Витамин Д – Чем вреден дефицит и как его восполнить

Почему так важен витамин Д и как восполнить его дефицит

В интернетах итак достаточно постной академической информации о ролях, которые витамин Д играет в жизни человека. Поэтому я не буду повторяться и в данной статье коснусь только самых интересных практических рекомендаций и наблюдений. Витамин Д, он же холекальциферол или витамин Д3, постепенно отвыкают называть витамином. Потому что по своему строению и механизму действия он больше похож на гормон. И он сыграл критическую роль в появлении первых сухопутных позвоночных. Это один из ключевых гормонов, регулирующих метаболизм кальция. Морские животные получают без проблем кальций из воды, потому что живут в ней постоянно.

А для сухопутных животных эволюция придумала целый оркестр гормонов и реакций, чтобы разумно расходовать ограниченные количества кальция, а также наделила их способностью делать запасы кальция. Они находятся в наших костях. Постоянная концентрация кальция в крови настолько важна, что тело без лишних раздумий будет “рассасывать” кости в экстренных случаях. Например, когда организм находится в условиях дефицита кальция и фосфора, поступающих из пищи. И витамин Д3, как раз, занимает очень видное место в кальциевом метаболизме[1].

В конце концов, витамин Д может помочь в лечении или предотвращении более 88 разнообразных проблем со здоровьем! От сердечно-сосудистых болезней и диабета обоих типов до аутоиммунных заболеваний, многих видов рака и болезни Альцгеймера[2].

О моем личном и клиническом опыте с витамином Д я рассказываю в этом видео:

Меньше Солнца — меньше витамина Д3 и больше болезней

На данный момент более 50% населения более-менее развитых стран имеют дефицит витамина Д3. Это происходит из-за растущей солнцефобии и злоупотребления солнцезащитными кремами. Не последнюю роль в развитии дефицита играют лишний вес и хронические болезни. Чем больше у человека запасы жира и общий уровень воспаления, тем больше ему требуется дополнительного витамина Д.

Витамин Д производится в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. Чтобы получить минимальную дозу витамина Д от Солнца, нужно загорать не менее 20 минут в день. Люди, живущие в холодных, темных широтах находятся в постоянном риске по дефициту витамина Д3, кроме нескольких теплых месяцев в году. Публика напугана заявлениями ученых и врачей о том, что солнечный свет вызывает развитие злокачественной меланомы (форма рака кожи). Но эта гипотеза не широкого подтверждения во многих исследованиях. Например, на протяжении 20 лет наблюдения за женщинами Швеции, больными меланомой было установлено, что быстрее и чаще умирали те, кто намеренно избегал солнечного света. В этом исследовании в 2 раза чаще умирали те, кто получал солнечного света меньше всех[3].

Также интересно, что солнцезащитные кремы не только не обеспечивают 100% защиты от меланомы, но и могут увеличивать риск её развития[4]. В целом, вред от солнечного света может быть получен только в результате ожога, который случается при получении слишком больших доз солнечного излучения[5]. Предположу, что повышенная предрасположенность к солнечным ожогам может быть связана с избыточным потреблением омега-6 жирных кислот. Этого момента я касался в статье Омега-3 и рыбий жир: Почему они не работают.

Не нужно бояться Солнца и избегать загара!

Витамин Д, нервная система, иммунитет и рак

Усугубление дефицита витамина Д3 очень тесно связано с развитием инфекционных заболеваний. Например, грипп и подобные респираторные инфекции становятся эпидемиями в осенне-зимнее время, когда дефицит Солнечного света и витамина Д максимален. На самом деле люди с дефицитом витамина Д чаще болеют сезонными инфекционными болезнями. Поэтому сапплементация витамина Д в таких случаях может иметь профилактический эффект. Кроме того, достаточный статус витамина Д в организме может защитить от заражения туберкулезом на начальных стадиях и замедлить его прогрессирование на поздних стадиях[6,7,8,9,10,11].

Что еще больше подчеркнет опасность дефицита витамина Д3, если не остальные виды рака, кроме упомянутой выше меланомы? На фоне дефицита холекальциферола рак кишечника, простаты, молочных желез развиваются в несколько раз чаще[12].

У Витамина D существует еще десятки механизмов, которыми он действует и на другие системы организма. На самом деле ни одна из частей человеческого метаболизма не останется в стороне в случае его дефицита!

В какой еде содержится витамин Д

Этот витамин является жирорастворимым, поэтому встретить его можно почти что исключительно в пище содержащей адекватное количество жиров. В этом вопросе на первый план выходит пища животного происхождения. Именно животные жиры являются источником самой биологически активной формы витамина Д. Это холекальциферол, он же витамин Д3. В растительной пище не содержится Д3 формы. Растения используют Д2 форму — эргокальциферол. Эта форма имеет очень низкую биологическую активность в метаболизме человека, поэтому не важна на практике.

Наиболее богатыми источниками витамина Д3 являются:

1. Морская рыба и морские млекопитающие. В особенности, их органы и субпродукты. Например, печень (трески), а также икра морских рыб. Рыба дикого вылова содержит на 25%+ витамина Д3, чем искусственно выращенная.
2. Жир наземных животных, желтки яиц. Например, в свином сале содержится намного больше витамина Д, чем в говяжьем жире. Также достоверно известно, что животные выращенные на свободном выпасе имеют в несколько раз больше витамина Д в своем жире, чем те, кого всю жизнь не выпускали из стойла.
3. Среди молочных продуктов наибольшее количество витамина Д содержится в сыре. Сырое молоко тоже является неплохим источником. Обезжиренное, пастеризованное молоко практически лишено усвояемого витамина Д3.

Можно ли получать весь необходимый витамин Д только из пищи

К сожалению, такая способность есть только у народов крайнего севера (эскимосы, инуиты и т.д.). Если эти народы продолжают питаться своей традиционной диетой, то спокойно обходятся без необходимости загорать. Потому что жир морских млекопитающих и рыб буквально перегружен холекальциферолом. Они также защищены и от токсичности избытка витамина Д и это записано у них в генах.

Все остальные люди должны получать Витамин Д от Солнца или Солнца + из пищи или БАДов. Учитывая то, что качество современной пищи неуклонно падает, периодическая или постоянная сапплементация витамина Д3 с помощью препаратов становится практически неизбежной для профилактики дефицита.

Когда и кому нужно принимать витамин Д дополнительно?

Перед самостоятельным назначением себе витамина Д3 в виде добавки или лекарства я настоятельно рекомендую сдать соответствующий анализ крови (витамин 25(OH)D). Это нужно, чтобы определить, есть ли дефицит на самом деле. Этот анализ измерит в конкретных цифрах присутствие витамина Д в вашей крови в единицах НГ/МЛ.

В каких случаях можно подозревать дефицит:

1. Если не проводите ежедневно 20 минут под открытым Солнцем и живете большую часть года в холодном климате. – Самый важный фактор риска по дефициту, если вы не эскимос, который ежедневно питается жирной морской рыбой, тюленями, китами.
2. Когда имеете лишний вес и активно избавляетесь от него.
3. Если имеете высокий общий уровень воспаления (хронические заболевания, инфекции, инсулинорезистентность и диабет 2 типа)
4. Когда имеете проблемы неврологического характера — мигрень, тревожность, депрессия, астения.
5. Во время беременности и грудного кормления.

Как принимать Витамин Д3

Витамин Д3 дозируют в лекарствах и добавках, используя Международные Единицы (МЕ).

Сапплементацию стоит начинать при уровнях витамина Д в крови ниже ~40-45 нг/мл. Уровни до 45 нг/мл требуют поддерживающей дозы в зимнее время, чтобы не оказаться в дефиците. При таких уровнях ежедневная потребность в витамине Д3 около 30-40 МЕ на килограмм массы тела. При весе 70 кг. потребуется 2100-2800 МЕ витамина Д3 ежедневно для поддержания его уровня. Это профилактическая схема, которую можно соблюдать весь холодный, темный период.

Уровень витамина Д3 ниже 40 нг/мл еще не считается дефицитом, но уже недостаточен в современных условиях. При концентрации 30-40 нг/мл требуется 40-50 МЕ на килограмм массы тела в сутки. При весе 70 кг. потребуется 2800-3500 МЕ. Данная схема должна быть продолжена не менее 6-8 недель.

Если концентрация витамина Д3 равна 20-30 нг/мл, то это уже клинический дефицит, который потребует не менее 50-60 МЕ на килограмм массы тела. При весе 70 кг. потребуется 3500-4200 МЕ. Когда концентрация витамина Д3 падает ниже 20 нг/мл, то необходимо 60-80 и более МЕ на килограмм массы тела. При весе 70 кг потребуется 5000 МЕ+. Данная схема адекватна не менее 8-12 недель.

В таком варианте витамин Д3 принимается ежедневно на протяжении 6-12 недель. По окончанию курса рекомендуется оценить эффективность сапплементации, чтобы принять решение об окончании или продолжении приема[13].

Возможно и пульсовое принятие. Например, прием 50000 МЕ одной дозой раз в неделю. Не забывайте рекомендацию принимать витамин Д во время Волны!

Витамин Д3 в контексте с другими витаминами и минералами

Для подбора индивидуальной дозы нужно учесть множество параметров помимо результатов анализа. Перед применением этих схем проконсультируйтесь со своим лечащим врачом! Кроме витамина Д3 не забывайте и о других жирорастворимых витаминах! Среди них витамины А и К2. Они обладают синергией вместе с витамином Д и кальцием. Все эти микронутриенты незаменимы. Поэтому еда, содержащая их, занимает высшие строчки рейтинга биологической ценности пищи!

Если требуется более профессиональная диагностика витамина D3 в контексте с остальными витаминами и минералами, то рекомендована лекция: Витамины A, D, E, K, Кальций, Магний – диагностика и восстановление!