Пищевое поведение: как БЕЛОК контролирует аппетит и голод

Белок как главный фактор, контролирующий пищевое поведение. Как контролировать аппетит и голод

Почему мне так интересно пищевое поведение и почему я, не будучи психиатром, пишу о нем? Да, и при чем тут белок, в конце концов, и как он поможет контролировать аппетит и голод? Назначение этой статьи простое: я делюсь своей перспективой по вопросу того, как можно влиять на собственное пищевое поведение и избавить себя от кучи проблем! Перед тем, как перейти к сути этой статьи, у нас будет длинное введение, необходимое для прозрения обычного человека, не обладающего глубокими знаниями в биологии. Если ваш пытливый ум хочет познакомиться с этой темой еще глубже, то советую прочесть несколько вводных постов по вопросу “Можно ли силой воли заставить себя питаться правильно?” Для их прочтения вам понадобится телеграм. Посты доступны по этой ссылке!

Мой видео-обзор о важности белка в пищевом поведении:

Жертвы социальной истерии?

Пищевое поведение и его расстройства получают все больше внимания в наше время. По большей части в этом виновны несколько причин. Главная из них это — невежество и недостаток знаний. Средний человек имеет 0 знаний о том, насколько сильно его ежедневный рацион влияет на метаболизм мозга и тем самым определяет его настроение, продуктивность и другие аспекты качества жизни.

Следом идет гипердиагностика и ипохондрия. Эти феномены свойственны социальным сетям, особенно инстаграм. Эта среда изобилует аккаунтами девушек, которые самодиагностировали у себя расстройства пищевого поведения и теперь пытаются самореабилитироваться из них. К несчастью, большинство из них только самообманывается! А также своим примером индуцируют эти же проблемы у своей аудитории. Но это не их вина, а той среды, которая их породила.

И третьей причиной можно назвать бесконечные диетические попытки похудеть, чтобы соответствовать неким стандартам. Это сопровождается пребыванием в условиях хронического калорийного дефицита. И это неизбежно влечет за собой подавление обмена веществ и дисрегуляцию гормонов, ответственных за нормальное ощущение голода и его контроль.

В большинстве случаев это расстройства функционального характера. То есть эта проблема НЕ из раздела “настоящей” психиатрии и неврологии, когда с твоим мозгом действительно что-то не так. Именно поэтому в таких случаях редко помогает психофармакология (антидепрессанты и т.д.). Хорошая новость в том, что это полностью поправимо.

Что означает “функциональное расстройство”? В данном контексте это значит, что оно возникло по причине неправильной эксплуатации! Если не читать инструкцию к стиральной машине, то по ошибке  в ней можно и посуду помыть. Это повлечет за собой поломку прибора и необходимость в новой посуде! Также из строя выходит и тело человека, если достаточно долго нарушать правила эксплуатации. Далее в этой статье, мы и будем говорить о той самой инструкции по применению человеческого организма, о которой мало кто знает и какое место в ней занимает белок из пищи.

Пищевое поведение — биологические основы

Пищевое поведение не должно быть мистерией для думающего человека. Всего лишь нужно смотреть на вопрос под эффективным углом. Чтобы понять феномен пищевого поведения и управлять им, контролируя чувство голода и аппетита, надо принять биологические корни человека. Это значит, что следует смотреть на человека, как на животное. Несомненно, человек это нечто большее, чем просто животное и бла-бла-бла, но…

За последние 300 тысяч лет мы перебрались из саванн в мегаполисы и сменили густую шерсть на модные костюмы. Но мы все равно подчиняемся тем же биологическим законам, что и остальные животные. Поэтому “не нужно придумывать велосипед” – пищевое поведение достаточно хорошо изучено у приматов и остальных млекопитающих. И дело в том, что человеческий мозг по своей сути вбирает в себя мозги всех предшествующих видов. Поэтому в нейробиологии у человека и выделяют такие отделы мозга, как рептильный мозг и мозг млекопитающих. Эти отделы обусловливают базовые рефлексы выживания. И вы правильно догадываетесь, что пищевое поведение прописано именно в них!

Не вашего ума дело

На этом этапе важно удержать в голове следующую мысль!

Пищевое поведение на 95% определяется глубинными, древними отделами мозга, которые невозможно контролировать человеческим сознанием!

А как же остальные 5%? Эти 5%, как раз, и выражаются в том, что вы читаете данную статью! Это ваша попытка влиять на остальные 95%. Сюда также относятся все ваши представления о “правильном питании” и знания о том, как следовало бы питаться. Но не всегда получается, да? Что происходит, когда вы кайфуете от промышленной дряни типа мороженого, чипсов или печенья? Вы ведь сознаете, что наносите себе вред, но не можете остановиться, верно? Точно, это подвластные вам 5% пребывают в ужасе, наблюдая, как реализуются доминирующие биологические программы (95%) из глубин мозга. Вот и вся сила воли! В пищевом поведении её почти нет! Как же тогда этим управлять?

Замученные слоны дрессировке не поддаются и в цирке не выступают

Не получится прямым сознательным усилием внушить себе любовь к “правильной” пище и отвращение к “вредной” еде за один день! Поэтому все мы знаем, что так-то питаться хорошо и полезно, но далеко не все это чувствуют. В этом аспекте мне нравится художественное сравнение, которое использовал мой коллега, Ф. К. Хайруллин в нашем подкасте об углеводной зависимости. Он сравнил наше поведение со слоном, на котором сидит наездник. Слон отражает наше бессознательное животное начало, полное сил и энергии. А наездник на слоне — наше человеческое сознание. Если слон чем-то недоволен или раздражен, то у наездника нет никакого контроля над его поведением. Куда заведет нас мысль: в худшем случае слон сбросит с себя наездника и затопчет его. В реальности это проявляется тем, что в некоторые моменты люди полностью теряют контроль над своим поведением! И не только пищевым.

Так, хроническое поддержание калорийного дефицита всегда заканчивается срывом. Метафорически это означает, что вы достаточно долго мучили своего слона, чтобы он взбесился и взял управление в свои руки. Этот слон отражает миллионы лет выживания и он панически боится голодать длительное время, потому что недостаток пищи в прошлом ассоциировался со страданием и смертью. Так и любая диета, ограничивающая вас в количестве еды, имитирует голод на процент соответствующий степени ограничения рациона (20 % дефицита = на 20% голод). Этот подход приводит к хроническому стрессовому ответу (бей или беги), который в прямом смысле разрушает организм. И расстройство психики по этой причине — меньшее из зол.

Поэтому выход остается только один. Нужно знать, как устроен слон, которым мы пытаемся управлять. И это не прямой контроль, потому что внутреннее животное лишь позволяет направлять его, если мы выполним все условия. И это отсылка к удовлетворению базовых потребностей по А. Маслову. Вы, как наездник и хозяин слона, должны досконально изучить свое животное, чтобы сотрудничать с ним, а не принуждать его.

Побег из лаборатории

Чтобы окончательно практически понять, что имеет в виду словоохотливый автор статьи, нужно измыслить некоторые эксперименты. Когда ученые берут животных (крысы, морские свинки, шимпанзе) и помещают их в лабораторные условия, то достаточно быстро у последних набирается лишний вес и развиваются любые метаболические проблемы, которые требуются именно в этом эксперименте. Это происходит не потому, что у этих животных нет силы воли. У них просто нет другого выхода! Они находятся взаперти и едят только ту еду, которая определена экспериментом. Их пищевое поведение предрешено и не может быть другим!

Затем они получают метаболические проблемы, соответствующие дизайну их рациона. Тогда ученые препарируют их и изучают нужную патологию. Эксперимент окончен! В то же время, если наблюдать аналогичных животных в их естественной среде обитания, то они не приобретают этих проблем до самой старости. Потому что они находятся в своей натуральной среде, под которую и заточено их пищевое поведение. Где можно увидеть толстых и больных животных? В зоопарке, в лаборатории и дома у людей. Собаки и кошки с диабетом второго типа на инсулине — это реальность, хотя звучит как анекдот! Но давайте уже про человеков, наконец!

Пожизненные опыты на людях

Та среда, в которой мы живем сейчас, это одна большая лаборатория! Особенно это касается городских жителей. Чисто биологически, для нас это неестественные условия обитания! Потому что самые продуктивные годы эволюции мы провели в дикой природе без хронического изобилия еды, активно двигаясь ради выживания. Сейчас все с точностью до наоборот. Еда доступна круглые сутки и она разработана так, чтобы мы ели её как можно больше. И лишний раз двигаться необходимости тоже нет. И почему некоторые все ещё удивляются интенсивному росту заболеваемости по: ожирению, диабету, атеросклерозу, деменции (привет Альцгеймеру), артрозам, раку и так далее?

Сейчас современный человек находится под потенцирующим действием всех факторов, ведущих к современным метаболическим заболеваниям. Каким еще может быть пищевое поведение в условиях такого изобилия и комфорта? Постоянное обжорство это — норма в таких условиях! И бесполезно говорить людям: “Кушай меньше и двигайся больше“. Потому что поток стрессовых раздражителей непрерывен. Людей не учат с детства техникам контроля стресса, поэтому они компенсируют его тем, что есть под рукой — еда, алкоголь и другие психоактивные вещества. Наш метафорический слон все время раздражен, напуган и зол, поэтому не слушается наездника и все время тяготеет к коротким (но порочным) путям расслабления.

Без адекватной культуры питания, которая закладывается в детстве семьей, любой человек обречен на лишний вес, метаболические нарушения и расстройства пищевого поведения. Если вам с семьей и ближайшим окружением не повезло и вы обнаружили себя больным, толстым, несчастным и не работоспособным, то для вас есть два пути. Первый — изучить своего слона и, наконец, научиться с ним сотрудничать, чтобы взять в руки свое собственное здоровье! Второй путь — смириться, оставить все, как есть, и плавно ждать окончания эксперимента, на который вас подписали без вашего ведома.

Теперь мы переходим к самой биологии вопроса, чтобы начать улучшать свою жизнь и понять причем тут белок.

Белок в строении человеческого тела: ты то, что ты ешь

Наше тело строит само себя из той еды, которую мы ему даем. В этом вопросе главную строительную функцию мы отдаем белку. Так как подавляющее большинство тканей и органов состоит из белка в первую очередь. Посмотрите на биологическую ценность органов животных, которые мы используем в пищу — сердце, почки, печень и т.д. Они содержат не менее 18-22 гр. белка, 0 гр. углеводов и 2-10 гр. жира в сыром виде. А обычное мясо, которое мы едим чаще, чем органы? Ведь мышцы это тоже орган, причем, самый большой в теле по массе. В мясе мышц 15-18 гр. белка! Углеводы стремятся к 0 гр. и обнаруживаются только в мясе свежеубитого животного. А жирность варьирует от 1 до ~25-30 гр. Более точные цифры ищите в таблицах. К чему я провожу аналогию с животными?

У нас такой же набор органов, как и у животных, которых мы едим. Сердце быка больше, чем сердце человека, но содержание белков, жиров и углеводов в них практически идентичное. И бык и человек питаются в первую очередь для того, чтобы построить основные белковые молекулы в своих телах. Только второстепенно идет питание ради энергетических нужд. В этот момент на первый план выходят углеводы и жиры. Да, белок тоже может выступать в качестве источника энергии. И из аминокислот в печени даже производятся собственные углеводы и жиры. Но сжигание самого белка ради энергии это то же самое, что топить деревенскую печку купюрами по 100$. Наше тело прибегает к прямому окислению белка ради энергии только в крайних, редких условиях. Например, когда его слишком много в рационе или, когда есть нехватка углеводов и жиров. Поэтому в большинстве случаев справедливо считать белок исключительно строительным материалом.

Белок и его роль в контроле пищевого поведения животных

При исследовании самых разных животных было обнаружено кое-что общее. Оказалось, что многие животные едят до тех пор, пока не наберут минимальное количество белка. Это пороговое количество белка обеспечит животное всеми аминокислотами, необходимыми для жизни. По достижении своего порога у животных выключается чувство голода и они прекращают есть. На самом деле не нужно быть большим ученым, чтобы проследить это в реальной жизни.

Травоядные животные, что горилла, что корова, являются вегетарианцами. В их диете множество зелени и другой растительной пищи, которая содержит очень мало необходимых аминокислот. Но в их кишечнике живут триллионы бактерий, которые сделают эти аминокислоты для них из той кучи травы, что они съедают за сутки. Клетчатка не переваривается самой коровой и на процесс создания аминокислот в кишечнике потребуется много времени. Поэтому потребуются длительные часы, чтобы первый комок травы, съеденный коровой за этот день, превратился в аминокислоты и внес свой вклад в удовлетворение потребности в них.

Что мы видим в реальности? Как корова, так и горилла, 80% своего времени проводит за поеданием как можно большего количества растений. Можно сказать, что у них на это уходит весь день, потому что с такой физиологией травоядные животные почти никогда не набирают своего минимума аминокислот. Потому что пока микрофлора создаст очередную порцию белка, предыдущая порция уже будет употреблена без остатка. Такая скучная, полная голода, но счастливая жизнь у травоядных животных.

Что насчет хищников? Эти ребята очень удобно устроились! Мясное питание обеспечивает их всеми незаменимыми аминокислотами и жирами без необходимости ждать долгой ферментации. После удачной охоты они получают огромную порцию аминокислот в готовом виде. В течение часа, двух хищник насыщает свои потребности в белке и его прием пищи заканчивается. В природе хищные животные питаются не чаще, чем раз в сутки и даже реже. Независимость от кишечной микрофлоры и обилие качественного белка экономит им много времени для того, чтобы размножаться и лениться.

Пищевое поведение человека и белок

Это явление, открытое у животных, было названо Protein Leverage Hypothesis. На русский это можно перевести, как “гипотеза белкового рычага“. Если верить ей, то:

1. Все высокоорганизованные животные строят свой рацион всегда вокруг белка. Это самый главный макронутриент, который они ищут в еде.
2. Как только животное набирает свой пороговый минимум белка, то включается чувство насыщения и оно прекращает есть.

У меня плохие новости для тех, кто слишком много думает о своей возвышенной человеческой сути. Оказалось, что эта животная гипотеза также хорошо работает и в людях, если не лучше! Конечно же, это дает нам важный ключик к управлению “загадочным” пищевым поведением. О практических рекомендациях я поговорю далее. А пока мне нужно помучить читателя наукой, чтобы донести важность темы.

Кстати, почему именно “рычаг”? Потому что с помощью изменения количества доступного в рационе белка, можно драматически влиять на поведение животных. При недостатке белка мухи перестают размножаться, сверчки начинают есть друг друга, а современные люди банально переедать[1,2].

Как белок связан с расстройствами пищевого поведения через метаболизм мозга

Знали вы это или нет, но поведение человека определяется биохимией мозга. И белок играет здесь очень важное значение. А точнее аминокислоты, из которых он состоит.

Адреналин, норадреналин, дофамин, серотонин, эндоморфин, гистамин, глутамат, аспарагинат, глицин, ГАМК и другие. Что это все я перечислил? Да, это нейромедиаторы. Грубо говоря, это сигнальные вещества, без которых мозг не работает должным образом. Все они синтезируются из аминокислот, которые можно получить только с белком из пищи.

Нехватка дофамина? Можно ожидать депрессии, астении. Нехватка серотонина? Можно ожидать тревожности и депрессии. Нехватка эндоморфина? Можно ожидать склонности к зависимостям. И так далее. Проблемы с пищевым поведением можно ожидать при дисбалансах самых разных медиаторов.

Но одной из банальнейших причин проблем в этой сфере может быть банальная нехватка ключевой аминокислоты для синтеза конкретного нейромедиатора. На самом деле, это первое, что я бы проверил на месте любого человека, который подозревает у себя расстройство пищевого поведения. Если восполнение ключевой аминокислоты не помогает, то проблема может быть достаточно глубокой, чтобы проконсультироваться у хорошего психиатра. Получить квалифицированную помощь вы сможете только у частного психиатра. Даже не надейтесь на государственного специалиста, независимо от страны проживания!

К счастью, “настоящие” расстройства пищевого поведения встречаются очень редко. И большинству людей поможет функциональный подход к питанию и информация, которой я делюсь в этой статье.

Перед тем, как мы пойдем далее, немного обратной связи от внимательных.

Потребление белка остается постоянным независимо от диеты

В одном из исследований ученые наблюдали за популяцией женщин в их естественных без каких-либо корректировок извне. Их периодически опрашивали по самым разным темам, среди которых была и тема питания. По собранным данным они постарались посчитать, как менялся макронутриентный состав в течение жизни. Это наблюдение продлилось около 20 лет и результат можно видеть на скрине ниже.

Как белок влияет на пищевое поведение

Как видно из графика, на протяжении всего времени наблюдения пропорция жиров и углеводов в рационе постоянно колебалась. А вот потребление белка оказалось почти неизменным.  В чем ценность этого исследования? В том, что люди не получали никакого руководства в отношении своего питания и не следовали специально каким-то диетам. То есть находились полностью во власти своего базового пищевого поведения.

Сколько мы едим белка, сколько можем и сколько надо

Как мы увидели выше и видим в мировой статистике, содержание жиров колеблется в диапазоне 19-26%, а углеводов в 53-75% от общего числа калорий. В то же время по всему земному шару потребление белка укладывается очень узкие рамки – 10-12% от общей калорийности в среднем[3].

Если постараться выразить это в цифрах, то среднее потребление белка по всей Земле составит 77 гр в сутки[4]. Конечно, как и вся большая статистика, эти показатели недостаточно точны, чтобы кричать о них с каждого угла и проецировать на всех. Но грубое представление о происходящем эти цифры дают.

Достаточное ли это количество белка? Да, но только для очень малоподвижной женщины. Для малоподвижного мужчины это нижняя граница. Если мы представим более активного человека, то потребность в белке растет. Она также растет и на фоне травм, некоторых заболеваний и с возрастом. Но физическая активность играет решающую роль.

Хватает ли этого количества белка именно вам? Каждому придется самостоятельно ответить для себя на этот вопрос или обратиться за помощью к специалисту. Для приблизительных подсчетов можно использовать таблицу в этой статье. Однако по моему личному мнению в большинстве случае этого недостаточно для достижения стабильного пищевого поведения и поддержания здорового веса.

Сколько мы ели белка в “золотые годы”

Все находки современных исследований нужно сверять с антропологией. История развития человека всегда помогает дать критическую оценку новым данным в спорных моментах. Это я к вопросу: “Сколько белка мы ели во времена более естественной жизни в природе?” Будет достаточно непросто просчитать точное количество белка в диете первых людей несколько сотен тысяч лет назад. Чтобы не фантазировать, возьмем цифры из исследований на современных охотниках-собирателях. Как правило, это коренные племена разных культур H. Sapiens, разбросанные по всему миру.

Например, индейцы, эскимосы и прочие аборигены, если кто-то не понял. Так, вот среднее содержание белка в их рационе варьирует от 19 до 35% от общего числа калорий[5]! Это 125-230 гр. белка, если считать от средней калорийности в 2600 ккал по всему миру. В целом, с точки зрения биоэнергетики 35% калорий из белка считается верхним лимитом на долгосрочную перспективу. Есть еще больше белка нереалистично с инженерной точки зрения.

Почему я привожу в пример всяких “дикарей”? Несмотря на свою цивилизационную отсталость, эти люди не знают наших болезней и проблем, пока не примерят на себя образ жизни высокоцивилизованных, мегасознательных городских хомо сапиенсов. Не говоря уже о том, что многие из них нарушают все возможные каноны нашего правильно питания.

Еще лучшим примером было бы посмотреть на точное содержание белка, жиров и углеводов в питании наших древних предков. Тех, которым еще довелось поохотиться на мамонтов и другую мегафауну. Для этого потребуется отдельная статья, а пока нам достаточно примера современных охотников-собирателей.

Чем меньше белка, тем больше обжорства

К счастью для неутомимых зануд, теорию белкового рычага протестировали в клинических исследованиях. Большинство исследований подходят под следующее описание. Выбираются несколько групп людей, которых кормят разными по содержанию белка рационами. В итоге достаточно исследований подтверждают эту гипотезу, чтобы не игнорировать важность белка! Чем больше в рационе людей белка, тем меньше они съедают любой другой еды[6,7,8,15]. Этот эффект более заметен в долгосрочной перспективе, нежели на протяжении нескольких дней.

Неудивительно, что проблема переедания растет с геометрической прогрессией, одновременно с падением качества еды. Чем более переработана еда, тем меньше в ней белка и тем больше её требуется, чтобы утолить чувство голода независимо от остальных компонентов[8].

Достаточное или даже повышенное количество белка критично на фоне диет с очень низким содержанием калорий. Недостаток белка при таких условиях очень быстро приводит к срыву с диеты.

Стройные люди выбирают белок

В еще одном исследовании было обнаружено, что более стройные люди по умолчанию больше отдают предпочтение высокобелковой пище, чем любой другой[9]. Таким образом, я смело ассоциирую пищевое поведение, направленное на адекватное и повышенное количество белка с нормальным весом тела и более высокой безжировой(мышечной) массой. Однако это только вольное предположение автора. Не стоит трактовать это как: “Если есть много белка, то мышцы будут расти без нагрузок“. Такое возможно только после серьезного истощения, что не касается 85% людей в мегаполисах.

Белок необходим в старости

Одной из серьезных болезней в старости является саркопения. На очень простом языке это означает “слабость мышц, нехватка мышц”[9,14]. Чем старше возраст человека, тех хуже его пищеварительная система переваривает и усваивает белок. Особенно, если данная особь следует всем советам типичной догматичной медицины и гасит кислотность желудочного сока всеми доступными методами! Если сюда добавить и растущую бедность пожилых граждан на территории РФ, то хронический дефицит белка очевиден. Ведь белковые продукты всегда дороже.

Как выглядит саркопения в реальности? Это бабушки и дедушки, которые с трудом переставляют ноги во время ходьбы и несомненно вы видели таких на улице. Не только мышцы рук и ног слабеют и уменьшаются. Сердце тоже мышца и оно также подвержено саркопении, хоть и в меньшей степени. Поэтому хроническая сердечная недостаточность не должна никого удивлять у пожилых.

Саркопения это не столько болезнь, сколько следствие двух факторов. Важнейший из них это хроническое недоедание качественного белка. А чуть менее важный это недостаток физической нагрузки. Мышцы — это орган долголетия, если их не питать и не использовать, то оркестр сыграет для вас раньше, чем для остальных.

Секрет успешного оздоровления и поддержания нормального веса в …белке?

Как показывает мировая практика и накопленный опыт, одним из секретов долгосрочного успеха в похудении и удержании веса, является достаточное количество белка. Хотя, с точки зрения средних по популяции данных, которые я привел выше (11% среднее потребление белка), эти люди систематически едят на 5-8% больше белка, чем средний человек[10]. Эти цифры кажутся незначительными, но в долгосрочной перспективе это важно и имеет накопительный эффект в метаболизме. Помните, что мы говорим о “белковом рычаге”. Это значит, что белок настолько важен, что даже его небольшие изменения в рационе приводят к значительным переменам на больших промежутках времени[11]!

Более того, увеличение в рационе белка (и даже замена им части углеводов) улучшает контроль сахара крови, показатели жирового обмена [11,12,13]!

Выводы и рекомендации: как контролировать аппетит, голод и пищевое поведение с помощью белка

Теперь вы знаете, что ваш метафорический слон ищет в еде белок и аминокислоты в первую очередь. И пока он их не получит, вы будете ощущать чувство голода. Перспективы обрисовываются простые и логичные. Если вас запрут в комнате с тортами, чипсами, мороженым, фруктами и другой едой с низким содержанием белка, то вы будете есть много и долго. И запасы жира под кожей будут расти, как и количество жира во внутренних органах. Зато вам не будет скучно в окружении всей это “еды”, которую мозг считает вкусной. Если в этой комнате будет только пища с высоким содержанием белка, то вы очень быстро насытитесь, похудеете и будете скучать, потому что белковая еда быстро надоедает и хорошо утоляет голод.

Конечно, тема пищевого поведения на одном белке не кончается. Нам еще предстоит разобрать жиры и углеводы с точки зрения влияния на пищевое поведение. Этому будут посвящены будущие статьи. А пока несколько советов от автора по применению полученной информации.

Практические советы

1. Если вы испытываете настоящий голод, то еда, содержащая белок покажется вам привлекательной.
2. Когда вы не хотите белковой еды, то скорее всего испытываете банальный аппетит (поддельный голод), либо вам требуется энергия.
3. Если вы хотите сбросить вес и улучшить показатели здоровья, то начинайте каждый прием пищи с белковой пищи. Используйте мой рейтинг биологической ценности, чтобы подобрать самые насыщающие продукты. Чем выше позиция продукта в рейтинге, тем больше в нем качественного белка. Однако будьте аккуратны с резким повышением количества белка в рационе, так как при некоторых заболеваниях организм может быть не готов к этому. Уточните у своего лечащего врача, в каких темпах можно увеличивать количество белка в рационе без вреда.
4. Если вам не хочется есть белок, то скорее всего это нехватка энергии. С этой целью можно устроить углеводистый и/или жировой прием пищи. Но содержание белка должно быть низким, особенно, в присутствии углеводов. На углеводах или жирах сделать акцент в этом приеме пищи? Это зависит от вашей ситуации, которую я, к сожалению, через экран не вижу. Однако помните, чем выше ваша подвижность и ниже вес, тем лучше вы переносите углеводы.
5. Помните, что дефицит белка в рационе гораздо вреднее, чем его избыток! Чем меньше вы едите в целом, тем больше требуется белка.
6. Не забывайте, что человек по своей физиологии всеядный хищник. Нет никакой нужды пытаться наесть свою норму белка с помощью овощей! если только вам не по нраву большую часть дня проводить за жеванием. Используйте травоядных, которые делают для вас белок высокого качества. Не бойтесь красного мяса. Оно не только не вызывает рак, но и является практически единственным источником биоактивного железа и других минералов в диете современного человека. Советую данную статью: Безопасность и важность мяса в рационе человека

Я не пропагандирую вам есть очень много белка. Но могу сказать, что население Земли скорее имеет дефицит белка, чем нормальное количество. И это несомненно вносит свой вклад во всемирную эпидемию ожирения и метаболических болезней.

Вы переживаете, что белок может травмировать почки или печень? Тогда рекомендую прочесть эту статью: Почки и Белок. Белковые диеты вредят почкам? 

А как же углеводы и жиры?

Эта тема разбирается в следующем выпуске! Желаю полезного и приятного чтения! Углеводы и жир. Их влияние на пищевое поведение человека