Подсластители, углеводы и сахар лучше не есть в одном приеме пищи

Почему не стоит смешивать подсластители, углеводы и сахар в одном приеме пищи

Похоже, что пищевая промышленность успешно натренировала людей на выгодное для бизнеса пищевое поведение! Что лучше: гамбургер с газировкой на подсластителях или тот же гамбургер с обычной колой на сахаре? Тот же вопрос любителям использовать подсластители, чтобы заменить сахар в домашней выпечке и тортах. Лучше приготовить оригинальный медовик или извращаться, выдумывая, как бы сделать его полезнее? Сейчас модно заменять простые углеводы в стандартных рецептах сладких десертов разного рода подсластителями. От синтетических сукралозы и аспартама до “натуральных” стевии и эритрита! Все эти сладкие причуды используются для создания иллюзии “Я ем сладкое без вреда для здоровья”. Для здравомыслящего человека ответ очевиден: “Не стоит питаться ни тем, ни другим!” Потому что проблема больше в самом сладком вкусе, чем в том, что его дает: сахар или подсластитель. Хоть заменители сахара и считаются более здоровой альтернативой быстрым углеводам, но так ли это на самом деле?

Благодаря изобретению пищевой промышленности у наших ученых прибавилось работы! С одной стороны инженеры пищевых технологий разрабатывают ультра яркие вкусы для обеспечения максимальных продаж продуктов. А с другой стороны нейробиологи тоже пытаются решить насущные проблемы! Например, стараются объяснить, почему, несмотря на растущее множество замен такого вредного сахара, ожирение и диабет так и продолжают расти по всему миру.

В этой статье мы посмотрим, как обмен веществ и мозг реагируют на обман подсластителями. Это поможет нам сделать ряд выводов, которые вы эффективно используете в повседневной жизни. Например, “Какую колу вам заказать к бургеру: обычную с сахаром или с подсластителями?” Не торопитесь! Ответ на этот вопрос не так очевиден, как кажется.

Кстати, почему дело больше не в сахаре и углеводах, а в самом сладком вкусе я объяснял в этом телеграм-посте.

Спустя три года, эта тема всё ещё актуальна, поэтому рекомендую к просмотру юбилейное видео: Зависимость от сладкого вкуса. Мозг и сладкое. Сахарозаменители и Подсластители: как снизить вред.

Оглушенный сладким: подсластители вводят мозг в заблуждение?

Сегодня человечеству доступен сладкий вкус без калорий, спасибо (или нет?) за это подсластителям. Если следовать калорийной теории, то пища на их основе не должна приводить к набору веса. И это действительно так, потому что физику не обманешь. Если в вашем любимом торте весь сахар заменен на сладкое вещество без калорий, то от него вы не пожиреете так сильно, как от такого же торта на сахаре. Да, это замечательно в рамках одного приема пищи. Но как сладкий вкус без энергетической ценности повлияет на метаболизм в целом? И как он скажется на последующих приемах пищи?

Сейчас подробно изучается теория о том, что подсластители приводят к разобщению между ощущением сладкого вкуса и восприятием энергии из вещества, которое дает этот сладкий вкус. Например, углеводы и сахар сладкие. Они дают определенное количество энергии. Организм сопоставляет ощущение сладости с количеством полученной энергии. Это замечательно, когда интенсивность вкуса совпадает с количеством калорий. Потому что это естественно. Если же сладкого вкуса больше, чем ожидаемых калорий энергии, то возможен дисбаланс с далеко идущими последствиями.

Например, одинаково ли воспримет организм 50 гр. сахара и n. гр подсластителя, если в обоих случаях сладость будет одинакова? Похоже, что не одинаково и это во многом зависит от состояния человека. У большинства людей это приведет к последующему перееданию. Как будто, организм захочет “компенсировать” недостающие калории в полученном ранее вкусе. Мозг включает вам что-то вроде: “Ты дал мне сладкого на 300 калорий, но самих калорий я не вижу, поэтому сейчас будем нагонять” и у вас увеличивается аппетит в следующем приеме пищи. Так происходит не у всех. Но среди фанатов подсластителей гораздо больше диабетиков и толстяков, чем стройных и здоровых людей. Потому что последним не нужны эти костыли в виде подмены сахара. Они либо хорошо контролируют себя в потреблении сладкого, либо практически не едят его.

Ощущение сладости и энергия из сахара и углеводов: эти дорожки не всегда пересекаются

Можно подумать, что между ощущением сладкого вкуса и восприятием энергии, которая за ним стоит, есть тесная взаимосвязь. То есть, чем интенсивнее ощущается сладость, тем больше должно быть воспринято калорий. Но, если бы это было так, то подсластителей без калорий просто не существовало бы.

Дело в том, что сладкий вкус воспринимается мозгом отдельно от энергии углеводов (или подсластителей), которые за ним стоят. Я уже рассказывал об этом феномене в статье о влиянии жиров и углеводов на пищевое поведение. Напомню, что жирный вкус сигнализирует телу о количестве энергии в пище. То есть, вкус жира очень тесно связан с количеством энергии.

Но у сладкого вкуса такая функция выражена слабее. Зато у него больше выражена эмоциональная функция. Этот вкус дарует положительные эмоции, удовольствие и даже и эйфорию. Эта функция настолько выражена, что многие люди используют углеводистую сладкую пищу в качестве антидепрессанта. Поэтому мы видим такое большое количество эмоционального переедания и всех вытекающих последствий в виде болезней от еды.

Сейчас нам важно понимать, что сладкий вкус больше сигнализирует о положительных эмоциях и комфорте, чем о количестве энергии. Поэтому, чтобы продолжать им злоупотреблять (лечиться и развлекаться), но не расплачиваться ожирением и диабетом, они придумали подсластители и сахарозаменители. В конце концов, “поджирители и жирозаменители” никто так и не придумал. Потому что у жирного вкуса психоактивные свойства так не выражены.

Что будет, если съесть углеводы и подсластители одновременно — сюрприз!

Чем интересно исследование, заголовок которого вы видите ниже?

Сукралоза в комбинации с углеводами нарушает неврологическую и метаболическую чувствительность к сахару.

В этом исследовании оценивалась реакция мозга и метаболизма на подсластитель сукралозу. Испытуемым на протяжении 10 дней давали напитки подслащенные разным образом. В одной группе напиток подсластили одним лишь сахаром. Во второй группе использовали подсластитель сукралозу. А в третьей использовали сукралозу и мальтодекстрин — вариант частично переработанного крахмала, который не обладает сладким вкусом. Во всех трех группах сладость напитков была одинакова.

До и после принятия напитка замеряли сахар и инсулин крови. А также после принятия напитка замеряли активность мозга в ответ на другие вкусы (кислый, соленый, горький) в разных отделах с помощью МРТ. Что же было обнаружено?

• Сахар или сукралоза по отдельности не ухудшили чувствительность к инсулину и активность отелов головного мозга, воспринимающих сладкий вкус.
• А вот сукралоза + мальтодекстрин привели к существенному повышению инсулина (более, чем на 20-60 единиц). Также изменилась и активность отделов головного мозга, отвечающих за восприятие сладкого вкуса. Оказалось, что в такой комбинации нервная система хуже чувствовала и оценивала сладкий вкус.

Помните, что данные спецэффекты мы рассматриваем для сукралозы. Остальные подсластители могут повести себя иначе, возможно, даже хуже.

Что это значит: сахар и углеводы в комбинации с подсластителями угнетают обмен углеводов и их восприятие на уровне головного мозга

Этот эксперимент показывает, что смешивать углеводы с подсластителями — это не самая лучшая идея! В такой комбинации стоит ожидать большего подъёма инсулина. А также возможно “притупление” ощущения сладкого вкуса в мозге. Чем это грозит? Конечно, если вы все время строго считаете калории и хорошо сопротивляетесь искушениями, то для вас ничего не изменилось. Однако у большинства людей есть дела более важные и интересные, чем ежедневное планирование рациона, взвешивание пищи и подсчет калорий в приложениях.

Для тех, кто питается просто по чувству голода, комбинация углеводов с подсластителями может привести к:

1. Снижению чувствительности к инсулину (особенно на фоне уже имеющегося лишнего веса). В чем суть резистентности к инсулину и как её определить я описал в этой статье. Также на фоне хрогнически высокого инсулина стоит ожидать и ускоренного износа сосудов.
2. А также снижению чувства насыщения и сытости, особенно, в ответ на углеводистую (сладкую пищу). Когда вы слабее чувствуете вкус, то, скорее всего, будете переедать.

Эти спецэффекты касаются и тех, кто озабочен подсчетом калорий. В данном случае они будут замедлять процесс, а также испытывать силу воли, так как еда будет хуже насыщать в рамках тех же самых калорий.

Как же теперь эту информацию применить в жизни?

Чем запить свой бургер: газировка с сахаром против колы с подсластителем

Что же лучше заказать к бургеру и картошке: обычную колу на сахаре или на подсластителях? Вообще, ситуация получается противоречивая. Уверяю, что лучшим решением в связи с этим будет долгосрочное отвыкание от развлечения себя сладким вкусом. Иначе нам приходится выбирать из двух зол. Ни один из представленных выборов не оптимален и я не буду советовать какой-то конкретный из них. Потому что мы рассуждаем не о чем-то жизненно незаменимом. Вы всегда можете отказаться от подобной опции быстрого, промышленного питания и найти нечто более безопасное, что не будет подымать подобных вопросов перед вами. Однако порассуждаем, вдруг, кому-то это будет полезно?

Фастфуд + сахар или глюкозо-фруктозный сироп в газировке: последствия для аппетита, углеводного обмена и зубов

В обычной газировке на порцию будет около 50 грамм чистых углеводов и более, причём в разных вариациях. Некоторые газировки делают на обычном сахаре, а некоторые на глюкозо-фруктозном сиропе. Последний может быть некачественно произведён и очищен, поэтому будет иметь следы крахмала, мальтодекстрин. С точки зрения метаболизма, это хуже, чем просто сахар. Ожидается более высокий скачок инсулина от только лишь газировки. Это не считая углеводов из бургера и картошки, которые сами по себе являются вариациями крахмала, поэтому усугубляют стимуляцию секреции инсулина. Это аукнется, как минимум, гипогликемией. А при хроническом повторении направит гражданина в сторону развития сахарного диабета второго типа. Про банальный набор лишнего веса я вообще молу. Это не так страшно, как нарушенный углеводный обмен, который осложнится повреждением сосудов. А еще и зубки! Сахар, лед и кислота газировки — это идеальная среда для их разрушения.

Важно:

• Что такое гипогликемия и как её прекращать.
• Гликированный гемоглобин: и диабет, и атеросклероз…

Газировка на подсластителе + фастфуд: снижение чувствительности к инсулину при любом весе

Что, если вы выбрали колу с подсластителем вместо сахарной? Тогда, вероятно, в комбинации с углеводами в булке и картошке стоит ожидать также высокого инсулина. Только в этом случае подъем инсулина будет более длительным по времени, чем от обычного сахарного шота. В каком-то смысле это даже хуже, так как дольше будет подталкивать к гипогликемии, осложняющейся последующим перееданием. Да, от бескалорийного подсластителя вы не потолстеете также, как от сахара в рамках этого приёма пищи. Однако это не убережет вас от развития инсулинорезистентности при более низком весе. А значит и от остальных болезней, тесно связанных с нарушением углеводного метаболизма, вплоть до рака. Подсластители также могут ухудшать и микрофлору кишечника, что предрасполагает к ожирению и также характерно для многих заболеваний.

В конце концов, если уж решили отобедать картошкой с бургером, то просто попейте воды…

Критически важно знать: Гликемический, инсулиновый индекс и их эффективные альтернативы.

Сахар, углеводы и подсластители: лучше порознь, чем вместе

Как быть, если вы все-таки решились использовать подсластители в своих продуктах и рецептах? В таком случае, постарайтесь сделать так, чтобы остальных углеводов было в составе как можно меньше. Чем больше будет углеводов в составе блюда или приема пищи на фоне подсластителя, тем более извращенного ответа можно ожидать. Не смешивайте углеводы и подсластители! Либо сладкий вкус без калорий, либо углеводы без сладкого вкуса (и подсластителя). Но смешивать это не стоит.

Не стоит надеяться на чудо, запивая бургеры с картошкой кока-колой без сахара. В долгосрочной перспективе это вовсе не гарантирует вам, что вы не наберете от этого вес. Это ухудшит ваш углеводный обмен и “притупит” остроту ощущения сладкого вкуса. Оба спецэффекта “выстрелят в спину” в виде переедания в последующих приемах пищи.

Как в простых словах я себе объясняю феномен, обнаруженный в исследованиях:

В метаболизм поставили подсластитель и углеводы. Мозг знает, за каким углеводов, сколько должно быть сладкого вкуса. А тут сладкого вкуса больше, чем самих углеводов. Тогда мозг просит добавить углеводов, чтобы сравнять ощущения с количеством углеводов. Поэтому пользователь чувствует голод/аппетит, понуждающий есть больше.
Мозг: “Не понял… А ну повтори!”.

В целом, я рекомендую прекращать договариваться со своими зависимостями. В качестве временной замены сахара подсластители могут помочь при отвыкании от углеводной/сахарной зависимости. А переход с сахара на подсластители может даже помочь сбросу веса, как это видно в истории читателя ниже.

Разборы ситуации читателей и лекции по питанию на моем канале в телеграм

Но это только на короткий срок. Ваше долгосрочное избавление от углеводной зависимости и переедания зависит больше от того, как вы сможете отвыкнуть от самого сладкого вкуса, а не того, чем он вызван. Не важно, будь это сам сахар или подсластители. Думайте наперед, что стоит за вашей любовью к сладкому, кроме банальной физиологии? Эмоциональную потребность в чем вы компенсируете дополнительной дозой сладкого? Из каких сфер жизни вас активно ошпаривают стрессом, вынуждая поправлять энергетический баланс сладким?

Религиозный ужас перед сладким вкусом?

Нужный эффект в долгосроке: НЕ боязнь сладкого вкуса и паническое избегание его в любом виде. Вам должен стать безразличен сладкий вкус. Должна отступить неуёмная тяга к нему. Вас должно перестать срывать на килограммы сладостей после того, как вы съели вожделенную конфету. Все это на уровне ощущений, а не интеллектуального кнута.

Вам также полезно прочесть:

• Углеводная зависимость — Опыт психиатра.
• Сколько можно есть углеводов в день?
• Как белок контролирует аппетит и голод

Исследования:

• Short-Term Consumption of Sucralose with, but Not without, Carbohydrate Impairs Neural and Metabolic Sensitivity to Sugar in Humans.
• Effects of Sucralose Ingestion versus Sucralose Taste on Metabolic Responses to an Oral Glucose Tolerance Test in Participants with Normal Weight and Obesity: A Randomized Crossover Trial.
• Are Nonnutritive Sweeteners Obesogenic? Associations between Diet, Faecal Microbiota, and Short-Chain Fatty Acids in Morbidly Obese Subjects.
• Dulled Taste Linked to Obesity: Newsmax.