Создай свое здоровье
Данное руководство создано так, чтобы сохранить эффективность и простоту применения с первого дня. Поэтому практическая информация представлена уже на первой странице. В крайнем случае вы можете перейти сразу к примерам меню и логике построения рациона. Дочитать и углубиться потребуется только в том случае, если вы не получите результата от применения “на скорую руку”.
На первой странице так же перечислены показания и противопоказания. Прислушаться к ним или проигнорировать – выбор за вами. Моя задача – предупредить. Информация представленная на этой странице (включая ссылки) предназначается исключительно для ознакомления и образования, не являясь призывом к действию и врачебным советом. Вся ответственность за последствия применения информации ложится на читателя. Перед принятием решений, связанных с состоянием вашего здоровья, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Продолжая чтение, вы соглашаетесь с озвученным условием.
В части I читатель узнает всё (почти), что нужно для достижения результата
В этой главе доктор отдаёт дань уважения классике промышленности похудения, а читателя просит подумать
Перед вами самая идеальная диета, посланная самим создателем под редакцией Дарвина, изложенная доктором эффективной критически-доказательной аффирмативной медицины!
Наконец, все беды худеющих решены. Эта диета работает для всех двуногих и во все стороны света. Выпуклые станут впуклыми, преломляющие станут отражающими, обвисшее станет подтянутым, белый расистский жир превратится в бурый толерантный. И, самое главное, толстый и вечно голодный станет стройным и постоянно сытым.
И ведь каждый революционный раз автор книжки про питание для снижения веса обещает, что его диета самая лучшая во вселенной! А для вас, что эта попытка станет последней и навсегда, без лишних усилий, поставит точку в вопросе вашего лишнего веса. Попробуйте подсчитать, сколько раз в жизни вам обещали, что на этот раз всё будет по-другому? Или сколько раз вы обещали себе, что это последний грешок, а с понедельника начнёте новую жизнь? Хватит ли на эти расчёты пальцев рук и ног растущих на вас, вашей семье и соседях?
В этой главе доктор хвалит себя и интригует читателя
В основе концепции лежит алгоритм питания, разработанный мной в 2015 году. К тому времени, я экзаменовался по высшему медицинскому образованию и подрабатывал консультантом в фитнес-индустрии. Что стало поводом для напряжения извилин? Мои подопечные нуждались в максимально эффективных и предельно простых рекомендациях по питанию. При этом, чтобы всё можно было есть! Редкий клиент желал научиться глубоко планировать свой рацион и самостоятельно принимать пищевые решения. Такие образцы, чаще всего, потом сами начинают консультировать. А обычные, нормальные организмы желают тратить меньше усилий и получать больше результата.
К 2017 году в моём распоряжении уже был готов и испытан сплав интеллектуального синтеза самых весомых научных знаний этой планеты и практического опыта помощи подопечным, желающих похудеть. Эффективность оказалась 100%. Любой толстяк, только начинающий свою уникальную похудательную сагу, быстро получал отличный результат.
Далее идёт проверка метода временем. Какому проценту похудевших удавалось сохранять достигнутый вес спустя год с момента обучения новому пищевому поведению? Около 80% продолжали применять метод без набора веса. За 100% эффективность я несильно переживаю, потому что тысячи других диет тоже могут этим похвастаться. Кстати, согласитесь, что легко повестись на обещание 100% эффективности! В реальности все диеты эффективны на все 100%, если обеспечат потерю хотя бы 100 гр. жира. Как видите, всё зависит от интерпретации. Зато 80% выживаемость превзошла мои ожидания.
Ведь на коротком отрезке времени любая диета сработает.
Потом толстяки эти диеты бросают и наедают обратно сброшенный жир, да ещё и с плюсом. Сейчас я уже спокойно отношусь к высокой выживаемости метода. Потому что с расстояния пролетевшего времени и высоты приобретенного опыта вижу, что я вложил в метод всё самое эффективное, что мир знал об избавлении от лишнего жира на тот момент. Возможно, именно максимальное упрощение и рафинация сделала метод долгожителем. Вот и проверю теперь моё изобретение массово, выпуская его на волю.
С конца 2017 года я стал переходить из похудайки в медицину. Постепенно, изобретённый метод перекочевал в архив, и далее применялся только в особых случаях. Сегодня 2021 год. В честь юбилея моего телеграм-канала “Эй, Толстый” я воскрешаю метод, провожу ревизию и обновление в соответствии со знаниями и опытом, которые приобрел с тех пор. Если вы читаете эти строки, значит, концепция родилась в публичное пространство. Здесь опубликованы две версии: обновленная и оригинальная. В обновлённой версии более докторский подход, однако, основным её назначением остаётся снижение лишнего веса. Теперь это уже лечебно-профилактическое питание с главенствующим показанием – ожирение/избыточное масса тела.
В этой главе доктор перечисляет показания и эффекты от соблюдения питания, которые не забыл
В этой главе читатель утомляется нудным списком болезней, которые нужно реабилитировать перед применением метода
Это означает, что в 100 случаях из 100 применение описываемого стиля питания может навредить при перечисленных состояниях. Предварительная реабилитация обязательна.
Это означает, что, у некоторых особей, описываемый вид питания может показать себя повреждающим, а у некоторых не окажет никакого эффекта. В редких случаях может быть достигнут неожиданный лечебный эффект. Эта особенность обусловлена значительным внутривидовым отличием, а также тем, что перечисленные ниже синдромы/болезни могут быть вызваны различными причинами. Таким образом, принципы, на которых основаны дальнейшие рекомендации, могут устранить причину вашего расстройства, невидимую для вас ранее. Если же длительное следование рекомендациям (6-12 мес.), озвученным далее, оказало нулевую пользу, значит, причина вашего недуга лежит вне спектра причин, подвластного принципам изучаемой гигиены питания.
В этой главе читатель получает ответ на бессмертный вопрос, задаваемый высоким женским голосом:
“Доктёл, а сьто зе тада кющать, сьтоби пахудеть?”
Итак, перейдём к самому “мясу” метода – примерам меню, которых на данный момент 3. Если вам некогда углубляться в теорию, пояснения, философию и биологическое обоснование, тогда сразу применяйте эти примеры. В этом редком случае лучше сначала делать, а потом думать и спрашивать. Они отлично сработают у 85% популяции. После знакомства с вариантами меню вы получите ответы на возникшие у вас вопросы.
A
Столбцы это пищевые категории. Этих категорий 5 видов:
Строки это – приёмы пищи. В приведённых примерах их три. Как определять для себя их количество сказано далее. Таким образом, один приём пищи может включать в себя до 5 разных блюд – по одному из каждой категории.
Блюда, находящиеся в одном столбце, взаимозаменяемы. Здесь нет весомой разницы, если вы съедите утром то, что изначально планировали на вечер. Поступайте так, как вам удобнее и вкуснее. Если смотреть на таблицу, это значит, что вы можете менять местами ячейки сверху вниз. Надеюсь, такая великая степень свободы выбора ещё не кружит вам голову и вы сможете принимать решения достаточно быстро.
Внутри строки, замещение одного блюда на другое из этой же строки разрушает логику образа питания, снижая его эффективность. Нужно строго соблюдать порядок приёма блюд в рамках одного приёма пищи: I→ll→III→IV→V. То есть вы строго двигаетесь слева направо внутри одной строки (одна строка = один приём пищи). Невозможно менять местами ячейки таблицы справа налево. Это правило обладает религиозной силой – соблюдайте его как те самые двенадцать христианских заповедей, за нарушение которых хорошим тоном считается привычка вечно гореть в аду.
Перечислим примеры продуктов в каждой категории. В рамках одной и той же категории вы вольны выбирать любой продукт и готовить его самым вкусным образом. Если продукта, который придёт вам в голову, нет в перечисленных списках, то это не потому что автор такой вредный и запрещает вам питаться коалами. Это только потому, что на планете Земля существует свыше 500 тысяч видов съедобных объектов. Я планирую исчерпывающе перечислить их все в течение моих следующих 7 реинкарнаций. А пока довольствуйтесь тем, что есть и используйте логику. Постарайтесь представить, в какую бы категорию попал пришедший вам на ум продукт. В каждой категории будет приведён пример.
Органы животных, морепродукты, дичь, рыба, говядина, баранина, свинина, птица домашняя и дикая, яйца, икра, твёрдые сыры (их можно нарезать ломтиками и они сохраняют форму: вариации творога сюда не относятся).
Если вы предпочитаете питаться барбекю из киви (которая птица, а не плод), то она относится к этой категории, как и любая другая птица. Далее, “Пармиджано Реджано” и “Сливочный” оба относятся к твёрдым сырам, несмотря на то, что “Сливочный” гораздо моложе и мягче. Они оба могут быть нарезаны ломтиками, которые сохраняют свою форму. Вариации сыра, похожие на “Маскарпоне” уже не относятся к этой категории.
Некрахмалистые овощи: зелень, разновидности листового салата, сырая морковь, капустные, огурцы, томаты, авокадо и прочая растительная материя, состоящая, преимущественно, из воды и клетчатки, спаржа, ботва и стебли съедобных растений, лук, сельдерей, цикорий.
В целом, здесь находится всё растительного происхождения, несладкое, плохо переваривающееся и содержащее минимум крахмала. Из животного царства сюда относятся хитиновые покровы, панцири, карапасы, кости, хрящи, волосы и т.п. в сыром виде. Если же вы измельчите и приготовите перечисленное, тогда оно отправится в первую категорию. Например, бульоны, холодцы, костная мука
Ягоды, сладкие фрукты, орехи. Крахмалистые овощи: картофель, свёкла, морковь (приготовленная), тыква, горох, кукуруза, кабачки, каштаны, корни (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей), топинамбур, редька, редис, баклажан, соя, репа, цветная капуста, чеснок. Здесь находится вся растительная материя, которая содержит крахмал, сахар, фруктозу.
Из животных продуктов: молоко, сливки, сливочное масло, мягкие/творожные сыры, кисломолочные продукты, йогурты, кефир и ряженка, творог.
Гречневая, рисовая, кукурузная и все-все остальные каши-крупы. Арахис, горох, фасоль и прочие представители бобовых.
В этой категории находятся детишки растений, которые обычно идут на пищу птицам и грызунам. За исключением ягод!
Хлеб и хлебобулочные изделия, печенье. Кондитерские изделия, сладости и мороженое, пирожные. Консервация в сахарных сиропах. Чипсы, сухарики, поп-корн и подобные закуски. Сухофрукты, цукаты, мёд.
В этой категории находятся продукты (предположительно, пищевые), для производства которых требуется множество стадий переработки.
Обобщающая таблица
В этой главе, несмотря на исчерпывающее (по мнению автора) объяснение методики, читатели всегда будут задавать новые вопросы
Для большинства 3 раз достаточно, это – усреднённый ориентир. В условиях реалий жизни вы можете есть столько раз, сколько требует организм с помощью чувства голода. Главное, каждый раз соблюдайте логику построения каждого приёма пищи, усвоенную выше. Если вы не хотите соблюдать порядок, значит, сыты. У вас, всего лишь, разыгрался аппетит от скуки. Займитесь делом, Дарвина ради, и возвращайтесь позже!
В каждой категории продуктов указаны минимальные и максимальные объемы порций. Каждый человек уникален в антропометрическом измерении, поэтому размеры порций каждому положены свои. Самый удобный ориентир – размер вашей ладони. Объём одной ладони, собранной в кулак, равняется объему вашего сердца. Объем двух ладоней, сложенных в виде чаши, соотносится со средним размером вашего наполненного желудка. Конечно, объём желудка можно растянуть и до монструозных 10 литров. Но я говорю о норме, а вы не на конкурсе едоков, чтобы получать преимущество за болезненные отклонения. Если уж вы и едоки, то такие, которые ушли из большого спорта непобежденными калечащей болезнью.
Для жидких продуктов (молочное) стакан 300 мл. является разовой порцией.
Во время еды выпивайте не более 200-300 мл. Лучший вариант – питьевая вода без газов наименьшей минерализации. Кофе, чай и прочие растительные отвары и экстракты разрешены, хотя редко бывают оптимальны для пищеварения.
Сразу после еды лучше обождать 2-4 часа и более перед принятием жидкостей.
За 30 мин до еды вы можете выпить так много воды, сколько требуется, чтобы не хотелось пить во время и после еды. Между приёмами пищи пейте по жажде. До еды и в течение дня можно пить минеральную воду; минерализация по вашему вкусу. Перед приёмом пищи желудок должен быть пустым от воды и свободным от еды.
Напитки на подсластителях разрешены, хоть и не являются оптимальным выбором.
Даже в этом всепрощающем образе питания вам захочется выйти за рамки дозволенного. Я даю официальное разрешение на это и даже поощряю вас периодически устраивать себе день греха. Это нужно, чтобы тело сбрасывало напряжение, накапливающееся пропорционально прогрессирующему таянию ваших жировиков.
В этот день разрешите себе то в чём давно отказывали. Сделайте это самой качественной, дорогой и роскошной едой, какая только вам доступна. Насладитесь без чувства вины! А на следующий день продолжайте питаться так, как для вас эффективно. Такие перерывы можно устраивать раз в 4 недели.
Запрещается грешить дома и тем более держать дома запасы запретной пищи. Отправляйтесь в ресторан, на пикник и устройте из этого праздник или приключение.
Вы вольны использовать любой ориентир, который вам удобен. Наиболее оптимальное домашнее решение – измерение окружностей талии, груди, бёдер, дополненные еженедельными фотоотчетами. Если у вас есть анализатор состава тела, то применяйте и его. В таком случае самым точным способом, доступным среднему человеку, является калиперометрия. Гораздо больше ошибок получается в случае биоимпедансметрии (медас/танита). Наконец, самым жестоким способом, уничтожающим мозг худеющих приматов, является обычное взвешивание на весах.
Когда вы меняете питание, генам требуется две-три недели, как минимум, чтобы запустить процесс жиросжигания. Это значит, что первые две недели могут пройти без изменений, потому что организм всё ещё продолжает жить по старой программе. В это время жирок ещё надеется, что сигнал к его мобилизации окажется ложной тревогой. В это время вам нужно быть особенно постоянными, упорными, точными в соблюдении данной гигиены питания.
К 10-21 дню инерция прошлой жизни иссякнет. Ваше тело начнёт адаптироваться к новой программе. Наконец, вы заметите, по самочувствию и по измерениям, что запасы лишней энергии поднялись из глубин, чтобы совершить оборот-другой по коммуникациям вашего двигателя внутреннего сгорания, а затем покинуть вас и рассеяться по вселенной. Ура, долгожданная метаморфоза началась и теперь только постоянство и закрепление новых привычек отделяет вас от здорового тела, необремененного излишками.
Приглашаю вас на стрим с ответами на вопросы!
Если вы ощутили желаемый эффект, тогда продолжайте следовать рекомендациям и наслаждаться изменениями. Чтобы сохранить результат, вам нужно придерживаться хотя бы большей части рекомендаций всю оставшуюся жизнь. Можете сообщить пару ласковых о методе в комментариях на этой странице, если хотите показать результат до/после, то присылайте фото на почту crayoya@gmail.com или в телеграм. Ваша история и фото публикуются только с вашего разрешения.
Если же по прошествии двух, максимум четырёх, недель положительной динамики не наблюдается, тогда возможны следующие варианты:
Переход ко второй части руководства рекомендуется только в том случае, если применение первой части дало недостаточный эффект. На этом завершается простота и начинаются глубины, о которых 85% знать необязательно. Ведь у вас есть в жизни занятия поинтереснее, чем переживать за каждую съеденную крошку, так ведь?
С пожеланиями прогресса и здравого смысла, Доктор Никита
Добрый вечер,Никита.Статья-огонь. Особенно порадовали-“детишки растений”. Как раз собиралась сбросить ненавистные 5 кг. Ваш писательский талант раскрывается и крепнет вместе с врачебным опытом-БРАВО. Только глядя на меню все кажется каким-то обезжиренным, поэтому вопрос-А сколько жира(масла) можно? Потому как лично я перебираю жиров, поэтому и не худею.
Никита,спасибо! Это понятнее и полезнее Библии и Евангелия! Все рекомендации подтверждены 5-летним жизненным опытом питания по LCHF, благодаря единственной в то время информации от Сэма Клебанова(LCHF.ru). А сейчас,благодаря Вам, развиваемся и совершенствуемся дальше! Елена,70 лет( с гордостью)+Владимир(72 года)!!!
Руки прочь от Библии и Евангелия! Зачем упоминать их в теме, далеко стоящей от религии?!
Спасибо,всё интересно,познавательно,с завтрашнего дня преступаю.Прочитала обе части ,но так и не поняла.Обязательно ли есть продукты из всех пяти групп???Из второй части я поняла,что если наелись белками с овощами,то остальные три группы можно не есть?,или обязательно хоть по не много но с каждой группы нужно съесть?
Шикарная система! Спасибо большое. Есть два вопроса:
1) я ем стейк с кусочком масла. Получается 1+3 одновременно – критично?
2) можно ли на таком режиме бежать полумарафон (те преимущественно карни, опыт большой)
Два вопроса:
1) я ем стейк с кусочком масла. Получается 1+3 одновременно – не критично? Или надо наесться мясом перед тем как добавлять жиры?
2)Можно ли на таком режиме бежать полумарафон? То есть преимущественно карни. Опыт больше года с перерывами.
Спасибо!
Доктор Ник!
Почитал..посмотрел.. Мне показались ваши исследования и практика интересными. Особенно порадовало наличие медицинского образования. Появилось даже желание побеседовать с Вами. Предпочитаю сегодня ВотсАпп. Не обижусь, если вам не до меня))
Добрый вечер, доктор Ник. Я бы хотел узнать ваше мнение по некоторым вопросам, вчера я писал Вам комментарий на этой странице – https://nikharlov.com/pitanie/satiety-focused-nutrition/ под именем Антон, почта – buybox72@gmail, за сутки его не выложили, видимо модерация либо отклонила, либо удалила.
Решил напрямую Вам написать, тк я не могу найти ответы, и вы единственный кому я могу довериться на данном этапе здоровья. К сожалению не выйдет кратко, извините что сообщение будет длинным, но я хочу все описать подробно.
Изучил сытый метод 1 часть, распечатал и сделал пометки и прочитал 2 часть( не потому что меня нахлынул интерес или ударяться в философию, я искал ответы на конкретные вопросы и их там не было), смотрел стрим(метод похудания сытный, 1 сентября 2021).
Теперь распишу как я питаюсь на сейчас: утром в 10 немного минералки или воды/и немного винограда/геркулесовая каша(1 раз за 8 дней ел). 14-16 часов мясо курицы(150 гр) и рис( 70-100гр). и до 20 – яблоко/слива, и в 20:00 – творог(домашний с рынка) + сухой изюм- 150 грамм. По жидкостям: по утрам кофе без сахара, минералку( газ выпускаю), и воду. По объему от 300мл до 1.5 литра( по позову пью). Хлеб и сладкое не употребляю, нет тяги.
Активность – чуть выше низкой, тк работаю. Но планирую выбираться хотя бы на 30 мин прогулки.
Котировки веса:
13.08 – 117.9
14.08 – 116.9
15.08 – 115.7
16.08 – 115.6
17.08 – 116.1
18.08 – 115,7
19.08 – 115
20.08 – 114.6
21.08 – 113.5 – был первый поход в туалет.
22.08 – 113
Мои вопросы:
1) По вашему методу питания нельзя нарушать его механизм, но можно ли смешивать 2 категории мясо и рис?
2) Я беспокоюсь за запор и походы в туалет, 1 раз за 8 дней, это нормально?
3) Иногда не хочу ни пить ни есть целые сутки, это нормально?
4) Если это не нормально, то что надо добавить в рацион чтобы ходить чаще?
5) А что насчёт ночного графика, как такой тип питания употреблять если у меня ночной график работы?
6) У меня нет эмпатии к еде, нет супер тяги к еде, это нормально? если нет то к кому обращаться?
7) Как много соли употреблять или исключить?
Добрый вечер!
Низкоуглеводное питание – бомба! Почему узнал о нем только в 62 года? И даже узнав, на Ваш сайт набрел далеко не сразу. Вы подробно описываете метаболизм, а знание последнего избавило от лишнего беспокойства и помогло отладить рацион. Благодарен Вам безмерно!
Коротко о себе: СД2 с 2005 года и сопутствующий букет, маскируемый палеосоветским заделом. ГГ (июнь) – 10,5%, ГГ (август) – 6,4%. Надеюсь, в ноябре будет 4,7 – 4,8%. Вес за лето – минус 20 кг с гаком. Часть препаратов отменил. Увлекательное, должен сказать, занятие – изучать и отлаживать свой метаболизм.
Спасибо, что улучшаете качество жизни! Ваши результаты говорят сами за себя.
Как раз по гликированному гемоглобину недавно вышел обзор: https://nikharlov.com/zdorovje/hba1c-glycated-haemoglobin-atherosclerosis/
Вам огромное спасибо!
Читаю Вас. Смотрю почти все… ну, очень многое… на Ютубе. Что-то начал скачивать, пока есть возможность. Нашел много ответов на вопросы, на которые не смогла ответить мой эндокринолог и Инет.
Из свежих анализов: ГГ 5.1%. Не дотянул до желаемого. Вес продолжает падать, сам собой, но теперь потихоньку.
Эксперимент продолжается, но зимой будет сложно, жду небольшой откат – часть ИР сохранилась, это видно. А что-то радует и удивляет. В общем, впереди долгий путь.
Кстати, зависимость от углеводов прошла более чем полностью. Абсолютное равнодушие. На домашних тоже косвенно влияет, хлеба в доме давно нет, фрукты редкий гость.
Обеспокоил низкий Т3 св., у нижней границы, (Т4 св. и ТТГ норм) – видимо, ответный удар организма, не может простить потерю 25 кг. Ок, будем пересматривать видео, продолжать искать ответы на канале Доктора Никиты и на сайте Доктор Ник.
Спасибо, что уделяете внимание творчеству и помогаете себе!
По гликированному гемоглобину новый обзор https://nikharlov.com/pitanie/every-day-liver/
По щитовидной железе постоянно выходят новые лекции на канале ютуб