Омега-3 и рыбий жир: Почему они не работают

Омега-3 жирные кислоты: великий дефицит или маркетинг?

Рыбий жир и омега-3 (Ω-3) жирные кислоты — очень популярные добавки к рациону. Они обладают огромным спектром положительных эффектов, поэтому множество людей используют их в качестве биодобавок к пище. В теории они бесконечно полезны и обладают неплохой доказательной базой. Однако в свет периодически выходят исследования, опровергающие полезные эффекты от дополнительного приема рыбьего жира и омега-3. В этой статье я покажу, почему в некоторых случаях омега-3 действительно не работают. А также дам совет, как можно усилить их действие.

Рекомендую также посмотреть мою лекцию на эту тему:

Ω-3 важны в контексте Ω-6

Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами. Это значит, что наше тело не может делать их самостоятельно. К незаменимым жирным кислотам относятся и омега-6. Обе группы жирных кислот важны для здоровья человека. Однако между Ω-3 и Ω-6 есть достаточно большая разница, которую нужно учитывать в контексте моей статьи:

1. Самые важные из Ω-3 это докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA). Их можно найти только в пище животного происхождения. Среди растительной пищи единственным исключением являются некоторые виды водорослей. Во всех остальных растениях содержится альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA), которую бессмысленно рассматривать как незаменимую. Потому что она не выполняет специфической функции и неэффективна в человеческом метаболизме.
2. Среди омега-6 нужно выделить линолевую кислоту (ЛК, LA) и арахидоновую кислоту (АК, AA). Основным источником этих жирных кислот является растительная пища, особенно масла. Однако достаточное количество Ω-6 находится и во многих животных продуктах. По-настоящему незаменимой является только линолевая кислота. Потому что из неё тело человека производит арахидоновую кислоту.

Почему важно получать больше омега-3 в контексте омега-6

Омега-6 считаются ПРОвоспалительными. Это значит, что они стимулируют воспалительный и иммунный ответ в теле. Омега-3, наоборот, считаются ПРОТИВОвоспалительными. Это значит, что они больше ответственны за своевременное погашение воспаление и восстановление тканей после него. Поэтому отношение Ω-3 к Ω-6 чрезвычайно важно в питании человека. Считается, что оптимальным является отношение Ω-3 к Ω-6, равное от 1 к 1 до 1 к 4.

По разным оценкам в диете современного человека отношение Ω-3 к Ω-6 составляет от 1 к 15 до 1 к 30. Таким образом, это говорит об огромном избытке омега-6 и одновременном дефиците омега-3 Такие пропорции увеличивают в теле общий уровень воспаления. Этим можно объяснить тенденцию к хронизации заболеваний в современной человеческой популяции.

Это не значит, что омега-6 плохи сами по себе. Без них мы тоже умрем. Но, фактически, их настолько много в окружающей среднего человека пище, что это предрасполагает тело к более частым и длительным болезням. Поэтому стремление к увеличению присутствия омега-3 в своем рационе с помощью пищи и добавок я считаю оправданным. Но, как показывает практика этого недостаточно.

Почему есть больше омега-3 недостаточно

Дело в том, что Ω-3 и Ω-6 имеют схожие метаболические пути. Они используют одни и те же ферменты в своем обмене веществ. Говоря упрощенно, с помощью одних тех же ферментов из Ω-3 получаются ПРОТИВОвоспалительные гормоны, а из Ω-6 ПРОвоспалительные гормоны. Таким образом, существует конкуренция между омега-3 и омега-6 за использование этих ферментов. В результате при избытке омега-6 в теле большая часть фермента тратится как раз на их метаболизм и образование веществ, стимулирующих воспаление. На этом фоне омега-3 получают меньше фермента для метаболизма. Поэтому из них получается меньше ПРОТИВОвоспалительных веществ. Либо этот эффект становится отсроченным, так как им приходится “стоять в очереди” за фермент. В худшем случае Ω-3 могут быть просто сожжены в качестве источника энергии, если это требуется телу. В норме, омега-3 редко используются в качестве источника энергии, так как они метаболически важны.

Надеюсь, у читателя уже догадывается, к чему я веду.

Бесполезно есть много омега-3 с едой и добавками, если в рационе все ещё слишком много омега-6.

Как заставить омега-3 работать

Напрашивается очевидный ответ. Нужно первым делом прекратить постоянный избыток Ω-6 в рационе и только потом усиливать Ω-3, если это потребуется. Тогда как нам уменьшить присутствие омега-6 в нашем рационе? Какие шаги дадут наибольший результат при наименьших усилиях. Конечно же, нужно сокращать самые богатые пищевые источники омега-6. Таковыми являются растительные масла.

Сокращаем омега-6 через растительные масла

В статье о грубейших ошибках худеющих я уже рассказывал, что замена животных жиров растительными может привести к плачевным последствиям. Дело в том, что избегая животных жиров, мы автоматически увеличиваем в рационе содержание омега-6 жирных кислот. Потому что животные масла и жиры, которые традиционно используются в пищу и для готовки, подменяются растительными маслами. Большинство из них сверхъестественно насыщены омега-6. Я бы даже сказал, что потребление растительных масел неестественно для человека. Ни одно животное в природе не умеет добывать их, тем более в таких количествах, как человек. Возможно, подобный аргумент попахивает эзотерикой. Но природа никогда не задумывала чистые растительные масла в качестве пищи для Homo Sapiens.

Под сокращение попадает большинство растительных масел. Рапсовое, соевое, сафлоровое, хлопковое и подобные особенно токсичны и неестественны для человека. Подсолнечное, кукурузное, кунжутное, арахисовое и большинство ореховых масел более безопасны. Но это не отменяет большого количества омега-6 в них. Среди наиболее безопасных масел остаются кокосовое, пальмовое, оливковое, авокадо масла. Рекомендую взглянуть на сравнительную табличку ниже.

Содержание жирных кислот в маслах и жирах

Когда нужно исключить растительные масла полностью

В тех случаях, когда имеются серьезные проблемы со здоровьем, я настоятельно рекомендую сократить 95-100% растительных масел. Конкретный совет зависит от контекста подопечного. Однако в аутоиммунных, тяжелых воспалительных заболеваниях я посоветую обойтись без растительных масел совсем. Это же относится к случаям высокой проницаемости и раздраженности кишечника. Также может быть актуально при новообразованиях, особенно, злокачественной природы. У меня также есть подозрение, что это может помочь в некоторых случаях депрессий.

Какие оставить растительные масла в более легких случаях

Если нет серьезных заболеваний, но есть лишний вес и инсулинорезистентность, то в рационе можно использовать некоторые растительные масла. Среди них кокосовое, пальмовое, оливковое и авокадо масла. Они перечислены в порядке убывания безопасности. В рафинированной форме их можно использовать для готовки, но они всегда будут уступать животным жирам. Например, свиное сало ничем не уступает оливковому маслу. При этом оно гораздо дешевле и стабильнее в готовке. Готовить на растительных маслах не самая лучшая идея, потому что омега-6 очень нестабильны. Они легко окисляются, образуя токсичные соединения. Поэтому лучше использовать их рафинированные версии. Но даже они будут уступать в стабильности животным жирам.

Почему рекомендую сократить растительные масла наряду с сахаром и всеми крупами подробно рассказываю в этой лекции.

Как снизить общую нагрузку омега-6 в своем рационе

Нужно помнить, что растительная пища не может быть основой рациона человека. Иначе возникнет большое количество дефицитов микроэлементов, а не только избыток омега-6. Ставя в приоритет животную пищу, мы автоматически сокращаем присутствие омега-6 до безопасного минимума. И тогда не только положительные эффекты омега-3 жирных кислот будут ощущаться лучше. Но и общая биологическая ценность рациона станет на порядок выше. И это неизбежно положительно скажется на качестве жизни.

Увеличить общую биологическую ценность своего рациона можно с помощью палео рейтинга биологической ценности пищи.