Правильное питание в 2021 году. Пример меню здорового рациона.

Письмо о правильном питании от любопытного доктора

Ожидаемо, что относительно здоровых, сознательных людей, интересующихся сохранением хорошего самочувствия и высокого качества жизни, интересует правильное питание. Потому что, по очевидной логике, рекомендации по здоровому питанию должны прямым образом поддерживать высокое качество жизни. Разве не этого жаждет обычный человек, когда узнаёт их из уст авторитетного, официального лица, например, лечащего врача? Каждый год, включая наступивший 2021, эти рекомендации пересматриваются и улучшаются. Логично предположить, что болеющих должно с каждым годом становиться меньше, верно? Однако этого не происходит… Сегодня я дам вам несколько намёков, почему это так по моему мнению. И мы даже рассмотрим пример меню здорового рациона, который предлагают заботливые чиновники.

Если заменить этот абзац простыми словами, то вы получите официальный ответ на формальный вопрос: “Что кушать здоровым людям, чтобы не болеть?“

Какое вам рекомендуют правильное питание в 2021 году

В качестве разминки, объясняющей исчерпывающе многие последующие тезисы этого письма, я рекомендую к просмотру прикреплённый ниже фильм. Он отвечает на многие вопросы и объясняет, как составляются официальные рекомендации по правильному питанию. Вместе с этим письмом, они прекрасно дополняют друг друга.

Мой обзор так и закончился бы этим фильмом, если бы я не заглянул в новую версию документа, рассмотренного в самом фильме. Бегло изучив его, особенно, рекомендуемый пример меню здорового рациона, я ощутил, что всё не так уж и плохо. Да, всё гораздо хуже! Итак, далее я анализирую фрагменты, демонстрирующие эссенцию 164-страничного документа о правильном питании в виде примера меню здорового рациона на день.

Пример меню здорового рациона на день, рекомендации 2021 года

Открывает этот раздел его величество завтрак, который вам всегда запрещают пропускать. Спорная рекомендация для большей части населения, однако, об этом в другой раз! Сегодня бренды “завтрак” и “правильное питание” плотно ассоциированы между собой.

Идеальный завтрак — пример правильного рациона на день в 2021 году

Какое может быть правильное питание без завтрака?

Из чего состоит рекомендуемый вам завтрак, суммарно:

• Овсянка 30 грамм,
• Обезжиренный йогурт 60 гр.,
• Обезжиренное молоко 120 гр.,
• Половина банана 55 гр.,
• Фундук 4 шт.,
• Мёд 1 чайная ложка.,
• 1 чашка кофе.

Недостатки, заметные невооружённым взглядом:

• Свыше 60% пищи выполнено из углеводов. Если так завтракать на протяжении 15-20 лет, то велика вероятность развития инсулинорезистентности / диабета 2-го типа.
• Животные жиры сведены к минимуму. Если следовать этой тенденции на протяжении хотя бы полугода, в комбинации с предыдущим пунктом велика вероятность дебюта желчных камней и хронического холецистита.
• Высокая аллергенность, т.к. есть овсянка, мёд, орехи, молоко, кофе.
• Недостаток животного белка. Вместе с дефицитом животных жиров и избытком углеводов, это гарантирует низкую насыщаемость после еды многим людям.
• Обилие углеводов и сахаров (мёд, молочные продукты) увеличивает риск развития и процветания грибковых инфекций кишечника как минимум.
• В целом, одна чашка кофе не такая уж и беда для совершенно здорового организма Homo Sapiens. Однако вынужден вас предостеречь от излишнего баловства с кофе. На эту тему у меня уже есть изобилие творчества, например, пристрастие к кофе = симптом астении(видео), наименее вредный рецепт кофе.
• Низкая биологическая ценность компонентов, низкое количество витаминов, минералов и их биодоступность.

Сбалансированный обед — пример рациона правильного питания на день в 2021 году

А как выглядит идущий следом обед согласно новым рекомендациям по здоровому питанию нового года?

Обед не для вПУЧИТлительных людей…

Состав рекомендуемого вам обеда, суммарно:

• Коричневый рис 60 гр.,
• Листья салата 30-50 гр.,
• Чёрная, обессоленная фасоль 20-60 гр.,
• Курица гриль в специях 55-60 гр.,
• Овощи гриль 30-50 гр.,
• Авокадо 5 кус.,
• Острый соус сальса 30 гр.,
• Обезжиренный сыр 20-30 гр.,
• Острый перец 5 кус.,
• Холодный чай.

Недостатки, заметные невооружённым взглядом:

• Высокое содержание клетчатки в совокупности с белком, острыми приправами и холодной жидкостью. Как гастроэнтеролог, я нахожу такую комбинацию весьма повреждающей, если у человека есть что-то из/или комбинация: гастрит, эзофагит, гастродуоденит, панкреатит и т.п.
• Высокая аллергенность, т.к. есть сыр, острый перец, специи, острые специи.
• Снова повторяется явление жирофобии, зафиксированное в завтраке.

Полезный ужин — из рекомендаций правильного питания в 2021 году

Не спешите отдавать ужин из новых рекомендаций здорового питания врагу! Вдруг он сделает его здоровее, сильнее и успешнее вас?

Кое-что из этого правильного ужина действительно лучше отдать врагу…

Из чего состоит рекомендуемый вам ужин, суммарно:

• Тилапия 133 г.,
• Брокколи 56-80 г.,
• Морковь 30-40 г.,
• Капуста/кабачок 20-70 г.,
• Макароны 60-100 г.,
• Чесночное масло 1 стол. ложка.,
• Апельсин/мандарин 1 средний,
• Газированная вода

Недостатки, заметные невооружённым взглядом:

• Как гастроэнтеролог, снова вижу потенциал для обострения эзофагита, гастрита, дуоденита, панкреатита или их комбинаций не менее слабый, чем отметил такой для обеда выше.
• Чесночное масло тоже вызывает “большой гастроэнтерологический вопрос”, потому что чеснок аллергичен и плохо переносится пациентами с перечисленными выше заболеваниями, плюс синдромом раздражённого кишечника.

Лучший перекус согласно рекомендациям по правильному питанию 2021 года

Ах, вы не наелись? К вашему счастью, заботливые чиновники-диетологи разрешают перекус!

А вот и правильное перекусывание!

Суммарный состав “здорового и полезного” перекуса:

• Попкорн 20-40 г.,
• Обезжиренный йогурт 240 г.,
• Консервированные персики 120 г.

Недостатки, заметные невооружённым взглядом:

• С точки зрения биологической ценности питания этот приём пищи стремится не просто к нолю, а к делению на 0. Практически пустые 300 калорий даются, видимо, чтобы побаловать вас. Этот приём пищи скорее утоляет эмоциональные хотелки, нежели физиологическую потребность в энергии и строительном материале, т.е. голод. Ничего не имею против того, чтобы здоровые люди могли себя иногда побаловать.
• А с точки зрения поддержания хронических болезней этот перекус идеально “подливает масло в огонь”. Буквально находка для диабетика (80% современных приматов Homo Sapiens имеют скрытый диабет второго типа), гипертоника и пациентов с атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, хроническими болезнями почек и хроническими инфекции любой локализации.

Питательная ценность рациона питания, рекомендованного вам на следующие пять лет

Энергетическая ценность рациона правильного питания

Итак, калорийность этого меню не превышает 2000 ккал. Этого достаточно малоактивной женщине 35-40 лет 55-60 лет, чтобы поддерживать базовую работу органов. Например, дышать, гонять кровь по сосудам, перекладывать бумажки с одной полки на другую в рабочее время и т.д. Всем, кто моложе и активнее, эта калорийность уже дефицитна. Если соблюдать её достаточно долго, то можно заработать метаболические адаптации к хроническому истощению (диетическая ловушка). Если брать мужскую половину населения, то дефицит ещё глубже со всеми вытекающими последствиями.

Белки, жиры и углеводы в здоровом рационе 2021 года

В целом, рацион выглядит умеренно-углеводным, умеренно-белковым, низко-жировым и стремится к пропорции 45%/30%/25%. Что ж, бывает и хуже! В предыдущих редакциях пирамида питания “рекомендовала”, 50-60% углеводов, 20-30% белков, 10-20% жиров. Я не против, если вы своё “правильное питание” построите на этих пропорциях. Может быть, здоровым, активным сапиенсам они подойдут. Что неприемлемо для меня? Если все подряд будут натягивать свою физиологию на выдуманный шаблон, ослеплённые бредом, что существует некий универсальный рацион, обязательный для всех!

Помните, головной мозг одного человека может в сотни раз отличаться от такового органа у другого человека, даже внутри родственных популяций! И эти отличия не только качественные, но и количественные. Говоря простыми словами, одна и та же диета может дать разные результаты даже внутри одной семьи.

Белки.
Начнём с хорошего. Белка аж 120 грамм, поэтому граждане, последующие этому рациону не сразу растеряют мышцы! Правда, большая часть из него растительная, или, в лучшем случае, из молочных продуктов (см. пункт про аллергенность выше). О важности белка, особенно, животного происхождения вы прочтёте это письмо.

Жиры.
Около 55 грамм жира. Из него больше половины представлено растительными полиненасыщенными жирами. Если человек изначально имеет высокий воспалительный фон в теле, то эти жиры поддержат воспаление и далее, если не усугубят его ещё больше. Больше просвещения о растительных жирах в этом письме: Почему не работают омега-3 и рыбий жир.

Углеводы.
Тут ~200 грамм усвояемых углеводов. Это количество должно хорошо переноситься молодыми, активными людьми без инсулинорезистентности, ожирения, метаболического синдрома, хронических инфекций, гипертонии, болезней сердца и сосудов. Всё-таки, болеющим перечисленными проблемами читателям, я советую пересматривать количество углеводов в рационе согласно углеводной лестнице.

Неперевариваемая часть полезного рациона — клетчатка в 2021 году

Всемирно обожаемой клетчатки в этом рационе 35-40 грамм. Это в 3-4 раза выше переносимого кишечником среднего современного Homo Sapiens уже пораженного различными расстройствами пищеварения. Даже для здорового кишечника это количество сомнительно в долгосрочной перспективе. Такое количество клетчатки вынесет крепкий, чемпионский кишечник человека, родившегося вне современного мегаполиса. Тем, кто уже отмечен неким пищеварительным недугом, может быть ох как непросто справиться с такой нагрузкой. О последствиях избытка клетчатки в рационе.

Правильное питание 2021: анализ биологической ценности рациона

В этом разделе кратко оценим микронутриентный состав примера меню, то есть наличие витаминов и минералов.

Витамины в меню правильного питания

На первый взгляд, почти все витамины на месте. Однако основной их источник — растительная пища. Растительные формы витаминов усваиваются хуже во время пищеварения. А в процессе метаболизма требуют дополнительной метаболической работы для конверсии в биологически активные животные формы. Учитывая, что только каждый 5 не имеет проблем с пищеварением и метаболизмом, перспектива рисуется не самая оптимистичная. Потому что на воспалённые слизистые (гастродуоденит и т.д.) пища сама по себе усваивается хуже. Если же это растительная пища, то делите усвояемость ещё на несколько порядков. Это относительно простительно водорастворимым витаминам C и группы B. Они здесь относительно высоки — возможно составители надеялись перекрыть плохую усвояемость повышенными количествами?

Однако с жирорастворимыми витаминами здесь “совсем беда”. Хоть и кажется, что витамина A здесь в х4 раза больше нормы, однако 95% от его общего количества идёт в растительной форме. С ней проблема в том, что у большей части населения она усваивается только на 8-10%. Далее, витамины D, E не дотягивают даже до 50% от суточной нормы. В случае с растительной формой витамина E у современных приматов нет проблем усвоения. А вот усвояемый витамин D3 в этом рационе представлен слабо. Витамин K1 (свёртываемость крови) представлен в достаточных количествах, а его изомер K2 (минеральный обмен) очень беден, потому что рацион содержит мало животных жиров.

Потенциальные дефициты: D3, A, E, K2, B12, B6, B2, B4.

Минералы в меню правильного питания

Наибольшее опасение вызывают железо и цинк, потому что в растительной пище нет их высоко-усваиваемых форм. С другой стороны, животные источники цинка и железа представлены очень бедно. Таким образом, долгосрочно держать пациента, склонного к анемиям, на таком рационе, даже после внутривенного восполнения дефицита железа, бессмысленно.

Кроме того, в рационе намеренно занижено присутствие соли, поэтому возможна нехватка натрия. Людям с пониженным давлением на таком меню питания придётся несладко, особенно, на фоне высокой физической активности… хотя, не зря же тут есть чашка кофе верно?

Кстати, присутствие кофе не только не обогащает биологическую ценность рациона, но и снижает её. Потому что кофе снижает усвояемость некоторых витаминов (D, C, B) и минералов (Fe, Ca).

 Правильное питание-2021 — Заключение семейного врача о примере меню

Что ж, так выглядит пример бесплатного меню, которое считают здоровым самые авторитетные чиновники, организации составляющей питание для всего мира. Как вам такое правильное питание? Хотя бы выглядит симпатично, а здоровье покажет. Возможно, дамы и господа смогут провести на нём следующие 5 лет (в 2025 ждите обновления!), если молоды и абсолютно здоровы. Однако для индивидуумов уже хворающих от недугов — это не правильное питания, а правильное пЫтание.

Похудеете? Конечно! Останетесь живы? Скорее всего. Сохраните здоровье? Точно нет. Можете смело приступать к трапезе, если вас устраивает такой расклад. Помните, что прочитанное здесь — мнение отдельно взятого врача общей практики, каждый день лечащего пациентов от болезней питания и образа жизни. К моему счастью, это мнение основано не на моих личных измышлениях, отмеченных субъективизмом. Чтобы никого не обижать своим стилем и тоном, я предпочитаю вещать от имени клинического опыта и фундаментальных дисциплин (биология, физиология, патофизиология), из которых выросла медицина.

Больные тренды здорового питания

Единственный позитивный тренд — вам разрешили есть больше белка. Хотя и тут ложка дёгтя — растительный и животный белок теперь полностью уравнены в головах ваших повелителей.

Остальные тренды — больные и они усугубились.

I. Ещё меньше животных жиров

Фактически, их теперь приравняли к сахару. И того и того не более 10% от общих калорий. Когда-то жиров давали аж до 20%. Видать, популяция стала только жирнее со времён внедрения рекомендаций. Поэтому чиновники решили, что весь жир уже внутри вас, так что нечего больше с ним играться. Мне попадались редакции прошлых лет, в которых ещё присутствовали яйца. Здесь же они сведены к минимуму, а в примере меню вообще отсутствуют. Конечно, ведь они бьют все рекорды по содержанию холестерина…

II. Углеводный статус-кво

Углеводы всё ещё делятся на быстрые (сахара) и медленные (из круп, макарон, овощей). Всё ещё игнорируется факт, что для общего метаболизма медленные/сложные углеводы работают так же, как и простые. Для страдающих от ожирения, инсулинорезистентности, метаболического синдрома, хронических инфекций в реальности все углеводы одинаковы(видео).

III. Красное мясо — амнистии нет

Красное мясо всё ещё опасно само по себе, несмотря на многочисленные исследования опровергающие это мнение. Поэтому в примере вы не видите даже намёка на тёмное мясо, богатое минералами и зоонутриентами.

IV. Равноправие животных и растений

Различия между биологической ценностью продуктов разного происхождения игнорируются. Животная пища, содержащая самые активные формы витаминов и минералов полностью приравнена к растительной пище, дефицитной по многим нутриентам. Более того, еда от животных считается более вредной, ведь там холестерин, насыщенные жиры и животный белок.

V. Позиции растительной клетчатки, как источника здоровья непоколебимы

При всём развитии технологий, уровня сознательности и интенсивности критического мышления, в XXI веке приматы якобы-разумные веруют, что поедание неперевариваемой материи делает их здоровее. 99% верующих в целительные свойства фруктов и овощей заражены одним и тем же расстройством мышления. Они думают, что употребление источников растительной клетчатки делает их здоровее. Это порождает порочный вывод, что много клетчатки нужно есть всем, чтобы оздоровиться, особенно, больным людям. В реальности же, если человек хорошо переносит обилие фруктов и овощей, это говорит о том, что у него всё ещё крепкое здоровье. Другими словами, люди остаются здоровыми вопреки клетчатке, а не благодаря ей. Если чувствуете разницу, то вы не зря носите головной мозг “Человека Разумного”. Если не чувствуете, то это не моя проблема, и я в любом случае желаю вам наслаждаться жизнью.

Предрекаю, что со временем в ваш здоровый рацион введут землю и камни. А шо? Тоже не переваривается, ещё дешевле и опорожнение желудка ускорит так, что “мама не горюй”!

Здоров благодаря или вопреки?

Я выразил большую часть мыслей, которые возникли у меня при беглом знакомстве с документами. У меня нет желания кого-то убеждать и спорить. В конце концов, кто я такой, чтобы решать за взрослых людей, что им есть? Ведь для этого есть подобные рекомендации, спущенные сверху.

Наверное, где-то на Земле обитает некий могучий организм, который сможет питаться подобным меню всю жизнь без вреда. Пускай кушает это “правильное питание”, а потом приходит лечиться. Вообще, доктор Никита, нужно быть благодарным системе, ибо она постоянно создаёт тебе благодарных пациентов!

Ответы на вопросы перед завершением письма о правильном пЫтании

I. Кто составляет эти рекомендации по питанию[r]?

• В комитет, составляющий рекомендации по здоровому питанию входят разные эксперты. Часть из них врачи, а часть из них просто чиновники. Если брать врачей, то они являются работниками кафедр при университетах. То есть, они не занимаются именно живой практикой медицины с реальными пациентами в данный момент. Объясню “на пальцах”. Некий доктор Вася закончил медицинское училище в 1980 году, но не стал работать “в полях” по ведомым только ему причинам. Он решил пойти в “управление в сфере здравоохранения” и там и построил карьеру. Нет гарантий, что он принимал реальных пациентов. Из таких докторов состоит весь комитет.
  Чтобы вам мало не показалось: Все участники комитета имеют финансовый интерес в фармацевтической или пищевой промышленности. Например, один из них совмещает работу в комитете с должностью директора по одному из проектов  пищевого гиганта Nestle. И чтобы вам совсем крепко спалось! Председатель комитета является участником религиозной вегетарианской секты. И он активно проталкивает религиозное вегетарианство в науку(r!). Возможно, благодаря его вере, в следующем пересмотре в меню будет включена оздоровительная молитва.

II. Для кого изначально составлялись рекомендации по питанию?

• Согласно книге Константина Монастырского, “Функциональное Питание“, глубоко изучавшего предыдущие выпуски в 1990-2000х годах, рекомендации по питанию изначально составлялись для тех, кто находится на попечении в государственных учреждениях и не может заботиться о себе сам. Это включает тюрьмы, дома для престарелых и т.п. По этой причине рекомендации строились так, чтобы тратить на вынужденных (и не только) тунеядцев буквально минимальный минимум, лишь бы они не “рассыпались” за длительное время их выученной/вынужденной беспомощности. Ни одно государство мира не станет “сливать” большие бюджеты на тех, кто попал в подобные отстойники. С тех пор ничего не изменилось, кроме того, что нормы в основе этих рекомендаций перекочевали и на вольную публику. Как видите, дефициты встроены в этот рацион по умолчанию.

III. Почему доктор Никита рассматривает Американские рекомендации по питанию, а не “наши” – отечественные, Российские?

• Потому что с 60-70х годов прошлого столетия будущая РФ постепенно лишилась “своих” рекомендаций по питанию, гигиены питания, науки, медицины и прочей независимости. В целом, это касается практически всех стран, а не только РФ. Все страны, стремящиеся быть (или казаться) цивилизованными черпают (или воруют) вдохновение от современного Рима (уже отмеченного той же печатью, что и славный, древний Рим) – Соединённых Штатов Америки. То, что я изложил вам сегодня с оригиналов на английском языке, в течение следующих 5 лет будет переведено на все остальные языки и изложено в каждой стремящейся стране “своими” словами. Я уже давно не страдаю национализмом по этому поводу, потому что вижу, что система рекомендует одно и то же азиатам, европейцам, эскимосам, неграм, индейцам и т.д.
• А ещё местные рекомендации по питанию носят название “приказа”, лишены симпатичной инфографики и тяжёлым формальным языком говорят, сколько килограмм картофеля и хлеба каждый “патриот” должен съедать в год! Этого монстра я показывал в видео, прикреплённом в самом верху письма.

IV. Кому можно советовать официальные рекомендации по правильному питанию 2021 года?

• Всем тем, кого вы не любите. Вашим врагам, например. Либо тем, кто всё время ищет единый, бесплатный шаблон, чтобы похудеть и выздороветь. Наконец, я могу спокойно выдохнуть и сказать, что такой шаблон есть. И что он составлен самыми серьёзными, официальными дядями. Особенно он должен понравиться любителям бесплатных государственных формальных услуг. Только не показывайте им это письмо, чтобы не прогневать их. Даже если они будут болеть от этого питания, то вы полностью защищены с юридической точки зрения перед законом. Ведь вы ссылаетесь на официальные государственные источники.

А какие альтернативы правильного питания, Доктор Ник?

Сначала, выкиньте из головы термин “правильное питание”. Это, как минимум субъективно, а как максимум расщепление мышления (шизофрения). Питание может быть только эффективным (выполняющим свою задачу), либо неэффективным (не выполняющим свою задачу = вредящим). Благодаря врождённой и приобретённой изменчивости, у для каждого эффективное питание будет своё.

Альтернатива всегда одна — думайте о своих проблемах и принимайте решения своей головой. Если вы ищете себе родителей, то всегда найдётся предприимчивый организм, готовый оказать вам такую услугу. Если вы жаждете моих альтернатив, то “они всегда в пути“. В принципе, я не желаю иметь никакой диеты, проклятой моим именем, потому что любая из них имеет свои недостатки. На данный момент могу только предложить промежуточный вариант рейтинга питания, построенный на концепции биологической ценности пищи, которая принадлежит никому из людей, включая меня. Рейтинг построен также для более-менее здоровых людей. Я настоятельно рекомендую вам привести своё здоровье в полный порядок и ввести в ремиссию имеющиеся у вас проблемы. Если, питаясь по рейтингу, вы длительное время чувствуете ухудшение или обострение, значит, проигнорировали мою рекомендации о предварительной реабилитации. За этим, пожалуйста, обратитесь к своему лечащему врачу, ибо лечебное питание для пациентов и поддерживающее питание для здоровых людей существенно отличается.

Желаю вам до того самого вздоха оставаться здоровыми, свободными от бреда похудения и не вникать в бардак под названием “современная наука о здоровом питании”. Ваш Доктор Никита Харлов.