белок обеспечивают выживание человека в самых жестоких условиях. Они строят тело, согревают его и дают безграничную энергию для жизни.

Тепло — углеводно

Когда Земля прогревалась, доля растительной пищи увеличивалась. Потому что в теплом, влажном климате возможность обеспечить постоянный поток углеводов гораздо больше. Даже сейчас эта тенденция сохраняется в традиционных культурах. Чем ближе к экватору и теплым океанам, тем выше доля растительной (углеводистой) пищи. И местные люди её едят просто потому, что она там есть. А также потому, что их климатические условия не такие жестокие, как в холодных зонах. Они меньше охотятся и их добыча не такая крупная и жирная, как у северян. В итоге мы видим, что пищевое поведение более примитивных культур продиктовано совсем не рекомендациями ВОЗ. Оно выточено природно-климатическими условиями, а не научным знанием.

Пищевое поведение и теория оптимального фуражирования: почему эскимосы не едят брокколи

Пищевое поведение традиционных культур не искажено когнитивно, как у мегаполисных людей. Они не смогут научно объяснить свое пищевое поведение. Но они сделают это практикой. Они могут жить в этой климатической зоне только таким образом, потому что это обеспечило выживание их рода. А не потому что они так сами захотели. В этом смысле традиционные, примитивные культуры ближе к животным по своему пищевому поведению.

Поведение всех животных в естественных природных условиях объясняется теорией оптимального фуражирования (ТОФ)[7]. Что она означает? Чем меньше усилий нужно приложить к добыванию этой  пищи, тем больше её в рационе животного. Все свободноживущие животные, а также преиндустриальные люди, едят то, что проще всего добыть в их месте обитания. Они неосознанно сравнивают добываемую пищу по простоте её добычи и количеству получаемой от неё энергии. При одинаковой пищевой ценности выбор всегда делается в пользу той еды, которую легче добыть.

Например, люди племени Кунг Сан, живущие в пустынях Южной Африки, практически круглый год едят плоды дерева Монгонго. Это самый доступный источник пропитания в этой области. Они не прилагают особых усилий к их добыче, потому что за один плодоносный сезон могут делать запасы на весь год. Биологическая ценность орехов Монгонго просто сказочная[8,9]!

Биологическая ценность орехов Монгонго

Из-за большого изобилия, легкости добычи и высокой пищевой ценности орехи Монгонго составляют основу питания местных жителей. И другой крайний, более северный пример. Племена эскимосов,  инуитов и т.п. Они фактически живут в холодильнике. В их условиях невозможно круглый год выращивать никаких растений. Только представьте, сколько усилий и времени в их случае нужно потратить, чтобы сделать хлеб или брокколи. Гораздо проще добыть тюленя, морскую рыбу, разводить оленя! Снова прекрасно срабатывает ТОФ.

Поэтому, с точки зрения энергетических нужд, человек, как и любое другое животное, всегда будет стремиться к самой доступной и энергетически ценной пище.

Скорость реакций: третий критерий, определяющий пищевое поведение

Наше понимание пищевого поведения углубляется. Что мы уже знаем сейчас? Первым делом, животное ест ради строительных нужд. Они обеспечиваются белком и жиром. Вторым делом оно выбирает пищу, которую легче и быстрее всего добыть. Следующий принцип, определяющий пищевое поведение, скрывается в биохимии.

Скорость получения энергии из еды — это следующее условие, управляющее чувством голода. Здесь тело “рассуждает” достаточно гибко. Если не нужно никуда спешить и делать большую физическую работу быстро, то хватит и медленного сжигания жиров. Поэтому тело будет голодным до более жирной пищи, и мы будем чувствовать нормальную тягу к соответствующей еде. Небольшой кусочек сливочного масла или сала прекрасно подойдет в этой ситуации.

Что если по каким-то причинам тело не может обеспечить ровный поток энергии из жира? Или он просто физически не подходит в данных условиях? Тогда оно будет требовать углеводистой пищи. Это проявится в виде появления аппетита к соответствующей еде. В такие моменты в голову “лезут мысли” о сладком, хлебе, фруктах, кашах, крахмалистых овощах. Чем острее потребность в быстрой энергии, тем к более рафинированным углеводам будет склонять разум. Когда происходит мощное потребление глюкозы из крови, мы испытываем самый сильный аппетит в отношении углеводистой пищи. Это моменты психического и физического стресса, когда потребность в быстрой энергии из глюкозы максимальна.

В современной цивилизации психоэмоциональный стресс остается главной причиной эпизодов резкого истощения сахара крови. Поэтому и люди все больше полагаются на частые углеводные перекусы, чтобы заесть стресс!

Сладкое или жирное: к чему мы адаптированы лучше

Почему мы договорились не сравнивать жир и углеводы? Иначе получится, что нечто будет объявлено врагом. На самом деле ответом на вопрос “Что лучше?” будет “Всему свое время!”. Ввиду знаменательных отличий в метаболизме жиров и углеводов, их следует применять в разное время.

Жир, как источник энергии больше знаком телу, чем углеводы. За миллионы лет эволюции человек набрал больше практики в усвоении жира, чем углеводов. Поэтому стабильный поток энергии из жира должен считаться базисом метаболизма. Это обеспечит минимальный окислительный стресс, минимальные скачки гормонов. Метаболизм жировой энергии должен быть фундаментом здорового обмена веществ. И это даже не мои слова. Любой биохимик/физиолог скажет, что по умолчанию человеческий организм работает на жирах. Во время обычной ходьбы, в положении лежа/сидя и во сне наше тело сжигает больше жиров, чем углеводов. Вместе с ростом интенсивности жизни растет и потребность в углеводах. Чтобы бежать или выполнять тяжелую физическую работу, телу требуется больше углеводов[16, 17].

В конце концов, даже сердце предпочитает энергию жиров. Это мышца, которая работает без отдыха от первого до последнего вздоха. Сердце начинает сжигать углеводы только в экстренных, стрессовых случаях, когда нужен взрывной эпизод более быстрых сокращений.

Запомните универсальное правило для всего тела — чем меньше интенсивность жизни и уровень стресса, тем больше сжигается жиров.

Углеводы — реактивное горючее. Смотри, не обожгись!

Не знаю как вам, а лично мне очень странно видеть, как современному человеку навязывается высокоуглеводный рацион. Согласно рекомендованной в данный момент пирамиде питания[10], углеводистая пища должна составлять 50-60% от общего рациона. Зачем так много, если сахар не строит тело? Если печень и почки могут сделать достаточно своего сахара, зачем так много им себя нагружать? Если принять во внимание, что главный спонсор пирамиды это гиганты пищевой промышленности, то все вопросы отпадут. Как нам адекватно относиться к углеводам?

У углеводов есть своя эксклюзивная роль в метаболизме. Они выполняют роль мощного горючего, когда требуется что-то очень тяжелое сделать очень быстро. Да, в жирах больше энергии в десятки-сотни раз, но в такие моменты решает скорость реакции. Пока жирная молекула только протискивается в митохондрию, сахар уже сгорел и отдал энергию. Поэтому углеводный метаболизм нужен для всей более тяжелой работы, которую мы не можем сделать на жирах.

А много ли у нас осталось такой работы в современном безопасном мире? Обычный офисный планктон проводит 8-12+ часов в день в положении сидя. Никогда раньше наши предки не проводили столько времени без движения. На этом фоне рекомендовать высокоуглеводный рацион это намеренное, медленное убийство. Это обязательно приводит к перегрузке углеводного обмена веществ, что становится входными воротами для сотен хронических заболеваний.

Чтобы безопасно наслаждаться высокоуглеводными рационами и не отказывать себе в хлебе, макаронах, крупах, фруктах и сладостях, нужно быть очень и очень подвижным! С таким рационом без вреда могут справиться только спортсмены. Если вы едите много углеводного горючего и не используете его на физическую активность, то оно сжигает вас изнутри.

Чтобы углеводы не вредили здоровью и фигуре, их нужно заслужить!

О более точных количествах углеводов в рационе человека я написал в этой статье. Сколько углеводов можно есть в день?

Почему мегаполисные люди едят так много углеводов

Самые сообразительные читатели уже знают ответ на этот вопрос! Сейчас, все, кто живет в цивилизации находятся в условиях изобилия пищи, особенно, обработанной и высокоуглеводной. Вспоминаем теории оптимального фуражирования и перестаем удивляться. Пищевое поведение современных городских людей объясняется ей так же, как и наших древних палеолитических предков. Мы находимся в ситуации, где еда не только бесконечна, но еще и спроектирована так, чтобы максимально нравиться. Снова мы приходим к выводу, что ничем не отличаемся от ожиревших лабораторных животных. Вас вырвали из природы и засунули в клетки, где дали самую жирогенную диету. А теперь говорят, что вы ленивы и вам просто не хватает силы воли держать себя в форме и здравии.

С точки зрения теории оптимального фуражирования современная углеводистая пища идеальна. Она бесконечна и доступна даже самым бедным. Это значит, что на неё проще заработать денег. Это сравнимо с добычей еды в прошлом через охоту и собирательство. Она также идеальна с точки зрения скорости получения энергии из неё! В результате у нас есть бесконечный поток халявной реактивной энергии. Как и любое другое животное, мы неосознанно пользуемся короткими путями. Потому что так завещает эволюция.

Чтобы не быть голословным, я приведу в пример интересное исследование. Оно поможет еще глубже понять, почему люди злоупотребляют углеводами.

Жир и углеводы оцениваются мозгом по-разному

В 2018 году в Cell Metabolism было опубликовано исследование, в котором определялась реакция людей на разную по составу еду[11]. В нем было обнаружено, что люди могут очень точно определить количество энергии (ккал) в жирной пище по внешнему виду и вкусу. Но в отношении углеводной пищи такой точности не наблюдалось. В исследовании использовалось сканирование мозга, чтобы оценить активацию разных отделов в ответ на пищу. Было обнаружено, что углеводы и жир воспринимаются мозгом по-разному. Сканирование мозга во время выбора пищи показало, что жирная пища была привлекательна за счет количества энергии в ней. В отношении углеводистой пищи выбор не был связан с количеством энергии в ней. А больше соотносился с тем нравится она сама по себе человеку или нет. Что это может значить?

Авторы исследования предполагают, что жирная и углеводная пища оцениваются разными системами в мозге. Жирная пища оценивается как источник энергии в большей степени, чем углеводистая. В отношении жирного удовольствие от пищи совпадает с её калорийностью. В отношении углеводной пищи этого совпадения нет. Мозг лучше чувствует и оценивает энергию из жиров, нежели углеводов. Углеводистая пища нравится людям по какой-то еще причине, нежели источник энергии.

Какой может быть эта причина и что это значит на практике? Неужели углеводы психоактивны?

Психоактивные свойства еды

В последние годы активно исследуется и демонстрируется феномен углеводной зависимости[12]. Это может отчасти ответить, почему углеводы нравятся мозгу независимо от их калорийности.

В ответ на углеводистую пищу в мозге больше вырабатывается биологически активных веществ, дарующих чувство удовольствия, чем на любую другую. Система эндогенных опиатов обеспечивает чувство радости, умиротворения и удовольствия. Это биохимически объясняет, почему люди говорят, что им НРАВИТСЯ есть углеводы.

С другой стороны дофаминэргическая система обеспечивает желание, тягу, вожделение и мотивацию на поиск углеводной еды. Это биохимически объясняет, почему люди говорят, что ХОТЯТ есть углеводы. В общем, международная любовь к углеводам это не чей-то сознательный выбор, а вшитое в мозг свойство.

На жир и белок эти системы отвечают гораздо слабее. К тому же в ответ на жирную и белковую пищу вырабатывается больше гормонов, подавляющих аппетит и голод, чем в ответ на углеводы. Поэтому вопрос о жировой и белковой зависимости даже не поднимается. Тем более, что без них действительно невозможно жить в отличие от углеводов.

У предрасположенных к зависимости в отношении углеводов чаще срабатывает формула:

Чем больше ты ешь углеводов, тем больше ты ешь углеводов

Современная еда как легальный наркотик

Психоактивными свойствами также обладают хлеб, алкоголь, кофе, шоколад и др. Например, секрет всемирной любви к шоколаду в том, что сами какао-продукты вызывают зависимость. Плюс добавленный сахар обеспечивает максимальный потенциал в создании зависимости. Чем больше в шоколаде сахара, тем больше он людям нравится и тем больше они его едят. Это справедливо и по отношению к любым другим продуктам. Сахар, добавленный в нужных пропорциях во что угодно, увеличивает желание покупать этот продукт [13,14,15]. Это касается любых углеводов в принципе! Чем чище и рафинированнее источник углеводов, тем сильнее проявляются эти свойства.

Нам более не следует удивляться тому, что пищевое поведение современных людей сильно смещено в сторону углеводистой пищи. Мы видим, что это искажение пищевого поведения имеет физиологические основы — метаболизм углеводов дает больше быстрой, халявной энергии в сравнении с жирами. Это неплохо само по себе. Но это эксплуатируется современной цивилизацией и приводит злоупотреблению.

Семантика: углеводы нечто большее, чем просто энергия в отличие от жира

Даже язык показывает, что углеводы и жир действительно воспринимаются по-разному. Для чистого углеводного вкуса есть отдельное слово “сладкий”. Никто не говорит, что у сахара “углеводный” вкус, все говорят “сладкий”. А как описывают вкус жира? Насколько мне известно, отдельного слова нет. Вкус жира описывается однокоренным словом “жирный”. Причем сами слова “жир” и “жирный” действительно больше ассоциируются с энергией, чем “сладкий”. Жир это также богатство. Есть даже глагол “жировать”! А исходное значение существительного жир — «пища». А среди родственных слов есть “жить”. И даже из словаря: “Жир — «особое вещество», «составляющая часть всего живого»”[18]

С чем ассоциируется слово “сладкий”? Если верить этимологии, то оно вообще произошло от “соленый”[19]. Готов спорить, что по умолчанию “сладкий” больше ассоциируется с удовольствием, чем жирный. Есть “сладкие речи”, “сладострастный”, “отоспаться всласть”, “медовый месяц”, но нет “жирные речи”, “жирострастный”, “отоспаться вжирсть” и “жировой месяц”. Любителей сладкого мы называем “сладкоежки”. А любителей жирного мы вообще не встречали и нет слова “жироежка”.

В итоге яркий углеводный вкус мы определяем особым словом “сладкий”, которое тесно связано с чем-то приятным. В отношении жира мы все называем своими именами и он ассоциируется с изобилием, энергией, богатством и жизнью. Жир жирный и всё на этом! Даже с точки зрения культуры углеводы это нечто большее, чем просто еда ради энергии. Они тесно связаны с удовольствием, поэтому неудивительно, что человечество так их любит. Любовь к углеводам это неотъемлемая черта биологии человека и он подтверждает это ежедневно!

Пищевое поведение, углеводы и жир: практические рекомендации

Не надо думать, что практическое применение этой статьи такое же сложное, как её аргументация. Ведь отношения между углеводами и жиром в метаболизме достаточно линейны и относительно прогнозируемы. Приведенные ниже рекомендации дополняют те, что были в статье о влиянии белка на пищевое поведение. Эти рекомендации в первую очередь касаются обычных людей, которые много работают головой и мало двигаются телом.

НЕТ жирофобии, ДА стабильной энергии

Помня первым делом, что белок в утолении голода — “всему голова”, вторым делом подумайте о жире. Ваше тело состоит из него на 35%. Поэтому он нужен для обновления тканей тела больше, чем углеводы. Хорошо, если вы будете выбирать белковую пищу с естественной жирностью. С этой позиции нужно сказать “НЕТ” всем продуктам, которые искусственно обезжирены. Обезжиренные молоко и творог, например, не сделают вас здоровее, чем их оригинальные варианты с сохраненной жирностью. Также куриные бедра с кожей более ценны, чем куриные грудки или филе без кожи. Животный жир для организма человека важнее, чем растительный. Поэтому свиное сало от здоровых свинюшек превосходит оливковое по всем параметрам!

Стремление ограничить жиры в питании в крайних случаях серьезно повредит ваше здоровье. Об этом подробнее в статье о жирофобии и вреде обезжиренных продуктов.

Углеводы это ответственность

О них стоит переживать в последнюю очередь. Ведь тело может спокойно производить углеводы самостоятельно в необходимых ему количествах. И в этом оно гораздо эффективнее, чем в производстве своих же жиров. В питании обычного мегаполисного человека роль углеводов преувеличена. На самом деле по отношению к ним развивается достаточно сильная физиологическая зависимость. Потому что нас обильно кормят ими с детства. Первые прикормы детей это каши, овощи и фруктовые пюре. И мне трудно себе представить необходимость именно такой пищи в метаболизме растущего организма. Мы же помним, что тело строит себя из белка и жира, а не углеводов…

Как проверить себя на зависимость от углеводов

Как проявляется физиологическая зависимость от углеводов? Попробуйте хотя бы 24-72 часа не есть углеводов совсем в качестве эксперимента. Это обеспечит вам низкую трудоспособность, раздражительность, головные боли, ужасное настроение, панические атаки, головокружения и многие другие спецэффекты. Если это про вас, то ваш углеводный обмен перегружен, а жировой заблокирован. Поэтому вы не можете подключаться к запасам энергии в жире. Этот эксперимент особенно полезен тем, кто испытывает проблемы с лишним весом и постоянно хочет есть. Если у вас нет лишнего веса и вы достаточно стройны, то для вас этот эксперимент не имеет большой ценности. Потому что при небольших запасах жира такое ограничение может вызвать стресс само по себе.

Затем понаблюдайте, как изменится ваше настроение и самочувствие после возвращения углеводов. Если вам станет значительно легче и вы получите большое удовольствие, значит зависимость может иметь место. Опять же, это не значит, что испытывать удовольствие от углеводистой пищи это смертельный грех. Это нормально, потому что наш мозг буквально “прошит” стремиться к углеводам, когда они доступны. Именно поэтому они так нравятся людям. Если вам нравится хлеб, макароны, каши, фрукты, то это нормально. Но ненормально, если вы испытываете к ним непреодолимую тягу и не можете без них жить. Если сокращение углеводов в рационе приводит к искажению вашей жизни (не можете работать, выполнять социальные функции), то это проблема.

В одном из сообщений на телеграм-канале я приводил критерии, по которым определяется зависимость от любой субстанции. Попробуйте сверить свою ситуацию с перечисленными критериями, чтобы проанализировать свой случай. Вам потребуется телеграм, чтобы адекватно посмотреть этот пост. В будущем я дополню его и выложу отдельной статьей на сайт. Ссылка на критерии углеводной зависимости.

Зависимость очень вероятна, если имеется инсулинорезистентность. Поэтому изучите мою статью на эту тему, чтобы лучше разобраться в своей ситуации.

Хочешь углеводы — заслужи

Следует относиться к углеводам, как к авиационному реактивному топливу. То есть, они больше всего пригодны для выполнения физической работы, чем создания стабильного потока энергии. Поэтому используйте их дозированно, с умом, когда надо вскопать гектар земли, построить дом за один день или пробежать 100-400 метров на время. Чтобы перекладывать бумажки в офисе и возить свою пятую точку на машине, вам углеводов из пищи не требуется совсем. Снова отправляю вас к статье: сколько углеводов можно есть в день.

Помните, что углеводный метаболизм строится на основе жирового метаболизма. Если жир это фундамент обмена веществ, то углеводы это его чердак. Я ни одного здания не видел на этой планете, чтобы чердак был больше фундамента.

Стройте гармоничное пищевое поведение по пирамиде биологической, а не экономической ценности

Принятая сегодня пирамида питания основана на предвзятых, неточных, слабых околонаучных данных. Она больше служит экономическим целям, чем профилактическим. В её основе находится пища, которая не дает максимальное количество незаменимых нутриентов. Она разработана для нужд пищевой промышленности и прекрасно подходит для реализации высокообработанной еды. В ней намеренно занижается ценность продуктов, содержащих жир, несмотря на его незаменимость. Про здоровье конечного потребителя разработчики этой пирамиды никогда не переживали.

Если вы хотите процветания и роста, то я предлагаю использовать мой рейтинг биологической ценности пищи. Он основан на научных данных о незаменимых для здоровой жизни нутриентах. В его основе находятся те продукты, которые дают максимальное количество витаминов и минералов при минимальном объеме и калорийности. Этот принцип актуален при любом стиле питания. Я полностью согласен с тем, что в моем рейтинге высокоуглеводная пища занимает не самые высокие места. Однако это легко обосновывается с заменимостью углеводов из пищи в обмене веществ человека.

В следующей части цикла “Пищевое поведение” мы поговорим о том, как комбинации нутриентов влияют на пищевое поведение. Приглашаю к чтению: Какая еда повышает аппетит и вызывает переедание?