Переедание и недосыпание. Качество сна и пищевое поведение

Почему недосыпание влечет за собой переедание: качество сна и пищевое поведение

В наш век вопрос питания стал очень большим. Ему придается слишком большое значение! Словно одной лишь сменой рациона можно решить все проблемы. Вам следует понять меня правильно. Так как я давно в этой “игре” и помогаю множеству людей, то привык смотреть на систему издалека. Я все чаще замечаю, как занимаясь улучшением своего рациона, люди “выносят за скобки” массу других составляющих своей жизни. Они становятся “религиозно” одержимыми “правильным питанием”, игнорируя все остальное. Люди забывают, что на пищевое поведение кроме самого питания влияют и другие стороны жизни. Среди них качество сна и его количество, контроль стресса и управление эмоциями, отношения с другими людьми многое другое. В этой статье я покажу вам то, что вы не замечали ранее. Вы увидите, как недосыпание и плохая гигиена сна гарантируют вам переедание и набор веса. А также поймете, как можно улучшить собственную ситуацию.

Другие важные очерки по теме пищевого поведения на моем сайте:

Какой компонент пищи контролирует голод и аппетит.
Как углеводы и жиры влияют на пищевое поведение.

Доктор, мне очень нравится питаться по вашим советам, но я все равно часто срываюсь на всякое и переедаю…

Итак, начнем с того, что опишем типичную ситуацию! Я знаю множество людей, которые делают все “правильно”, но у них не получается достичь долгосрочных результатов. Они обладают хорошей дисциплиной и мощной силой воли в том, что касается соблюдения принципов питания. Это хорошо, но близоруко!

Допустим, условный Иван обращается с описанной ниже проблемой.

“Доктор Ник, я идеально питаюсь по твоему рейтингу, поднимаю штангу, работаю головой 8 часов кряду и бегаю 15 километров в день! Но похудеть не могу, потому что переедаю! В некоторые моменты я просто не могу взять себя в руки!”

В эту фразу Иван включает все то, что считает важным в своей ситуации. Он правильно выделяет переедание и моменты потери контроля. Несомненно, это важные причины. Но я не могу сказать ему просто меньше есть и держать себя в руках. Потому что это так просто не работает. Сила воли, дисциплина и контроль питания это проявление работы нервной системы. Другими словами, если ты переедаешь и не можешь остановиться, то сначала надо понять, почему это происходит. Если просто “поднажать”, заставив себя есть меньше и держать в руках, то все это закончится еще большим срывом и зажором.

Поэтому, задавая дополнительные вопросы, мы узнаем детали!

Я пью несколько чашек кофе/банок энергетика в ней. И ложусь спать после 02:00, потому что не могу уснуть. А встаю разбитым по будильнику и не могу “прийти в себя” без очередной дозы кофе/энергетика.

Ах, вот где соль зарыта! Этой цитатой подопечный дает мне косвенный ответ на вопрос “Почему все это с тобой происходит, несмотря на идеальное питание?” Неудивительно, что переедание является твоим постоянным спутником, друг мой, Иван!

Почему, собственно, недосыпание и плохая гигиена сна приводят к перееданию?

Также в тему кофе: почему я не советую упарываться бронекофе!

Как может переедание быть связано с плохим качеством сна

Здесь мы коснемся не единственной причины переедания, но очень важной. Возьмем снова за пример ситуацию с Иваном. Если судить по описанию ситуации, то его жизнь полна стресса. Он одновременно пытается и много работать головой и выполнять огромные физические нагрузки. Все мечтают быть суперменами в наше время. Но ежедневный физический и психический ресурс человека очень ограничен. Чтобы его продлять, нужно прибегать к различным ухищрениям.

Поэтому мы видим обилие кофе и энергетиков его ситуации. И тут интересная штука получается. Чтобы поддерживать такую интенсивность жизни и справляться со стрессом, он использует то, что еще больше увеличивает уровень стресса. Кофеин в кофе и энергетиках, как и любой другой стимулятор, временно отсрочивает усталость, но геометрически увеличивает уровень стресса. Из-за пребывания в ежедневном порочном круге хронического стресса, Иван не может пользоваться самым главным инструментом, снижающим стресс. Это я говорю про качественный сон.

Есть и другие замечательные события, снижающие стресс. Но сон — самый важный из них. Он не только самый сильный, но и самый доступный. Каждому человеку доступна ночь раз в сутки. А значит ему доступна и возможность хорошо поспать, чтобы перезарядить батарейки и сбросить накопленный стресс.

А в чем уникальность описанной выше проблемы? На фоне хронического стресса современной достигаторской жизни, качественный сон становится все более недоступным. Гормональное состояние во время стресса делает невозможным качественный сон. Стресс и сон это как огонь и лед.

Как тут можно спать, если так много нужно успеть? Ни одно животное, кроме человека, не выжигает стрессом свою нервную систему, кроме человека. Все находится в балансе. Поэтому мучения в одной сфере жизни мы должны компенсировать удовольствиями в другой. Здесь, как раз и приходят на помощь вредные привычки и зависимости, среди которых переедание занимает самое видное место.

Как недосыпание приводит к перееданию

Еда является очень важным источником положительных эмоций и комфорта в современном мире. Не потому, что это её оригинальная функция. А потому, что современная еда очень доступна и спроектирована так, чтобы вызывать как можно больше этих эмоций. В результате современные люди очень быстро попадают на крючок пищевой промышленности. Ведь пищевые гиганты создают такие продукты, которые действуют наркотическим образом на психику. С помощью каких-нибудь печений и пицц люди в прямом смысле “снимают накопленный стресс”.

Кроме всех остальных причин, недосыпание и плохое качество сна это — основной спонсор вашего стресса! За потерянной ночью и некачественным сном должна последовать компенсация!

Мы выбираем кратчайшие пути и быстрые способы, потому что так выгодно эволюции. Кроме алкоголя, табака и других привычек, снимающих стресс, переедание является самой доступной и дешевой. Но она не менее опасна, так как многие современные болезни исходят от еды, как например, ожирение и диабет.

В целом, я верю, что моим умным читателям очевидна следующая закономерность:

Если плохо спал вчера, то трудно делать здоровый выбор в питании сегодня!

В лучшем случае плохое качество сна и недосыпание приводят к банальному перееданию здоровой пищи. А в худшем случае вы сделаете импульсивный, необдуманный выбор в пользу мусорной, промышленной еды. Таким образом, тело управляет вами, чтобы сбалансировать себя. Недоспал? Сам не заметишь, как переешь!

Состояние стресса переключает мозг в режим выживания. В этом режиме мы не отличаемся в своем поведении от более примитивных животных. Когда доминирует этот режим, агрессия и еда затмевают высшую нервную деятельность (созидание). Потому что нашей внутренней обезьяне нужно как можно скорее почувствовать себя в безопасности.

Сон важнее питания. Потому что недостаток питания реже нарушает сон, чем недостаток сна провоцирует саморазрушительное пищевое поведение. Совсем неудивительно, что существует пословица:

Лучше недоесть, чем недоспать!

Качество сна управляет пищевым поведением: насколько толстым и больным станешь, если не будешь хорошо спать

Наши с вами наблюдения подтверждаются и научными исследованиями. Например, чем больше нарушается качество и количество сна, тем хуже контроль аппетита и больше склонность к выбору высококалорийной еды и последующему перееданию[1].

Другими словами, если плохо поспал, то будь готов к тому, что аппетитные блюда будут искушать тебя больше обычного.

Другие исследования показывают, что укорочение сна и ухудшение его качества тесно взаимосвязаны с избыточным весом тела, диабетом, сердечным приступом и даже болезнью Альцгеймера[2,3,4,5].

Другими словами, кто плохо спит тот чаще всего переедает, злоупотребляет сладким, в старости теряет память и рискует умереть от инфаркта.

Насколько сильно недосыпание приводит к перееданию. Например, в одном из исследований недостаток сна гарантировал ~300 лишних калорий в день! Представим, что вы плохо спите 4-5 будних дня в неделю из-за бешеного графика и высокого стресса. Тогда за год вы имеете уникальный шанс растолстеть на ~8-10 лишних кг при грубом подсчете. Поэтому я не удивляюсь, когда на консультации мне условная Мария говорит:

Год назад сменила работу и стала меньше спать. Питаюсь вроде бы также, а вес вырос на 5-10 килограмм! Что со мной не так доктор?

Думаю, что помимо многих других жизненных причин, депривация сна играет тут не последнюю роль!

Мораль здесь очень простая — спите свою норму 6-8 часов и вам будет намного проще контролировать свой голод и аппетит! Как это можно применить в своей жизни?

Не только читай и соглашайся, но и анализируй!

Вспомните день, когда вы переели и сорвались на нечто бесполезное в последний раз. Попытайтесь воспроизвести все эмоции и мысли, которые предшествовали этому. А также вспомните, насколько хорошо вы спали накануне. Готов спорить, что во многих случаях вы обнаружите, что за день до вспоминаемого срыва, ваш сон был далек от идеального.

Проследите за своим поведением! Договаривались ли вы со своей совестью и пытались ли как-то оправдать желание “съесть что-нибудь этакое”. “Да, от одного раза ничего не будет” – цитаты великих худеющих перед тем, как уйти в зажор на недельку.

Если вы осознаете такие эпизоды, то с каждым следующим разом будете вести себя все эффективнее и эффективнее. Это позволит понять, почему родной мозг пытается склонить вас к какому-то пищевому мусору, а также не поддаться искушению.

Помните, что мои материалы можно не только читать, но и применять.

Чтобы прекратить незаметное переедание, нужно прекратить недосыпание

Проблема в том, что многие из-за хронического стресса даже не могут нормально уснуть, не говоря уже о том, чтобы не просыпаться несколько раз за ночь. В этой ситуации нужно выспаться любыми силами, чтобы разорвать порочный круг!

Несмотря на то, что существуют различные препараты, помогающие уснуть, одной таблеткой проблему плохого качества сна и недосыпания реить невозможно! Самым безопасным из доступных средств для сна является мелатонин. В прямом смысле слова это гормон сна.

Если кортизол это гормон стресса и пробуждения, то мелатонин его полная противоположность. Поэтому кроме общего снижения уровня стресса (и уровня кортизола соотвественно), вы можете дполнительно принимать мелатонин, чтобы сбалансировать свои циркадные ритмы пробуждения и засыпания.

Вы можете использовать мелатонин, чтобы выровнять сон, но нужно учитывать важные условия:

  1. Мелатонин не следует применять длительное время. Он нужен только, чтобы скорректировать ваш режим сна и бодроствования, а не быть его единственным условием. Оптимальный курс мелатонина 5-14 дней, пока вы выстраиваете остальные компоненты гигиены сна!
  2. На фоне приема мелатонина вам следует заняться общей гигиеной сна. Я описываю алгоритм улучшения качества и количества сна в видео ниже. В целом, при достаточно точном выполнении моих рекомендаций, мелатонин вам может и не потребоваться! Потому что эту тему я разбираю достаточно глубоко, вплоть до планирования списка дел на следующий день и светового режима перед сном! В качестве примера препарата на iherb могу посоветовать эти варианты: 3мг, 5мг, 10мг.
    Очень важно: минимальная действующая доза мелатонина 1-3 мг! Никогда не начинайте с 5-10 мг сразу! Если вы приобретаете дозировку свыше 1-3 мг, то пусть это будут таблекти, чтобы их можно было разделить.

Базовая гигиена сна:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Предыдущая запись Статины – снижение холестерина не спасает от инфаркта и смерти
Следующая запись Подсластители, углеводы и сахар лучше не есть в одном приеме пищи

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Чтобы отправить комментарий, разрешите сбор ваших персональных данных .
Политика конфиденциальности

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: