Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Поводом к письму “Гликемический индекс и Гликемическая нагрузка” стала просьба одного моего знакомого. У его деда диагностировали сахарный диабет 2 типа. Меня же он попросил предоставить ему надёжные таблицы с точным гликемическим индексом разных продуктов. Тут я вспомнил, что действительно было такое понятие как “гликемический индекс”. В моей голове погибло за ненадобностью. Хотя я сам имел признаки метаболического синдрома/СД-2 в первые 15 лет жизни. С тех пор держу ремиссию, к достижению которой “гликемический индекс” отношения не имеет. В этом письме речь о недостатках этого индекса и его более эффективной альтернативе в виде индекса “Гликемическая нагрузка”.

Nota Bene! В статье речь о разного рода источниках углеводов. С момента проглатывания углеводистой пищи до усвоения самих углеводов в кровь происходят сотни процессов. Они не раскрываются ни одним из разобранных в этой статье индексов. Я упоминаю это, так как одной из моих актуальных специализаций в данный момент является “гастроэнтерология”. Многие гастроэнтерологические пациенты имеют проблемы с перевариванием и усвоением пищи, включая углеводистую. В таких пациентах приём обычной пищи вызывает боль, вздутие и прочий дискомфорт. Эти же самые явления, в ответ на поглощение той же самой пищи, не случаются с большинством других представителей Homo S. Разница в том, что последние являются предположительно здоровыми (коллеги говорят: “необследованными”) от пищеварительных проблем. Поэтому они без проблем едя то, от чего у других начинаются желудочно-кишечные проблемы.

Это к тому, что околоуглеводные индексы замерены в предположительно здоровых подопытных. Если у вас заболел живот от пищи, содержащей углеводы, то это не связано с гликемическим, инсулиновым индексами и гликемической нагрузкой. Это скорее вскрывает у вас проблему переваривания и усвоения разных видов углеводов.

Лекция про гликемический индекс в формате видео:

Что такое гликемический индекс продуктов питания

На самом деле гликемический индекс не такое уж и старое понятие. Его введение в практику в 1980-х должно было облегчить жизнь пациентам с сахарным диабетом, особенно, первого типа, так как их жизнь зависит от ежедневного своевременного введения инсулина извне. Итак, гликемический индекс это — модель, предсказывающая насколько высоко подымется сахар в крови после употребления того или иного продукта в течение двух часов. А сами исследования индекса гликемии похожи на всем известный оральный глюкозотолерантный тест. Он также известный под именем “глюкозная кривая”.

Как измеряется гликемический индекс

Для измерения гликемического индекса участникам исследований давали один продукт питания. Затем измеряли, как менялся сахар крови в течение двух часов. Далее, продукты сортировали, сравнивая с продуктом-ориентиром. Изначально, ориентиром была чистая глюкоза, которой был присвоен рейтинг 96-100. Далее, некоторые рейтинги составлялись с ориентиром в качестве белого хлеба. Какой бы вы не нашли в сети рейтинг продуктов по гликемическому индексу, обязательно уточните, какой продукт взят за ориентир. В данном письме речь об оригинальных вариациях индекса. Они имеют в качестве ориентира чистую глюкозу в количестве 50 грамм.

Так, изменение сахара крови после приёма 50 гр. глюкозы принимается за 100. И все следующие измеренные продукты получают рейтинг относительно глюкозы. Их количество берётся таковым, чтобы в сухом остатке получилось употребление 50 гр. усвояемых углеводов. Только представьте, сколько придётся съесть сотен (или тысяч?) грамм какого-нибудь листового салата, чтобы получить 50 гр. усвояемых углеводов… Помним, что клетчатка не считается за усвояемый углевод при расчёте гликемического индекса.

Среди более практичных примеров: сахар (сахароза) имеет гликемический индекс 65% относительно глюкозы. А белый хлеб имеет гликемический индекс 73-75% относительно глюкозы. И порошковая фруктоза около 23% от глюкозы. Не секрет, что, чем выше индекс, тем больше будет подъем сахара в крови. Раз гликемический индекс это — развлечения для диабетиков, значит, им нужно строить свой рацион на продуктах с наиболее низким гликемическим индексом. Ведь сахарный диабет это — болезнь сахара крови, верно?

В реальности повышение сахара крови — один из поздних симптомов сахарного диабета, особенно 2-го типа. Поэтому уважающие себя и пациентов эндокринологи не должны ставить диагноз только на основании повышения сахара в анализе крови. Диабет, от которого вы страдаете сейчас, можно было обнаружить за 20-30 лет до того, как сахар крови и гликированный гемоглобин испугали вашего врача.
Подробная диагностика нарушений углеводного обмена здесь.

Недостатки гликемического индекса

Итак, мозговитые ученые думали, что, чем ниже гликемический индекс продуктовой корзины, тем полезнее для пациента. Меньше гликемический индекс — меньше инсулина, что хорошо для обоих типов диабета, да? Но, последующие открытия поставили их предположения с ног на голову. 

Низкий гликемический индекс — всегда ли полезно?

Оказалось, что после употребления пищи с низким гликемическим индексом инсулин выделялся существенно быстрее, чем в ответ на пищу с высоким гликемическим индексом. Таким образом, инсулина вырабатывалось не меньше или даже больше в целом после употребления пищи с низким гликемическим индексом.

Углеводы + клетчатка: влияние на гликемический индекс

При добавлении к пище с высоким гликемическим индексом пищи с низким гликемическим индексом, общий гликемический индекс приёма пищи снижается. Если к углеводистой пище добавить пищу, содержащую клетчатку, то гликемический индекс снизится. Потому что клетчатка вмешивается в пищеварение в желудке и кишечнике, тормозя его и усвоение переваренной пищи в кровь. Так, пища позже всосётся в кровь, поэтому подъем саха крови будет отсрочен. Это не имеет никакого отношения к инсулину, но снижает гликемический индекс механически.

Углеводы + жиры: что станет с гликемическим индексом

При добавлении к углеводистой пище с высоким гликемическим индексом пищи, богатой жиром, гликемический индекс тоже снизится. Ибо жиры замедляют эвакуацию желудочного содержимого в кишечник. Значит углеводы позднее всосутся. Снова, подъем подъём сахара крови отсрочен. Это тоже не имеет отношения к инсулину. Хотя сами жиры вызывают выделение инсулина, но их эффект наименьший по сравнению с белками и углеводами.

Углеводы + белок: как изменится гликемический индекс

В конце концов, добавляя к углеводистой пище с высоким гликемическим индексом высокобелковую пищу, вы тоже снизите общий гликемический индекс приёма пищи. Отчасти потому что  белки требуют основательной обработки в желудке, поэтому приём пищи дольше задержится в нём. Но больше всего по той причине, что на съеденные белок и аминокислоты будет выделена весомая порция инсулина. Поэтому гликемический индекс всего приёма пищи снизится, ведь углеводы и белок требуют весомого количества инсулина для усвоения. Чем выше инсулиновый ответ, тем быстрее сахар пропадает из крови и тем меньше видно сам подъем сахара крови после еды.

Низкий гликемический индекс — возможные последствия

Если взять случай с низким гликемическим индексом самим по себе или заниженным с помощью белка, то вы уже имеете дело с высоким инсулиновым ответом на пищу. Что это будет значить для пациента:

  • Для пациента с сахарным диабетом I типа это знаменует более высокую потребность во внешнем инсулине. А это потребует более высоких дозировок. Это влечёт за собой увеличенные расходы, повышенный шанс ошибиться в дозировании и заработать тем самым побочные эффекты.
  • Для пациента с сахарным диабетом II типа это значит, что от его организма будет востребовано ещё больше инсулина, чем в нём уже есть. Напомню, что диабетик 2-го типа чаще перекачан инсулином, который его тело по какой-то причине не чувствуют. В этом случае каждая лишняя капля инсулина только ухудшает прогнозы. При СД2 нужно чинить то, как сигнал инсулина передаётся и воспринимается. Поэтому дополнительная инсулиногенная пища будет только перегружать то, что уже перегружено.

Индекс гликемии далёк от реальности

Следующие недостатки показывают, что этот индекс трудно приспособить под условия реальной жизни среднего примата Homo S.

Во-первых, чувствительность к инсулину изменяется в течение дня. Например, у большинства будет более высокая чувствительность к инсулину в первой половине дня. Если в это время употребить любую углеводистую пищу, то сахар крови не вырастет так сильно, как если съесть те же углеводы вечером.

Во-вторых, не учтены в индексе разного рода события из образа жизни. Те, кто выполняют физические нагрузки, будут иметь более высокую чувствительность к углеводам после занятия. Снова, сахар крови не подымется также сильно.

В-третьих, не учитывает гликемический индекс биологическую ценность пищи. А ведь некоторые продукты имеют в составе дополнительные количества нутриентов, например, калия и магния, которые улучшают чувствительность к инсулину. Это ещё не вспоминая о лекарствах и добавках, которые могут влиять на углеводный обмен.

В-четвёртых, не учитывает гликемический индекс того, что каждый приём пищи влияет на усвоение следующего. Вы можете наблюдать существенно разный гликемический ответ на один и тот же приём пищи после разных завтраков.

В-пятых, типичный представитель питается смешанной диетой. У большинства в каждом приёме пищи содержится всё, что создано пищевой индустрией. А гликемический индекс составлялся через пробу изолированного продукта.

Наконец, как гастроэнтеролог, я добавлю кое-что из обретённого клинического опыта. У современного пациента чёрт знает чего можно ожидать от реакции кишечника и микрофлоры на современные продукты пищевой промышленности. Сегодня, то, что не переваривалось ранее, стало неожиданным образом ферментироваться в кишечнике. А то, что всегда отлично усваивалось, стало вызывать у пациентов дискомфорт. Эта проблема становится только острее.

Но почему диеты с низким гликемическим индексом работают?

Невозможно отрицать, что питание со сниженным гликемическим индексом может действительно помочь некоторым пациентам с диабетом. Оно также может помочь некоторым со снижением лишнего веса. Однако сам ли сниженный гликемический индекс является причиной положительного эффекта?

Положим, к эндокринологу на приём попал нововыявленный, девственный в плане питания, пациент с сахарным диабетом второго типа. До удручающего диагноза он питался стандартным смешанным питанием.

Кратко о смешанном питании

Что значит “смешанное питание”? Этот термин значит, что пациент ест всё, что ему предложит рынок продуктов питания. Под термином “рынок” я имею в виду весь массив продающихся продуктов питания. Это включает в себя сетевые супермаркеты, рынки с частниками и другие места, где можно приобрести, предположительно, еду. Кроме того, смешанное питание подразумевает, что некто ест, когда хочет, и сколько хочет, а чаще сколько влезет. Это прекрасно сочетается с формальной культурой питания, отличающейся яростным перееданием по случаю календарных дат. Анализ обжорного поведения в праздники на примере нового года в этой лекции. Чтобы не растекаться мыслью по древу: смешанное питание является следствием недостатка знаний. Оно чаще приводит к развитию и поддержанию болезней, если некто не выполняет профилактические мероприятия. Одной из болезней, спровоцированных и подкармливаемых смешанным питанием, является и диабет второго типа.

Диета с низким гликемическим индексом: последствия

Вернёмся на приём к врачу, который мы начали наблюдать. Итак, вновь диагностированный диабетик второго типа, ничего не знающий о питании встречает эндокринолога. В качестве одной из опций лечебного питания эндокринолог может предложить диету со сниженным гликемическим индексом. Для неопытного пациента всё это звучит как тарабарщина, но на практике всё проще. Ведь доктор объяснит, что нужно всего лишь перестроить рацион так, чтобы в нём доминировали продукты с низким гликемическим индексом. В помощь пациент получит наглядные таблицы с рейтингом. Раз это несложно, значит, он действительно будет есть по таблицам.

Как изменится рацион при намеренном стремлении к продуктам с низким гликемическим индексом? По сравнению с предыдущим смешанным питанием изменения будут в лучшую сторону. Если раньше он беззаботно ел разнообразные кашки и гарниры, то теперь переключится на овощи, фрукты и прочую траву. Ибо большинство каш и гарниров имеют гликемический индекс выше, чем у некрахмалистых овощей и большинства фруктов. Тем более низким будет индекс гликемии у всяких трав и листьев. Та же участь постигнет промышленные сладости. С сомнительных конфеток и тортов пациент перейдёт на более понятные фрукты. Изменения в диете видны невооружённым взглядом. Да и сахар крови стало поддерживать легче. Что случилось, если объем еды не стал меньше, а даже вырос?

Потому что критические изменения произошли на микроуровне.

Питание по сниженному гликемическому индексу и клетчатка

Перейдя с крахмалистых каш и гарниров на некрахмалистые овощи и фрукты, пациент усилил рацион по клетчатке. Ибо во фруктах, листьях, травах, овощах, в среднем, больше клетчатки, чем в крупах. Особенно, если учесть, что средний человек всё ещё необучен очищать растительную материю от кожицы и семян. Как клетчатка напрямую занижает гликемический индекс пищи сказано выше. Здесь клетчатка оказывает другой эффект. Он связан с наступлением чувства сытости. Ведь клетчатка набирает в себя воду и увеличивается, в среднем, в 5 раз по объему. Таким образом желудок пациента растягивается за счёт пустого объёма раньше обычного. А растяжение стенок желудка заставляет мозг включить пациенту ощущение сытости. В адрес объёма использована характеристика “пустой”, так как набухшая от воды клетчатка не содержит энергии, которую можно усвоить и запасти. Раньше, на смешанном питании, этот же объем пациент выполнял крахмалистыми гарнирами в вперемешку с жирными соусами. А они как раз содержат очень много энергию, которую можно усвоить и запасти.

Итого, в растительных продуктах с низким гликемическим индексом более высокое содержание клетчатки. Поэтому, заменяя ими привычные для смешанного питания гарниры, пациент насыщается раньше меньше количеством энергии. В целом, пациент ест меньше. К тому же, он ест меньше усвояемых углеводов, которые и повышают сахар крови. И он ест меньше жиров с этими углеводами, уменьшая конкуренцию между этими топливами, из-за которой сахар крови тоже может повышаться.

Содержание воды в продуктах с низким гликемическим индексом

В уже упомянутых выше овощах, фруктах, травах листьях содержится гораздо больше воды, чем в привычных крахмалистых гарнирах смешанного питания. Само по себе высокое содержание воды будет снижать гликемический индекс, так как усвояемых углеводов будет меньше. Представьте апельсин и того же веса и объема варёную крупу. В апельсине будет существенно больше воды и меньше углеводов, поднимающих сахар крови. Поэтому гликемический индекс у апельсина ниже, чем у подавляющего большинства других каш. По сути, вода в подобных продуктах питания усиливает эффект клетчатки. Я о том эффекте, из-за которого от большего объёма съеденного получается меньше энергии. В результате, пациент может продолжить переедать до боли в животе и на диете с низким гликемическим индексом. Но, если он будет делать это растительной материей с низким гликемическим индексом, то его сахар крови едва ли станет хуже. Но, как гастроэнтеролог, отмечу, что кишечник ему за это спасибо не скажет. О вреде избыточной клетчатки это письмо.

Таким образом, среди растительных продуктов, низкий гликемический индекс работает за счёт:

  1. Больше воды, меньше усвояемых углеводов
  2. Больше клетчатки, меньше усвояемых углеводов
  3. I+II ведут к увеличению объема еды, но уменьшению её энергетической и углеводной ёмкости.

И вспомните саму методологию выяснения гликемического индекса. Подопытному давали столько еды, чтобы в сухом остатке получалось 50 грамм усвояемых углеводов. Если 50 грамм чистой глюкозы легко употребить в виде порошка, разведённого в стакане воды, то с остальными растительными продуктами будет “весело”. Например, арбуз с гликемическим индексом 47-76% относительно глюкозы. Если учесть низкое содержание углеводов в нём (около 8 гр. на 100 гр.), то придётся употребить 600+ гр. арбуза, чтобы получить 50 гр. усвояемых углеводов. А ведь кому-то придёт в голову измерить гликемический индекс какой-нибудь капусты. Она сплошь состоит из клетчатки, усвояемых углеводов в ней не видели последние тридцать тысяч лет. Бедняга-подопытный должен требовать Нюрнбергский трибунал над подобного рода горе-исследователями.

Диета по низкому гликемическому индексу и белок

Я уже разобрал, невидимую магию, за счёт которой может быть полезна диета с низким гликемическим индексом. Но то было про продукты из растительного царства. А что насчёт продуктов животного происхождения? Каков их гликемический индекс? В пище от животного царства драматически меньше углеводов. Поэтому высоких индексов гликемии наблюдать не приходится. Хотя, в реальности, в мясе и органах свежеубитого животного будет много углеводов. Но мы живём не в реальности, а в зоочелопарках. В такого рода резервациях мясо доходит до потребителя уже на той стадии, когда углеводы деградировали до молочной кислоты. Так что в таблицах гликемического индекса мясо, рыба, птица имеют цифру 0. Если нет, значит, их законсервировали в глюкозе. И остались только молочные продукты в разной степени ферментированности. Наивысший гликемический индекс у свежего молока, около 31% относительно глюкозы.

Если следовать логике диеты с низким гликемическим индексом, то животная пища подойдёт идеально. Нет углеводов, нет индекса, нет повышения сахара крови. Но во всех инструкциях, исходящих от формальных медицинских организациях, будет пара “но”.

Вдруг кто-то не испачкался в пропаганде…

Для начала, вам напомнят, что от “лишнего белка почки отвалятся”. Если вас уже напугали этим, то читайте обзор: “Как скоро почки отвалятся от белка“.
Следующий “подкол” будет о жире и холестерине. Ведь в животной пище есть холестерин и больше жира, чем в растениях. На этот случай: “Жирофобия и её последствия“, а также: “Холестерин и анализатор рисков онлайн” Поэтому, когда пациенту рекомендуют питаться диетой со сниженным гликемическим индексом, то случается два события одновременно. Первое — ему дают зелёный свет на всё, что от растений. Второе — ему ограничивают животную пищу, в которой белок и жиры. В какой бы формальный лечебный стол вы ни заглянули, там из животной пищи можно только обезжиренное куриное филе и белок яйца.

Как белок сделает работу за низкий гликемический индекс

Предположим, эндокринолог забыл выполнить нормы по пугалкам в отношении пищи животного происхождения. Тогда новоявленный диабетик, которого мы пригласили в статью ранее, получает только цифры гликемического индекса. И призыв питаться пищей с низким рейтингом. Тогда его рацион автоматически будет состоять из фруктов, овощей, травы, листьев и всех продуктов животного происхождения. Если повезёт, то здесь достаточный животный белок может протащить идею гликемического индекса до лучшего результата.

Ибо в исследованиях диеты на основе низкого гликемического помогают людям только в том случае, если люди начинают выполнять свою суточную норму белка. Или даже перевыполнять. Из всех нутриентов, именно белок имеет самый сильный эффект по утолению чувства голода. По счастливой случайности пища с высоким содержанием белка, чаще всего имеет низкий гликемический индекс. Если пациент не будет добирать белок на диете с низким гликемическим индексом, то очень быстро её бросит и вернётся на …смешанное питание.

Питание продуктами с низким гликемическим индексом – в чём секрет

Если кому-то и помогло питание продуктами с низким гликемическим индексом, то по следующим причинам:

0. Их предшествующее питание было далеко от идеала.

  1. Они исключили промышленную пищу высокой степени переработки.
  2. Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, они заменили часть усвояемых углеводов на неусвояемые в виде клетчатки.
  3. Употребляя продукты с низким гликемическим индексом, они заменяли часть усвояемых углеводов водой.
  4. Включая в рацион животные продукты с низким гликемическим индексом, они, наконец стали добирать свою норму белка.
  5.  Сумма предыдущих пунктов результирует в:
    Объем пищи такой же или даже больше, сытость от него выше. А углеводов, повышающих сахар крови, в нём меньше. Всё это по сравнению с прошлым смешанным питанием.

Гликемический индекс: Магия работает, пока не знаешь, как она работает

То есть, в реальности, человек стал есть больше белка (хотя бы свою норму), снизил количество перевариваемых углеводов и увеличил количество клетчатки. В том числе, скорее всего, уменьшилась и энергетическая ёмкость его рациона. Он стал получать меньше калорий энергии с пищей. Ничего из этого само по себе не пришло ему на ум в качестве действия. Оно стало всего лишь следствием питания диетой со сниженным гликемическим индексом. Причём не формальной интерпретации, а той, которую я доложил выше, выбросив пропаганду против животных продуктов. Уверен, если он не только снизил сахар крови, но и похудел, значит, причины те же самые, что перечислены выше.

Таким образом, сам гликемический индекс оказался всего лишь свидетелем, а не участником. По счастливой случайности стратификация продуктов по их способности повышать сахар крови параллельно стратифицирует продукты по воде, клетчатке, белку. Чем ниже гликемический индекс, тем больше клетчатки, белка, воды, ощущения сытости. И тем меньше самих углеводов…  По итогу, низкий гликемический индекс прячет за собой работу всех этих ребят и нагло присваивает себе их заслуги.

На самом деле, описывая питание со сниженным гликемическим индексом логикой этого опуса, я вижу что оно действительно может сработать. Это будет небольшое количество людей. Их предыдущее питание должно быть смешанным и далёким от идеала. Им должно чудом повести избежать пропаганды против животной пищи. И они не должны знать магического механизма, скрытого за идей питания продуктами с низким гликемическим индексом. Ах, сколько всего должно удачно совпасть, чтобы кому-то повезло…

Кроме гликемического индекса существуют и другие.

Инсулиновый индекс — что это такое

Инсулиновый индекс это чуть более утончённая попытка понять, как тело человека отвечает на разную пищу гормонально. Из названия следует, что в этом индексе измерялся инсулин в течение двух часов после съедания тестовой пищи. Если некто изучает вопросы питания недавно, то из этого индекса можно извлечь кое-какую пользу.

Инсулиновый индекс пищи, богатой углеводами

Из трёх самых ходовых макронутриентов углеводы больше остальных требуют инсулина для своего метаболизма. Поэтому в ответ на пищу, содержащую углеводы поджелудочная железа выделяет больше всего инсулина. По этой причине инсулиновый индекс пищи, богатой углеводами, будет наивысшим. Одна из функций инсулина — переключать обмен веществ на сжигание углеводов. На фоне этого тормозится сжигание жира и он отправляется в запасы. Наибольший инсулиновый индекс имеют такие достижения пищевой промышленности, как разного рода жевательные конфеты, шоколадные батончики, сухие завтраки в виде хлопьев, сдобренные чем-то сладким. Здесь совпадение с гликемическим индексом: чем меньше в еде клетчатки, белка, жира и больше усвояемых углеводов, тем выше инсулиновый индекс.

Клетчатка тоже относится к углеводам, но её инсулиновый индекс стремится к 0. Так как за 2 часа, что измеряется инсулиновый индекс, съеденная клетчатка не успеет стать ферментированной микрофлорой до состояния короткоцепочечных жирных кислот. Больше, чем углеводы, выброс инсулина вызывают кетоны, но их в крови всё равно меньше, чем глюкозы, даже в самой глубокой кетогенной ситуации. Да и чистые кетоны 99% населения нет смысла употреблять, если они достигли собственного кетоза. Но даже кетоны занимают второе место после этанола (алкоголь) по способности к стимуляции выхода инсулина в кровь. Итого, перечисленные источники энергии по способности вызывать наибольший инсулиновый ответ располагаются так: Этанол > Кетоны > Глюкоза.

Какой инсулиновый индекс у белковой еды

После углеводов второе место по способности стимулировать выделение инсулина принадлежит белку. И тому, из чего он состоит — аминокислотам. Белок, в среднем, стимулирует секрецию инсулина в количестве 56% относительно углеводов. Это совпадает с тем фактом, что часть аминокислот белка будет обращена в глюкозу через процесс глюконеогенеза. В условиях низкого поступления углеводов с пищей часть аминокислот, превращённых в сахар становится значительной, более половины.

Тем не менее белковая пища занимает середину таблицы инсулинового индекса, уступая углеводистой. Чем постнее белковый продукт, тем выше его инсулиновый индекс. А чем он жирнее, тем ниже его инсулиновый индекс. Обновляем формулу:  Этанол > Кетоны > Глюкоза > Аминокислоты (белок).

Инсулиновый индекс жирной пищи

И без изучения гороскопов уже ясно, что у жирной пищи самый низкий инсулиновый индекс. Поэтому, чем жирнее продукт, тем ниже в рейтинге инсулинового индекса он будет располагаться. В самом низу рейтинга растеклись масла, расположились сало и бекон. Чем жирнее стейк или рыба, тем ниже их тянет в рейтинге инсулинового индекса даже несмотря на белок. Снова обновляем уравнение: Этанол > Кетоны > Глюкоза > Аминокислоты (белок) > Жирные кислоты (жир). 

Ещё одно замечание об инсулиновом ответе на жир. Хоть жирные кислоты и вызывают наименьший подъем инсулина в первые два часа после еды, но на этом измерение инсулинового индекса заканчивается. А за пределами двух часов жир продолжает “держать” поднятый инсулин ещё несколько часов. То есть углеводы и белки успевают за два часа подкинуть инсулин до небес и вернуть его к норме. А жиры медленно надувают инсулиновую волну и могут держать её много часов после принятой еды. Хоть инсулин в ответ на жирную пищу поднимается вяло, зато держится долго. Интересно было бы мне взглянуть на сравнение тотального количества инсулина за 24 часа в ответ на каждый макронутриент. Если такое исследование найду, то дополню им статью.

За бортом этой формулы осталась только клетчатка. В действительности она займёт последнее место. Если примешать её к остальным нутриентам, то она занизит их инсулиновый индекс также, как и гликемический.

Инсулиновый индекс: сюрпризы и исключения

Неожиданно низкий инсулиновый индекс встречается у многих фруктов, хотя в них достаточно много усвояемых углеводов. Так проявляется эффект фруктового сахара на секрецию инсулина. Речь о фруктозе. Скажем прямо, что на фруктозу выделяется инсулина гораздо меньше, чем на глюкозу. Разница приближается к двукратной. Сахароза (сахар), что есть фруктоза+глюкоза займёт промежуточное место между чистыми порошками глюкозы и фруктозы. Если обратить внимание на молочный моносахарид (галактоза), то я ожидаю, что он будет близок к фруктозе. Но галактоза мало кого волнует. Ибо в условиях реального мира галактоза в чистом виде почти не встречается, кроме свежего молока некоторых животных и продуктов с низким содержанием лактозы. В последних на самом деле либо замещают лактозу галактозой, либо делают так, чтобы лактоза развалилась на галактозу и глюкозу.

Учитывая эти сюрпризы, обновлю формулу превосходства инсулиновых индексов:
Этанол > Кетоны > Глюкоза > Сахароза (сахар) > Фруктоза/Галактоза > Аминокислоты (белок) > Жирные кислоты (жир). 

Что ещё требует занудного уточнения, но влияет на практическое применение средним читателем? То, насколько слабее стимулируют инсулин аминокислоты относительно фруктозы. И в каких отношениях состоят лактоза и фруктоза. Не думаю, что они полностью одинаково влияют на инсулиновую секрецию, так как есть разница в их метаболизме. Значит, есть разница и в том, как тело к ним относится. Возможно, я отвечу подробно на эти вопросы в будущем. А сейчас они некритичны. Ибо 85%+ особей достигают нужных результатов, не имея этой информации в голове.

Кому поможет инсулиновый индекс: Сахарный диабет первого типа

В отличие от индекса гликемического инсулиновый гораздо более информативен для диабетиков первого типа. Если они будут знать, сколько инсулина требуется для усвоения разной пищи, то у этого будет два полезных следствия. Во-первых, им легче станет дозировать экзогенный инсулин. Если они приложат к этому логику, то смогут эти дозировки ещё и снизить. Если меньше дозы инсулина, то меньше и неизбежная ошибка во время подбора дозировки. Невозможно идеально угадать дозу инсулина, поэтому всегда в практику заложена ошибка в каждой инъекции. Всегда есть недобор или перебор разных степеней. Если исходно доза меньше, то и размах ошибки меньше. Тогда меньше количество побочных эффектов, лучше выживаемость диабетика. Если диабетик первого типа не прикладывает ум к дозированию инсулина, то либо приобретёт себе диабет второго типа, либо преставится от диабетического кетоацидоза. Второе последствие экономическое: раз меньше дозы инсулина, то меньше и расходы. Особенно, если пациент покупает инсулин на свои деньги.

Так что при сахарном диабете первого типа знать инсулиновый индекс своей продуктовой корзины очень выгодно.

Для кого инсулиновый индекс превращается в бесполезную игрушку: сахарный диабет второго типа и ожирение

Пациентам с сахарным диабетом второго типа, метаболическим синдромом, избыточной массой тела, ожирением можно познакомиться с инсулиновым индексом в качестве расширения кругозора. Почти во всех перечисленных проблемах полезно обнаружить, что твоя система уже перегружена инсулином. И, хотя бы временно, перестать инсулиновую секрецию перегружать пищей, вызывающей наивысший инсулиновый отклик. Если некто прекращает пищей стимулировать дополнительный инсулин, когда его в системе уже передозировка, то это даёт положительный эффект. Эта ситуация актуальна при сахарном диабете второго типа, когда чувствительность к инсулину снижена патологически. Чуть менее это актуально при неалкогольной жировой болезни печени, когда тоже слабеет чувствительность к инсулину. Но при избыточном весе и ожирении это не всегда актуально. Так как существует множество толстяков, в которых невозможно “поймать” сниженную чувствительность к инсулину доступными диагностическими средствами.

Снизив производство инсулина до минимума, не все вылечат причину сахарного диабета второго типа. Проверить это очень просто. Сначала достигается ремиссия сахарного диабета-2 клиническая и лабораторная на, например, низкоуглеводном питании. Далее, сама проба. Постепенно возвращаются в рацион углеводы, вместе с параллельным сокращением жиров. Замена происходит пропорциональная по калориям. Постоянным остаётся только количество белка. Если с ростом углеводов в рационе возвращаются признаки диабета, как лабораторные, так и клинические, значит, диабет вылечен не был. Соответственно, сокращение углеводов помогало только патогенетически, но не лечило проблему. То есть некто стал здоровее, потому что вывел из питания макронутриент, в отношении которого в теле сломался механизм переработки. Я видел как тех, кто прошёл эту пробу, так и тех, кто её провалил.

Через эту пробу можно также подобрать переносимую пропорцию углеводов и жиров, не приводящую к нарушению метаболизма.

Подробнее о диагностике сниженной чувствительности к инсулину.
Подробнее о диагностике метаболического синдрома (ожирение печени) в видео-лекции.

Инсулин не знает, как жечь жир, поэтому охраняет его

Если совсем накрепко удариться в тотальное снижение инсулинового индекса, то пациент будет питаться чистым маслом. Никто не отрицает, что это сработает. Только надо помнить, что инсулин всё равно будет в системе подниматься. Это — его работа в ответ на любую усвояемую энергию из пищи. Он, как сортировщик, распределяет полученные источники энергии по их депо в теле. В отношении углеводов инсулин является сжигателем. В отношении белков из пищи может выступать как сжигатель, так и создатель своих белков. А с жирами инсулин не умеет обращаться, поэтому в их случае является строгим надсмотрщиком. В присутствии достаточного количества инсулина жирные кислоты в виде триглицеридов сидят по своим камерам в жировых депо. Сжиганием жира будут заниматься иные гормоны, которые зовутся контринсулярными. Но о них в других письмах. Кстати, простое объяснение инсулин — контринсулин противодействия дано в XI главе Обзора Метаболизма №1.

Низкий инсулиновый индекс профилактирует набор веса?

Если кто-то переживает, что совсем потеряет в весе, если сравняет с полом инсулиновый индекс своей продуктовой корзины, то спешу утолить его печали! Даже при низком уровне инсулина тело умеет запасать излишки энергии. Благодаря тому чудесному проявлению природы, можно наблюдать интересные события. Например, как некоторые особи, начав питание, которое они зовут “КЕТО” (сколько людей, столько и ударений в этом слове) набирают ещё больше жирового веса. Конечно, большинство теряет вес, исключив углеводы. Но есть меньшинство, которому это не удаётся по разным причинам. Не смею винить таких представителей, потому что, в основном, они попадают под влияние гипнотизёров из интернетов, обещающих сказку.

Ещё одна опасность от излишней озабоченности инсулиновым индексом касается белка. Раз белок, особенно, постный может существенно подбрасывать концентрацию инсулина, то некоторые особи стараются излишне ограничить его. Слишком низкие цифры белка в рационе притягивают негативные последствия. Например, снижается чувство сытости, из-за чего может начаться переедание жиров (ведь только их можно из-за низкого инсулинового индекса). А ещё увеличивается риск потери мышечной массы, что замедляет обмен веществ и снижает чувствительность к инсулину. Так заигрывание с низким содержанием белка в питании порождает особей с избыточной жировой массой и сниженным количеством мышц. В народе: “жирный дрищ”. В англ.: “skinny fat”.

Конечно, помним и ранее озвученный факт, что инсулин после жирной пищи остаётся в крови намного часов дольше, чем после углеводов и белков. И не весь инсулин в крови определяется пищей. Около половины инсулина в анализе крови отражает общие запасы энергии в системе в виде гликогена и жира. Чем выше эти запасы, тем больше требуется инсулина, чтобы сдерживать их выход в кровь.

Инсулиновый индекс на практике

Я считаю, что в этом письме я изложил всё, что нужно знать простому человеку об инсулиновом индексе. Таким образом, он чрезвычайно полезен при диабете первого типа. В остальных случаях он имеет образовательный смысл, если некто только-только знакомится с физиологией питания. На его примере я показал, как тело отзывается на разную пищу инсулином. Разобраны основные макронутриенты, их взаимодействия и исключения. И приведены разные сценарии в норме и патологии, которые я наблюдал в науке и работе с пациентами. Остальную информацию считаю некритичной для реальной практики. Познакомились, усвоили и живём дальше.

Однако призываю утолять свою любознательность и далее, если интересна эта тема сама по себе. Используйте для этого научные библиотеки типа Google Scholar и Pubmed.

Далее более реалистичный показатель углеводного обмена, чем уже разобранные индексы.

Что такое углеводная нагрузка / гликемическая нагрузка

Углеводная нагрузка это — показатель, основанный на гликемическом индексе еды и количестве самой еды. Как только были обнаружены все недостатки гликемического индекса, была совершена попытка улучшить его. Так появилась гликемическая нагрузка. В математическом виде гликемическая нагрузка выглядит так:

Гликемическая нагрузка = Гликемический индекс еды * количестве углеводов съеденных в виде этой еды / 100

Например, апельсин. Его гликемический индекс около 45. Некто съел 500 грамм апельсинов, что даёт около 50 гр. усвояемых углеводов. Гликемическая нагрузка равна:

45 (гликемический индекс апельсина) * 50 гр. усвояемых углеводов в 500 гр. апельсинов / 100 = 22.5

Другой пример — гречка. Гликемический индекс гречки тоже 45. Пусть некто съел 500 грамм готовой гречки, что дало 85 гр. усвояемых углеводов. Гликемическая нагрузка равна:

45 * 85 гр. усвояемых углеводов из 500 гр. гречки / 100 = 38.25

При сравнении апельсина и гречки: одинаковый гликемический индекс, одинаковый вес продукта. Но разная гликемическая нагрузка. У гречки она выше. Потому что количество усвояемых углеводов разное. Да, диабетику будут в формальной медицине рекомендовать крупы, потому что там м-м-меееедленные углеводы. Но в реальности для него выгоднее апельсин. Потому что его гликемическая нагрузка ниже. Значит, меньше подъем сахара крови после еды в целом. Это ещё я молчу, что инсулиновый индекс апельсина точно ниже, чем  таковой у гречки.

По сути, показатель гликемической нагрузки даёт то, что не смог дать обычный гликемический индекс. Потому что принимается во внимание общее количество усвоенных углеводов. Без точных количеств макронутриентов трудно на что-то повлиять. Таким образом, гликемическая нагрузка в любом контексте превосходит гликемический индекс.

Кто уже давно пользуется моим творчеством, тот, на самом деле, использует понятие “гликемическая нагрузка”, даже если не знает о нём. Если некто учитывает общее количество углеводов в рационе, за того низкая гликемическая нагрузка считается автоматически. О количествах: Сколько нужно есть углеводов в день?

Гликемическая нагрузка или инсулиновый индекс

Если инсулиновый индекс больше полезен для применения при диабете первого типа, то гликемическая нагрузка более пригодна для всех остальных случаев. Хотя понимание общего количества углеводов через гликемическую нагрузку поможет и при диабете первого типа скорректировать дозы инсулина ещё точнее. Пожалуй, диабетик первого типа это — единственный пример пациента, которому стоит познакомиться со всеми индексами. А снижение потребности в инсулине при диабете первого типа станет лошадью, которая потащит за собой телегу. В телегу сядут более высокая выживаемость, уменьшение побочных эффектов и экономических трат.

При диабете второго типа, метаболическом синдроме и лишнем весе гораздо выгоднее знать, сколько углеводов получает организм с пищей, нежели каков будет его инсулиновый ответ. В перечисленных случаях инсулин в системе есть и он работает, хоть и не на все 100%. Трюк в том, что корректируя гликемическую нагрузку, и количество остальных нутриентов (белков и жиров), пациент неизбежно переводит своё питание в более лечебный спектр. Как следствие, может снизиться и инсулиновый индекс. В данном случае снижение инсулина сидит в телеге вместе со многими остальными параметрами, включая массу тела, гликированный гемоглобин и многое другое. А эту телегу тащит следование его уникальному лечебному питанию, для определения которого гликемическая нагрузка и количества остальных нутриентов помогут в первую очередь.

Гликемическая нагрузка, что может быть эффективнее

Выше подробно показано, почему сам гликемический индекс не стоит выеденного яйца. А когда он работает, то только из-за клетчатки, воды, белка и эффекта вычитания усвояемых углеводов. Достойным усовершенствованием стала гликемическая нагрузка, так как учитывает количество углеводов. И параллельно идёт инсулиновый индекс, который реально полезен для диабетиков первого типа.

На практике, все эти модели углеводного обмена учитывает внутри себя лечебный метод снижения веса “Сытный”. И даже превосходит, потому что на место тягловых лошадей ставит именно рабочие механизмы, обеспечивающие максимальную сытость. А в телеге находится общее оздоровление. Основными бенефициарами от применения “Сытного” метода я считаю тех, кто обременён лишним весом, метаболическим синдромом, сахарным диабетом второго типа. Даже при сахарном диабете первого типа метод “Сытный” имеет смысл, так как поможет снизить дозу внешнего инсулина со всеми положительными последствиями. Полная методика: метод лечебного снижения веса “Сытный”.

Доктор Никита, 09 февраля 2023 года.

Предыдущая запись Обзор метаболизма от Доктора. Главы, задания и подарки!
Следующая запись Волна Доктора Ника 3+ года на свободе. Исследование эффектов, ответы на вопросы!
Обсуждение: 2 комментария
  1. Здорово!!! Вы Хочу учиться у вас Еть ли курсы? Где ннйти мптериалы?

    Ответить

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Чтобы отправить комментарий, разрешите сбор ваших персональных данных .
Политика конфиденциальности

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: