Сон и здоровье, качество сна: диагностика, восстановление сна

В данном письме собрана информация с ресурсов Доктора Никиты по темам, связанным с феноменом сна: “Сон и здоровье”, “Гигиена и качество сна”, “Диагностика качества сна”, “Восстановление высшего качества сна”, “Бессонница”, “Работа в ночные смены”. Всё начинается с диагностики и плавно переходит в рекомендации по лечению.

Как понять, что спишь плохо – Диагностика качества сна

Самые заметные признаки падающего, ухудшающегося качества сна:

▪️Утром нет сил и настроения – только дисциплина и обязаловка “помогают” начать день.
▪️Если утром нет дел, то можешь проспать на несколько часов дольше, чем обычно, но лучше не становится.
▪️В течение дня хочешь вздремнуть. Велика вероятность, что после дрёмы проснёшься сбитым с толку с ещё более отвратительным самочувствием.
▪️Настроение, силы и желание жить разгоняются к вечеру. Пациент испытывает досаду – только ему полегчало, как снова пришла ночь. И ощущает чёткий контраст между утром и вечером в своём самочувствии и энергичности.
▪️Из-за вечернего подъема сил ложишься спать после 23.00.
▪️Перед сном злоупотребляешь гаджетами, особенно, без фильтра синего света.
▪️В голове активно крутятся тревожные мысли о грядущем или сожаление о произошедшем. Лежишь и думаешь, а сна ни в одном глазу.
▪️Ночью просыпаешься более одного раза. Час+ ворочаешься и с трудом засыпаешь. Особенно характерны пробуждения с 02:00 до 06:00 утра.
▪️Встаешь в туалет более 1 раза за ночь.
▪️Спишь чутко, просыпаешься от малейших перемен в окружающей обстановке.
▪️После низкокачественного сна день проходишь на автопилоте. Легче переесть: “Недоспал? Переел!“.
▪️Трудно учиться и запоминать новое. Теряется последовательность в действиях – застреваешь на одной задаче по несколько недель.
▪️Есть хроническое воспалительное заболевание (с аутоиммунной реакцией, особенно).
▪️Легко и часто запоминаешь сновидения.
▪️Тебе обязательно утром нужно выпить кофе или покурить, чтобы “прийти в чувства”

У жителей планеты к 25+ годам уже имеются 1-2 критерия. Далее прикрепляются всё новые и новые. Постепенно, доходит до того, что люди не спят годами. Параллельно потере качества сна ухудшается здоровье.

Когда нужно лечить качество сна

Как правильно?
Пациент заболел, потому что потерял сон.
Или
Пациент потерял сон, потому что заболел.

Правильно – ОБА. Сон нужно налаживать независимо от его места в уравнении болезни. Чем дольше в человеке существует нарушение качества сна, тем больше это состояние становится сверхсостоянием – оно поддерживает само себя. И личность, свойства характера меняются в худшую сторону по мере прогрессирования расстройства сна. Разрушение качества сна – настоящая пандемия, а не эти ваши вирусы. И то же заразно – они же сами не спят и другим не дают! Улучшение качества сна положительно влияет на любую болезнь и является единственной ниточкой, за которую можно вытащить человека из отвратительного состояния. Это даже важнее лечебной диеты.

Базовая гигиена сна: как восстанавливать качество сна

Предлагаю вашему вниманию лекцию, рассматривающую базовую гигиену сна. Этих рекомендаций будет достаточно 85% людей, столкнувшихся с расстройством сна лёгкой и средне-лёгкой степеней тяжести.

Кто самый большой трудяга? Конечно, мозг! Он не перестает работать даже ночью. Он всего лишь меняет режим: приводит в порядок инфо, которую ты получил(а) за день. Если сон происходит как надо, то легко просыпаешься, хватает энергии на весь день, меньше аппетит и нет так тянет на мусорную еду, и легче принимать важные решения и действовать. Осознай: Хороший сон сегодня = профилактика проблем завтра! Ибо мозг чувствует себя в безопасности и не капризничает, требуя конфетку.

Смотрим мини-лекцию о улучшении качества сна уже сегодня, чтобы жить лучшей жизнью завтра. Ссылка:

 В лекции: покажу пошаговые действия – просто повторяй и все получится. А также посоветую эффективные и безопасные БАДы.

Ссылка направит к теме в видео:
🧠Как тело засыпает и просыпается. Какие гормоны регулируют сон. Мелатонин и Кортизол – как держать их в норме.
☝🏻Мифы о сне. Можно ли наверстать дефицит сна за выходные. Почему спать много вредно.
😴Как улучшить качество сна. Питание, физическая активность и качество сна.
🤯Стресс и сон – Как успокоиться перед сном.
😫Что нарушает качество сна: кофе, алкоголь, никотин, пыль, аллергены и домашние животные
💪🏻Лучшие условия для сна – температура, влажность, воздух, поза во сне, матрас и подушка.

Если вам не удается восстановить высокое качество по рекомендациям из этой лекции, это может означать, что вы достигли средней или тяжелой степени нарушения качества сна. Возможно наличие полноценной бессонницы в вашем случае, рекомендации по которой будут даны ниже. Чтобы помочь человеку со средней/высокой степенью расстройства сна, включая бессонницу(инсомнию), можно воспользоваться разного рода психотерапией и/или медикаментами, облегчающими засыпание и восстанавливающими качество сна. Но психотерапия для сна и лекарства не смог раскрыться и эффективно сработать без налаженного режима, чему и посвящен следующий раздел статьи.

Лечение бессонницы: восстанавливаем режим дня в первую очередь, чтобы повысить качество сна

Здесь представлен протокол лечения инсомнии (бессонницы) через возрождения режима дня и ночи. Выполнять указания строго по времени. Никаких отклонений. Читаешь (кричишь!) голосом разъяренного сержанта!

I. Подъём в 7:00 и интенсивная дыхательная гимнастика!

Тут же встал с кровати – открыл окно или вышел на балкон. Тебя обнимет свежий, прохладный воздух, в глаза посмотрит яркий свет. До 7:03 пребываешь на свету и воздухе, дышишь интенсивно. Всё внимание на то, как двигается передняя стенка живота.
7:03 – 30 интенсивных вдохов носом и выдохов ртом (наглядно в видео под письмом)

II. 7:05 Зарядка после сна, чтобы проснуться!

Сделать 10 приседаний,
Выполнить 10 отжиманий,
Совершить 10 наклонов,
и 10 сгибаний корпуса
3 круга. Минимум отдыха, быстрый темп. УСТАВАТЬ НЕЛЬЗЯ. Как только сбивается дыхание, тогда прекращаешь. 1 круг минимум.
Если что-то не можешь – заменяешь любым доступным тебе упражнением. Амплитуда, не вызывающая боли.
После принимаешь душ. Если можешь, то контрастный.

Идеальный вариант I+II. Сразу выходишь на улицу, делаешь зарядку, потом гуляешь 30-45 минут при ясной погоде. Если погода пасмурная, то в 2-3 раза дольше. Можно набрать время за несколько выходов на улицу в течение дня.
После принимаем душ. Если можем, то контрастный.

III. Занимаешься ежедневными делами без дрёмы!

Днём нельзя подходить к кровати (не работаем, не едим, не лежим в кровати). Можно только секс.
▪️ Днём нельзя дремать. Сопротивляться до конца!

IV. 20:45 Вечерняя прогулка для восстановления качества сна!

В 20:45 быть уже на улице – вечерняя прогулка в комфортном темпе, от 45 мин. Выходить можно раньше, но не позже 20:45.

V. 22:00 Душ/ванна перед сном для лечения бессонницы!

В 22:00 уже дома. Принять душ/ванну комфортной температуры.

VI. 22:30 Приятный напиток перед сном!

VI. В 22:30 Пьёшь любой тёплый напиток по нраву, нестимулирующий. Тёплое молоко, травы или просто вода с мёдом, лимоном, яблочным уксусом.

VII. 23:00 – Падаешь спать!

Если за 15 минут сон не приходит, то встал с кровати и занимаешься дневными делами до начала следующего часа. В 24:00 снова ложишься. Если за 15 минут не уснул, то снова встаёшь и занимаешь себя до начала следующего часа. В 01:00 следующая попытка и так далее.

Хватило недели, чтобы приучить тело засыпать с первой попытки? Замечательно – держи режим и стремись уснуть до 22:00! Если неделя не помогла – отрезаешь первую попытку. Ложишься спать в 24:00 Если за 15 минут не уснул, то снова встаёшь и будешь занятым до начала след часа. В 01:00 следующая попытка и так далее. Продолжать ещё неделю! Если не помогло – отрезай вторую попытку.

За 3 недели сработает у всех. Если не сработало, то подключаешь ещё неделю.
И только если 3-4 недели не работают, тогда дополняешь консультацией врача, травками-добавками, психотерапией, психофармакологией, восстанавливающей качество сна.

👉🏻Проговариваю каждый пункт и показываю, как дышать в лекции по этому алгоритму:

Строго соблюдай время и действия. Цена несоблюдения алгоритма – твой сон и… дальнейшая судьба! Ибо потеря сна снижает качество жизни и увеличивает риск смерти от любых причин.

Как восстановить режим сна и бодрствования с помощью солнечного света и настройки пика кортизола

В утренние часы кортизол должен быть максимально высоким в рамках физиологии. Затем постепенно снижаться и к моменту засыпания становиться минимальным. Проблема многих пациентов: пик кортизола вывихнулся настолько, что приходится на вторую половину дня и часть ночи.

Как ощущается сбитый циркадный ритм кортизола: утром нет сил и настроения – всё из-под палки! А к вечеру только активизируемся, появляется интерес и настроение, бодрость. Из-за этого страдает сон, а утром всё снова…

Как вернуться в физиологичный режим всплеска кортизола
В первой половине дня максимальное количество времени провести при дневном свете. Через окно не считается! Дневной свет – через глаза, кожу встраивается в метаболизм и поднимает кортизол.

Как дозировать световую энергию для восстановления режима сна и бодрствования

В течение тридцати минут солнечный свет в первой половине дня должен попадать на кожу и глаза. Нет, пыриться всё это время на Солнце не нужно. Нужно быть на улице или у открытого окна и что-то делать. Гулять, идти на работу, делать физкультуру на уличных тренажерах – что угодно. Главное – 30 минут на солнечном свете. Идеально: сразу по пробуждении подставить кожу и глаза под ярчайший солнечный свет! Выйти на балкон, открыть окно или сразу отправиться на улицу – пробуждаться прогулкой или зарядкой.

Сколько нужно солнечного света для здорового циркадного ритма:
👁️Ясный день – интенсивность света 100 000 lux = 30 минут.
😮Пасмурно – 10 000 lux = x10.
🙄Обычные лампы дневного света – 200 – 1000 lux = x100. Можете установить на смартфон приложения для примерного измерения люксов.

Летом соблюдать режим инсоляции несравненно легче. Так как Солнце раньше встаёт и раньше облучает нас своей благодатью, поэтому и вставать раньше легче утром. В осенне-зимнее же время у многих людей стремительно разрушается качество сна, а вместе с ним и режим дня, самочувствие, настроение, способность трезво мыслить и эффективно действовать. Поэтому в зимнее время приходится прикладывать двойное усилие, чтобы собрать нужное количество люксов в условиях сокращённого светового дня. Так что, в зимних условиях чёткая, ежедневная рутина, направленная на зарядку световых батареек в первой половине дня критически важна, по сравнению с летним периодом.

Метод рабочий на 100%. Дешёвый и простой как топор. Никакой таблеткой невозможно заменить. Использовать всем, кто ещё жив. Показал пример:

Белый и голубой искусственный свет в расстройствах сна

Если в утреннее время нужно стараться собрать через глаза наивысшую интенсивность солнечного света, то во второй половине дня установка будет другой. Естественный солнечный свет, меняющий свою интенсивность и остальные характеристики в течение дня, не представляет угрозы для здоровья в общем и для качества сна, режима дня в частности. Так что, если особенности жизни заставят кого-то пребывать на улице большую часть дня, то за это нет смысла переживать. Зато искусственный свет стабильно высокой цветовой температуры в избытке опасен для всего организма, а не только для глаз и качества ночного сна.

Высокая цветовая температура соответствует белому и голубому свету. В естественной среде, проживая жизнь под Солнцем, мы набираем нужное количество этого света в первой половине дня, что описано выше. Далее, Солнечный свет постепенно теплеет, снижается его цветовая температура, благодаря чему, активирующий на дневную жизнь эффект сменяется успокаивающим на время ночи. К концу светового дня кортизол опускается к минимуму, а мелатонин, наоборот, начинает свой подъем к пиковым концентрациям, в которых включает защитную реакцию на отсутствие света в виде ночного сна. С первой минуты тьмы различные гормоны стресса, включая кортизол, начинают расти и набирать силу, чтобы к моменту первых лучей достигнуть активирующих концентраций и быть дополненными пробуждающей силой утреннего солнечного света. В этот момент, гормоны, сберегающие сон, включая мелатонин, находятся у своих минимумов, поэтому организм просыпается и двигается навстречу дню.

Непрерывная активация светом мешает наступлению сна

А проблема в том, что благодаря избытку искусственного холодного света (белый и голубой), идущему от экранов гаджетов, тв, ламп дневного света и дефициту тёплого света (оранжевый, красный) дневное возбуждение дольше властвует над организмом. Защитное успокоение перед наступлением тьмы либо происходит позже, либо не настаёт совсем. Таким образом, живой организм встречает страшнейшую пору тьмы в уязвимом дневном варианте метаболизма. В это время стрессовые гормоны, включая кортизол, резко набирают концентрацию, чтобы аварийно мобилизовать ресурсы организма на выживание в условиях тьмы, которую смертельно боятся все дневные животные, включая приматов Homo Sapiens. В этот момент чувство сонливости сменяется бодростью на пару-тройку часов, в худшем случае до конца ночи.

Как балансировать холодный активирующий свет с успокаивающим тёплым светом для восстановления качественного сна

С момента пробуждения и до 12-14 часов дня старайтесь насытиться активирующим солнечным светом, чтобы активно провести день и как следует устать. После 14 часов дня следует сознательно ограничить весь холодный свет высокой световой температуры: желтый, белый, голубой. Используйте фильтры холодного света для источников излучения: тв, экраны смартфонов, планшетов, пк и т.д. Смените лампы дневного света на максимально более тёплые по световой температуры. Вдруг вам удастся даже найти лампы искусственного освещения с регулируемой температурой света.

Если нашли такие, то напишите в комментариях, где взяли? Держите в голове, что холодный свет после 12-14 часов дня — аномалия, потому что Солнце, как единственный источник света и энергии для Землян, в это время уже предоставляет более тёплый, успокаивающий свет. Хотя, для точности, нужно отметить, что Солнце стабильно выдаёт свет с постоянными характеристиками, а движение Земли вокруг Солнца и преломление лучей о земную атмосферу динамически меняет характеристики дошедшего до землян света. Таким образом, задача — устранить всё холодное освещение из вашего окружения после 12-14 часов.

Источники света, которые не нужно ограничивать: солнечный свет, свет от огня. Солнце, свеча и костёр всегда были друзьями человека.

Обновление от декабря 2023 года: Болезнетворные факторы. Как противостоять, и победить болезнь. В этой лекции разбираются дополнительные болезнетворные факторы, которые могут разрушать сон и здоровье в целом. А также рассматриваем, как минимум, один контр-фактор, который легко поощрять, чтобы снижать воздействие повреждающих факторов.

Для максимально глубокого понимания механизмов сна и изучения факторов, которые его разрушают, рекомендую изучить мою лекцию – Отличный ночной сон для здоровья и высшего качества жизни. Почему нужно высыпаться и беречь сон:

Работа в ночную смену и качество сна

В реальности невозможно ночное бодрствование вписать в здоровую жизнь. Да, они могут платить много денег, внушать позитивные аффирмации и бред социальной значимости, развивать личностный рост и позитивное мышление…, но во время работы ты вынужден всё время:
– Сидеть на еже,
– Держать руку в кипящем масле,
– Вдыхать из выхлопной трубы,
– Смотреть телевизор: сериалы и новости…
Аналогии, сэр? Смысл работы в том, чтобы получать деньги за физический вред своему здоровью.

В журнале Био: Важные данные науки о качестве сна, хроническом воспалении и диабете второго типа!

Ложь о безвредности ночных смен — они монетизируют ваше здоровье… и не делятся

Если человек не спит, то причиняет, прогрессирующее в геометрической манере, повреждение своему организму каждую секунду, проведённую в ночной тьме вне сна. Большая ложь от мейнстрима в том, что можно долго и счастливо существовать, выполняя ночную работу. Если бы проводилось реальное информирование о вреде ночного труда, то количество желающих его выполнять резко сократилось бы. Кто соглашается сейчас на ночные графики, тот реально не знает материальную цену восстановления организма после ночных работ. Ночной труд — такой кусок угля, который от черного цвета не отмыть. Если вам довелось грызть этот горький, черный уголь, то вы должны получать 4-5 среднерыночных зарплат, дорогое медицинское страхование и кучу других льгот на усмотрение вашей фантазии. Ибо нет таких денег, чтобы сгладить вред хронического переживания ночной тьмы в бодрствующем состоянии.

С позиции доктора компромисс невозможен. Первое, что вы делаете, чтобы снизить вред от ночных смен, прекращаете работать ночью. Далее вы 2-4 недели спите, как позволяет организм, или восстанавливаете режим по рекомендациям выше. Только спустя нескольких недель самостоятельной реабилитации (сколько урона организм сможет восстановить без внешней помощи?) с пациентом можно обсуждать дальнейшие действия.

Если вы хотите сохранить ночной труд и поддержать организьм, то это невозможно. Как лечить вас от дырок, если всё ещё сидите на еже; от ожогов, если рука всё ещё в кипящем масле; от индуцированного бреда, тревоги и депрессии, если вы всё ещё облучаетесь инфотоксинами? Выбейте больничный, отпуск, чтобы взять как можно долгий перерыв от ночной работы. Более или менее придёте в себя и трезвым взглядом увидите и ощутите разницу. Предупрежден, значит, вооружён.

Ответы на вопросы про разрушительные ночные смены в этом видео:

Для изучения:
В книге “Мир в Человеке” Сон и НейроПластичность
Лекция на тубе “Береги сон, чтобы выжить“

Оставайтесь с жизнью!
Доктор Никита, nikharlov.com
✅Консультация