Как не набирать вес зимой? Метаболическая зима, приди!

Почему зимой люди набирают вес? Как не потолстеть зимой? Если вашу голову занимают эти вопросы, а не продуктивная, беззаботная жизнь, то вы обратились по адресу. Я объясню вам феномен зимнего набора веса так, как понимаю его сам. Обещаю вам прозрачную логику рассуждений. По ней вы сможете понять и мои рекомендации по вопросу: “Как не набирать вес зимой?” Не могу только обещать результат! Он зависит только от того, как вы примените мои выводы в жизни.

Чтобы понять, как профилактировать набор веса в зимний период, нужно сначала обратиться к природной норме!

Вес тела, запасы жира и нутриентов в выживании вида в течение года

То, что я опишу далее касается только тех животных, жизнь которых проходит на фоне яркой смены сезонов в течение года. Чем дальше от экватора проживает существо, тем актуальнее объяснения. Особенно, в северном полушарии планеты. Например, медведи, лисы, белки, перелётные птицы и многие другие животные. Они живут в подобных климатических зонах, где есть отчётливая смена сезонов в течение года. К этой же категории относится самые “важные” животные этой планеты — приматы Homo Sapiens. То есть, люди “разумные”, как привыкло считать некое большинство. Я рассуждаю с точки зрения фундаментальных наук, поэтому употребляю научный термин “примат(ы) Homo Sapiens”, нежели самозванный титул “человек разумный”. При таком подходе нам проще установить реальные природные закономерности, чтобы объяснить изучаемый в статье феномен. И, тем более, это необходимо, чтобы вывести из них практические рекомендации.

Итак, все озвученные животные вынуждены приспосабливаться к резкой смене погоды, чтобы выжить. Неизменно, в этом огромную роль играет их вес. Потому что он отражает запас энергии и нутриентов. Эти запасы нужны для выживания в неблагоприятных условиях. Среди этих условий и холодное, тёмное время года, называемое на человеческом языке “осень-зима”. В это время меньше Солнечных лучей достигает поверхности Земли, поэтому она покрывается льдом. В связи с этим становится гораздо меньше доступной пищи, особенно растительной. Пока Солнце не вернётся, животные смиренно получают большую часть энергии из своих запасов. А самые непокорные и свободолюбивые из них, например, птицы, мигрируют туда, где теплее и сытнее.

К чему вам это знать? Вам нужно уяснить, что сезонные колебания веса нормальны, особенно, для всеядных существ типа приматов Homo Sapiens. Собственно, в этом и смысл всеядности. Она позволяет выживать в любом климате. Что интереснее, комфортное выживание в одном сезоне является подготовкой к комфортному выживанию при смене сезона на противоположный по климатическим характеристикам. Далее, это будет продемонстрировано более простым языком.

Как насладиться летом, чтобы пережить зиму

В летнее время в распоряжении животных гораздо больше пищи. Особенно, растительной. Всеядные организмы, включая медведей, диких свиней и приматов Homo Sapiens, используют этот сезон с особой страстью! Как только созревают плоды, фрукты, ягоды, орехи, так сразу они становятся лакомством для перечисленных животных. Больше животных этому пиру рады только сами растения, потому что это обеспечит им размножение и захват новых территорий. В этом весь смысл плодов, ягод, орехов. Растения не могут самостоятельно распространять своих отпрысков, потому что круглый год стоят на одном месте, “как вкопанные”. Для этого есть животные, которые поедают съедобную часть плода, а непереваренные косточки и семена разносят туда, куда деревья сами добраться не смогут, но желают, чтобы там прижились их потомки.

Чтобы хитрый план растений работал, они делают свои фрукты, ягоды и орехи настолько вкусными, насколько вы их таковыми ощущаете, наивно полагая, что любовь к яблокам, персикам, грушам — ваш сознательный выбор. Так, животные соглашаются работать переносчиками детей растений в обмен на вкус. Животные, включая вас, наслаждаются каждым апельсином, каждой ягодой малины. Ведь именно для этого они такими сделаны, чтобы максимально нравиться. Чем больше удовольствия, тем больше употребляемые объемы. В результате все животные-фруктоеды и человек с лёгкостью переедают фрукты, орехи, ягоды.

Таким образом, каждый получает своё! Растения захватывают новые территории. Мозг животных получает изумительный вкус, который информативно является признаком безопасности и комфорта. По причине естественного гедонистического переедания фруктов, ягод, орехов животные набирают дополнительный вес. Они не делают этого умышленно. Это — побочный продукт вкуса, заставляющего наслаждаться и переедать. А такой вкус — побочный продукт специфического состава. Так, причинно-следственную связь можно проследить и до уровня состава материи, но статья же не об этом!

Что нужно усвоить:

  • Набор веса в летне-осеннее время на фоне наслаждения урожаем является абсолютной нормой! На протяжении миллионов лет эволюции это позволяло переживать зимы и ледниковые периоды.

 

Дополнительное чтение:
Чем фрукты похожи на промышленные сладости.

Какая еда вызывает переедание.

Роль жира и Солнечной энергии в подготовке к зиме

Создание запаса жира перед зимовкой нужно и для того, чтобы вместить в него максимальное депо витаминов и минералов. Особенно, жирорастворимых. Например, витамин D3 – холекальциферол. Он образуется в коже под действием Солнечного света. Будучи жирорастворимым, он накапливается там, где больше всего жира. Пока животные летом больше гуляют на Солнце, меньше спят и нагуливают жирок на медовых яблочках, витамин Д запасается в новообразовывающийся жир. Опять же, они не делают этого специально. Тем более они не знают, что это происходит.3 Они только живут по физиологии, обусловленной их генами.

Их генетический опыт “знает”, что зимой Солнца будет мало. Значит, будет мало и витамина D3. Поэтому гены модифицируют поведение животных таким образом, чтобы они делали максимальные запасы сегодня. Это же касается и остальных жирорастворимых витаминов. Витамины А, Е, К изначально создаются бактериями и растениями из Солнечной энергии, затем животными переводятся в ещё более активные и усваиваемые формы. Как и Солнечный витамин Д, они тоже отправляются в запасы жира, который нагуливается во время осеннего урожая. Ведь зимой растения не будут создавать этих витаминов. Поэтому нужно забрать и накопить всё, что есть уже сегодня!

Настолько серьёзная подготовка к зиме происходит каждое лето и в вашем организме тоже, хотите вы того или нет. Набор веса перед зимой — нормальное явление и важное условие выживания свободноживущих животных!

Дополнительный материал:
Качество жира и биологическая ценность разных сортов мяса.

Да, я знаю, что средний примат уже бросил читать, а чуть более терпеливые уже сучат ножками под столом, недоумевая, почему тема статьи про набор веса зимой, а автор пишет, что это нормальное явление, но… летом! Всё интересное ещё впереди.

Как выжить зимой, чтобы насладиться летом

Итак, на исходе сытного лета, среднее всеядное животное пребывает в полной боевой готовности, чтобы пережить голодную зиму. Мало того, оно ещё и готово выносить или выкормить образовавшееся к этому времени потомство. С каким набором адаптаций такие животные, включая приматов Homo Sapiens, подходят к зиме?

  • Ожирение тела и внутренних органов. Самые успешные зимовальщики заходят в зиму самыми жирными. Особенно, медведи. Чем больше жира перед спячкой, тем меньше риск того, что косолапый проснётся слишком рано и пойдёт терроризировать округу. Огромную роль в процессе ожирения к зиме играет наработка инсулинорезистентности урожайным летом!
  • Депонирование витаминов и минералов в запасах жира, которые летом создают растения из Солнечной энергии.
  • Переключение метаболизма на сжигание жиров, особенно, насыщенных, длинноцепочечных. Да, тех самых, которых боится вся медицина. Сжигание жиров зимой даёт больше тепловой энергии, а углеводы на зиму просто не запасаются. Когда вернётся Солнце и тепло, метаболизм опять переключится с жиров на углеводы в большей степени, потому что они станут доступнее в виде растительной еды.
  • Кроме переключения метаболизма на получение энергии и тепла из жира, он ещё и ускоряется. Да, зимой, в нормальных условиях внутренний обмен веществ выше, чем летом. Особенно это касается животных, не уходящих в полную спячку. Среди них хищники — волки, большие кошачьи. Это же касается и приматов Homo Sapiens. Они не уходят в полную спячку зимой и остаются также активны, как и остальные хищники.
  • Естественное снижение физической активности и удлинение сна. Это происходит, потому что недостаток Солнца и тепла являются сигналом к переходу в энергосберегающий режим. Ярчайшие примеры — гибернация медведей.

 

Пока длится зима, животное постепенно съедает запасы жира, микроэлементов. Таким образом, всеядные животные типа медведей, выходят из зимы истощёнными. Если за зиму люди тоже должны худеть, то почему этого не происходит и все ищут информацию по запросу: “Как не набирать вес зимой?”. Ведь люди должны оставаться такими же активными, как неспящие хищники?

Почему ты толстеешь зимой? Добро пожаловать в перевёрнутый мир!

Итак, вы не уходите в спячку, как мудрые медведи. Вы должны оставаться такими же активными, как волки, рыси, барсы и прочие хищники, да? В дополнение к переключению метаболизма на жировой для эффективного обогрева эти животные продолжают охотиться и зимой. Будучи ближе к хищникам, люди также менее зависимы от доступности растительной еды, поэтому им нет особой нужды делать большие запасы жира и ложиться в спячку. Поэтому нормальные люди набирают небольшой вес летом, а зимой теряют его благодаря перечисленным выше адаптациям.

Что это за нормальные люди такие и где они обитают, если большинство, наоборот, толстеет зимой? Ответ на этот вопрос заключается в том, что 10.000-30.000 лет назад почти все люди были именно такими. Потому что тогда ещё не так сильно была развиты наука, техника. И тем более тогда только зарождался агрокультурный метод создания пищи. Говоря очень просто, в той древности, которая выточила ваши гены, не было избытка электроники, искусственного света и круглогодичного доступа к сезонной пище. Разберём чуть подробнее? Ха, чуть не забыл! Я же уже разобрал все известные мне механизмы в пред-зимнем стриме “ПОЧЕМУ Я ТОЛСТЕЮ ЗИМОЙ?“:

В нём вы найдёте моё объяснение всех известных механизмов, включая те подробности, которые невозможно передать текстом. Далее в статье я объясню ключевые механизмы, которые не требуют визуальных пояснений. И генеральные рекомендации о том, как не набирать вес зимой тоже близко…

Искусственный свет разрушает зимний сон, заставляя переедать и толстеть

Собственно, в заголовке уже всё сказано, не так ли? Дам некоторые пояснения. В зимнее время количество Солнечного света сокращается драматически. В норме это должно приводить к снижению активности и более долгому сну. Но теперь этого не происходит, потому что к вашим услугам круглосуточный искусственный свет. Чем он отличается от летнего Солнечного света? Он не обладает активирующим действием на метаболизм, не приводит к созданию Витамина D3. В целом, нервная система воспринимает его иначе, нежели естественный свет. Что более пагубно, этот свет мешает засыпанию и ухудшает качество сна. В результате зимой средний примат спит меньше и хуже, чем должен.

Непреодолимый научно-практический факт: Чем хуже качество сна, тем больше переедания. Чем больше переедания, тем выше вес! Только безумец пожелает оспорить это. Но и этому безумцу следует вспомнить, что летом он спит гораздо качественнее и крепче. Кроме других факторов, это тоже приводит к нормализации веса в летнее время.

Дополнительное чтение:
Сон и нейропластичность.
Переедание и недосыпание. Качество сна и пищевое поведение.

Круглогодичная доступность сезонных и экзотических продуктов делает тебя толще круглый год

Ладно бы только разрушенный сон приводил к банальному перееданию, да? Если бы вокруг была естественным образом доступная в это время года еда, то это не было бы катастрофой. Допустим, примат плохо выспался, но вокруг только зимняя еда: мясо, рыба, птица и т.п. Таких продуктов много не съешь. Они быстро включат в мозге насыщение и желание есть пропадёт. Иными словами, потолстеть на зимней еде очень сложно, хоть и возможно, если приложить достаточно рвения.

Только катастрофа в том, что благодаря агрокультурной революции, теперь круглый год доступна и летняя еда. Вы можете в разгар январских морозов приобрести какие угодно фрукты, орехи, ягоды, крупы, каши, хлеба с любого континента. Теперь переедание после плохого сна встречает еду, которая создана природой так, чтобы слабо насыщать и вызывать ещё больший аппетит. Вследствие этого происходит следующая патофизиологическая адаптация.

Доступность углеводов зимой блокирует ускорение жирового метаболизма

Заголовок снова сообщил всё одно строкой. Я только поясню, что метаболизм устроен так, что, когда углеводы есть в свободном доступе, то тело практически не сжигает жиры. Поэтому, пока ваш метаболизм работает на углеводах из летней еды, жиры откладываются в запасы быстрее. Поэтому у тела нет необходимости переключать метаболизм на получение энергии и тепла из жиров. Не происходит и ожидаемого ускорения обмена веществ. Это усугубляется тем, что вокруг современных приматов всегда работает отопления. Поэтому у биологических машин, в которых живёт их разум, нет смысла растапливать свои внутренние печи, чтобы обогреваться самостоятельно.

Дрожишь, когда холодно? Значит, жиры тебя горят и тебя не греют

Вы плохо переносите холод, нетерпимы к нему или даже ненавидите его? Есть высокая вероятность, что ваш метаболизм плохо адаптирован к сжиганию жиров. Скорее всего, вы ещё и сильно дрожите, когда мёрзнете. Если во время холода вас охватывает дрожь, значит, ваши мышцы пытаются создать тепло за счёт микросокращений. Эти микросудороги и есть та самая дрожь. В чём трюк? В результате этой микроработы мышца сжигает гликоген (запасы сахара) и вырабатывает тепло. Что ж, теперь вы хотя бы знаете, что дрожь на холоде это — ответная реакция организма с целью обогрева, а не само восприятие холода.

Если вы хорошо переносите холод, то у вас высокая способность сжигать жиры. Если вы, даже ощущая холод, не дрожите, либо это происходит слабовыраженно, значит, ваш обмен веществ хорошо адаптирован к тому, чтобы работать на жирах и отапливать себя ими. А если вам ощущение холода вовсе доставляет удовольствие и стимулирует, то это завидный признак крепкого здоровья!

Люди набирают вес зимой, потому что она так и не наступает…

Как вы уже догадались, зимние условия должны действовать на организм среднего здорового примата стимулирующим образом. Они должны ускорять его и делать более эффективным, иначе зимой просто не выжить! Одеяло эталонной спячки перетянули на себя медведи, оставив людей и других хищников вынужденными переживать зиму активно двигаясь и охотясь, чтобы не вымереть с голоду и холоду. Живя на природе, в доагрокультурном, доиндустриальном режиме приматы-охотники/собиратели так бы и переживали зиму без ожирения. Но теперь эту природу заменили мегаполисы, искусственный свет и бананы по акции круглый год!

Поэтому с точки зрения метаболизма зима так и не наступает. Вы окружены теплом отопления, извращённым круглосуточным светом и изобилием летней еды. Организм чувствует всё это своими сенсорами и не переключается в зимний жиросжигающий режим, хотите вы этого или нет. Это зависит только от условий окружающей среды, а не вашей выдуманной силы воли. В итоге современные приматы круглый год живут в жирогенных условиях.

Единственный способ профилактировать набор веса зимой — создать вокруг организма такие условия, в которых он поверит, что зима всё-таки наступила и включит внутреннюю жировую печь! Именно для создания таких условий вам и потребуется то, что большинство приматов называет силой воли. Если метаболическая зима не наступает сама, то вам придётся пригласить её следующими рекомендациями!

Как не набирать вес зимой: Метаболическая Зима, приди!

Ниже я перечислю генеральные рекомендации, исполнение которых гарантированно поможет вам не набирать вес зимой. С ними только одна загвоздка — их нужно делать, а не только прочесть. А для этого вам потребуется превзойти сопротивление организма, который очень привязан к привычному комфорту. Вся штука в том, что они основаны на возвращении естественного, зимнего, стимулирующего и оздоравливающего, жиросжигающего дискомфорта. Сопротивляться ему обещает противоестественный, убивающий и ожиревающий комфорт центрального отопления и холодильника, наполненного зимней едой.

Конечно, никто не просит вас отказаться от отопления и жить в лесу! Нужно будет только сознательно делать то, что говорит организму, что зима на само деле пришла.

Кратко рекомендации изложены и объяснены в видео, “Как не растолстеть зимой“:

№1 – Чтобы не толстеть зимой, обними холод как свою возлюбленную!

При каждом удобном случае подвергайте своё тело холоду. Подойдёт любой способ! Начинайте с того, что вам по силам и не вызывает сильного отвращения. Привыкать к холоду нужно постепенно, чтобы не навредить себе. Для начала подойдут хотя бы растирания тела мокрым, холодным полотенцем. Или окунания поверхности лица в ёмкость с холодной водой с постепенным увеличением длительности и количества подходов. На верхней части грудной клетки, шее, затылке и лице больше всего сенсоров, реагирующих на холод. Поэтому эти зоны следует приучать к холоду первыми. После растираний холодным полотенцем и окунания лица в холодную воду можно приступать к практике контрастного душа. Качественное исполнение контрастного душа — тоже целое искусство! На первых этапах достаточно посреди принятия тёплого душа хотя бы выливать на себя кружку освежающей, холодной воды, а потом снова отогреваться струёй тёплой воды. 

Постепенно вы наработаете адаптацию к холоду. Главное, начать сам процесс и делать холодовые тренировки в удовольствие. Как только заканчивается удовольствие, так сразу прекращается тренировка холодом. Постепенно вам откроются и купание в проруби, и плавание в холодной воде, и ледяные ванны.

Зачем? Каждая экспозиция низким температурам ускоряет обмен веществ и активирует жировой термогенез. К тому же, это существенно улучшит ваш иммунитет. По факту, гидротермотерапия — единственный быстродействующий способ, усиливающий ваш иммунитет в борьбе с любым вирусом. Как только состоялась премьера китайского коронавируса, я сразу стал рекомендовать этот метод для его профилактики. И мои рекомендации всё ещё актуальны!

Со своей стороны скажу, что при любой возможности обнимаю холод всем телом. Этот навык тренируемый. Сейчас я спокойно могу купаться в проруби или устраивать пробежки в минус 30 градусов. А доказательства? Один, два, три!

№2 – Чтобы не набирать вес зимой, ревностно берегите свой сон!

Всё, что разрушает длительность и качество сна в зимний период, должно покинуть вашу жизнь. Это касается и избытка искусственного света, и сериалов на ночь, и вечернего переедания, и т.д. В идеале отслеживать качество сна по специальным браслетам и смарт-часам, которые сейчас доступны в любой ценовой категории. Минимальная гигиена сна включает совсем несложные действия, доступные каждому и не требует применения специализированных медикаментов. Они подробно описаны в этом видео.

№3 – Чтобы не набирать вес зимой, приучайте тело работать на жирах, чем углеводах!

Сама эволюция сделала так, что в зимнее, холодное время метаболизм переключается на употребление жиров. Как помочь телу наладить зимнее жиросжигание:

  • Сократите количество углеводов в рационе — хлеб, крупы, каши, фрукты, крахмалистые овощи, сладости. Чем меньше углеводов доступно телу, тем больше оно подключается к жирам из вашей еды и к жирам из заблаговременно созданных запасов. Рекомендую делать это очень постепенно, чтобы не создавать лишнего стресса. Познакомьтесь со статьёй: Сколько нужно есть углеводов в день? Она даёт общие ориентиры, от которых вы сможете оттолкнуться и найти собственное комфортное количество. Точные количества углеводов, не вредящих здоровью, для каждого человека считаются индивидуально.
  • Сократите частоту питания. Когда вы перестаёте чаще питаться, тело увеличивает долю жиров в общей топливной смеси питающей и обогревающей организм. Вы питаетесь смешанными приёмами пищи типа гарнир + мясо (углеводы + жиры)? Значит первыми тело всегда сжигает углеводы. Это происходит за первые час-два. Жиры могут подключиться только через 2.5-3 часа после начала их переваривания. Если через 2-3 часа после завтрака вы снова делаете приём пищи, то жиры, полученные за завтраком, так и останутся невостребованными. Все жиры, когда чувствуют себя ненужными, отправляются в запасы на живот и бёдра, преисполнившись обидой. Кормя тело слишком часто, вы заставляете его работать преимущественно на углеводах. Понаблюдайте за собой и своим окружением: кто часто питается, тот больше всех мерзнет и дрожит.
  • Мееееедленно увеличивайте жиры в рационе. Я ставлю этот пункт последним и подчёркиваю его постепенность. Как гастроэнтеролог, я каждый день вижу, насколько средние приматы отвыкли от переваривания жиров. Это проявляется заболеваниями желчного пузыря как минимум. Каждый второй ходит с дискинезией и камнями в желчном пузыре из-за давно внушаемой жирофобии. Если у вас уже есть проблемы с перевариванием жиров, то увеличивать их нужно гораздо медленнее, чем вы думаете. В идеале, сперва реабилитируйте печень, желчный пузырь, поджелудочную железу. Пожалуйста, не торопитесь! Убедитесь, что ваш организм достаточно здоров, чтобы эффективно переваривать и сжигать жиры.

 

№4 – Чтобы не набирать вес зимой, соблюдайте пищевую логику природы в смене сезонов!

Помните, что якобы разумные приматы пытаются обмануть природу. Простительно, что они обманули её центральным отоплением. Я теперь хотя бы не мёрзну в холодное время года. Этот обман им ещё можно простить универсально, потому что в ЗАО РФ в принципе жизнь без отопления возможна только на побережье Черного Моря. Прощать ли приматам другой обман? Тут уж каждый выберет и подстроится сам. Я не смею настаивать, чтобы вы шли против эволюционного давления. Таки что за обман, док? Это я про широкую доступность летней еды зимой. Независимо от моих рекомендаций и умозаключений, тропические фрукты из магазинов не исчезнут зимой. Для себя я зимой делаю сознательный выбор следующим образом. Я уменьшаю присутствие летней еды в моём рационе, потому что доподлинно знаю по своим ощущениям, что зиму мне легче пережить без неё.

Я намекаю, что питаться эффективней согласно климатическим условиям того региона, в котором вы проживаете. Если вы живёте в Сибири, то вряд ли встретите зимой фрукты, овощи, ягоды в лесу. Поэтому телу будет проще поверить, то наступила метаболическая зима, если вы не будете дразнить его летней едой. А какие альтернативы если я хочу круглый год есть бананы и орехи, док? Очень простые — продолжать наслаждаться! Только сознательно примите последствия, что наслаждение приведёт к вечному метаболическому лету, причиняющему набор веса. Теперь у вас в голове есть объяснение механизмов в основе феномена зимнего жиронабирания. И никто не в праве вас ругать, какой бы выбор вы не сделали.

За себя точно знаю, что в зимнее время летнюю еду буду употреблять только периодически. Буквально, чтобы побаловаться или когда нападёт излишний стресс, если я где-то в жизни дам слабину. Чем таких эпизодов будет меньше, тем более здоровым я выйду из зимы. 

Метаболическая Зима пришла и порядок навела

Я получил знатное удовольствие от этой статьи! Она стала для меня ещё одной деталью в мозаике познания огромной картины. Что за картина? То самое полотно, отражающее взаимоотношения организма примата, стремящегося обмануть природу, с эволюцией, стремящейся испытать на нём новые условия окружающей среды, чтобы… Да просто потехи ради! Эволюция постоянно насылает на приматов некие кошмары, которые держат их в тонусе. Пищевое изобилие, круглогодичный тепловой комфорт, эпидемии инфекций — только частные примеры этих кошмаров, которые отображены на этом полотне, именующимся жизнью.

Что ж, механизмы, объяснения и рекомендации о том, как не набирать вес зимой, все на ваших глазах! Пользуйтесь в меру таланта и развитости головного мозга!

Доктор Никита Харлов

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Предыдущая запись Метформин для похудения и при диабете 2 типа. Как он работает?
Следующая запись Кето адаптация и гипогликемия. Как отвыкать от углеводов комфортно
Обсуждение: 2 комментария
  1. Людмила Приходько:

    Добрый первый день НОВОГО ГОДА, Никита!
    Очень рада нашему знакомству благодаря новогоднему стриму на канале VITAMODO вчера
    Сегодня прочла и прослушала ваш стрим “Почему я толстею зимой?”
    Очень надеюсь продолжить знакомство и выбраться из “гастроэнтерологической ямы” с вашей помощью! То, что я узнала от вас, созвучно с моими мыслями. Осталось только “just fucking do it”!
    С благодарностью и уважением, Людмила

    Ответить
    1. Здравствуйте, Людмила, спасибо вам за добрые эмоции! Продолжайте знакомство с моим творчеством и применяйте тоЮ что вам созвучно!

      Ответить

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Чтобы отправить комментарий, разрешите сбор ваших персональных данных .
Политика конфиденциальности

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: