Создай свое здоровье
Добро пожаловать во вторую часть руководства о методе лечебного питания для снижения веса под рабочим названием “Сытый”. Перед знакомством изучите часть I по этой ссылке.
В части II автор делится всеми (почти) секретами построения идеального рациона
Раз вы уже здесь, значит, первой части оказалось недостаточно для прогресса. Либо это – следствие неуёмного, губительного любопытства. Тем не менее эта часть предельно подробно объясняет фундамент, на котором стоит метод. Это поможет исправить ошибки и достичь желаемого.
В этой главе читатель узнаёт, что не всё, что он кладёт в рот, является едой
Каждый приём пищи начинается с продуктов из списка ниже:
Блюдо из этих продуктов “открывает” ваш приём пищи. Это первое, что вы съедаете каждый раз, когда утоляете настоящее чувство голода. Максимальное количество ограничивается только вашим чувством насыщения. Для каждого размер порции индивидуален. Если взять усреднённый пример, то объем пищи этой категории в готовом виде соответствует объему чаши, сложенной из двух ваших ладоней. Такое количество насытит вас при соблюдении всех остальных рекомендаций. Насытились меньшим? Отлично, видимо в прошлый раз съели побольше. Съели больше? Хорошо, значит, дольше будете ощущать сытость. Или в следующий раз насытитесь меньшим количеством.
Выбирайте жирность, которая вам больше всего нравится по вкусу. Вы вольны решить сами: есть предельно постное филе или мраморный стейк с огромной полоской жира. Доверьтесь ощущениям, идущим от тела. Оно подскажет, насколько постное/жирное питание ему сейчас нужно. Это будет первая, пришедшая на ум ассоциация, когда вы ощутите, что голодны. Чем больше вы прилагаете интеллекта к выбору еды/жирности, тем дальше отстраняетесь от настоящих потребностей тела.
Да, чем меньше жирность белкового продукта, тем больше тело сожжёт жиров из ваших собственных запасов. Это ускоряет потерю веса, поэтому некоторые приёмы пищи вы возжелаете составить из максимально обезжиренных продуктов (типа филе). Чтобы быстрее похудеть, ведь это – главное предназначение описываемого образа питания. У быстрого темпа похудения всегда есть побочный эффект, независимый от выбранного вами образа питания: чем быстрее теряете жир, тем выше вероятность срыва и нарушения рекомендаций. Снижение веса – всегда стресс для животного тела. Если слишком сильно на него давить, то оно “даст сдачи” и отбросит вас на несколько шагов назад.
Если вы почувствовали насыщение, съев пищу из этой категории, то прекратите приём пищи и скорее займитесь другими делами. Важно: чувство насыщения раскрывается полностью через 20-60 минут после того, как вы начали есть. Можно смело прекращать приём пищи, не дожидаясь, пока чувство насыщения окутает вас полностью. В этом случае пик сытости придётся на то время, когда вы уже будете заняты другим делом. В норме, максимальную глубину насыщения вы должны ощутить уже после того, как закончите приём пищи. Потому что процесс пищеварения длится гораздо дольше, чем сам приём пищи. Сигнал о сытости набирает силу и пробивается в ваше сознание, как только первые порции хотя бы частично распадутся на компоненты, которые могут быть усвоены кишечником.
Что если сытость наступила во время приёма пищи? В этом случае вы или достаточно медленно ели, что эффективно для вашей цели. Либо уже переели. Чтобы понять это явление, нужно увидеть закономерность. Только что проглоченный вами пищевой комок внесёт свой вклад в чувство сытости только спустя 30 и более минут. Если сытость застала вас в тот момент, когда вы жуёте очередную порцию, значит, уже съеденного объема пищи хватило организму для утоления чувства голода. То, что вы жуёте сейчас и вскоре проглотите, даст сигнал сытости ещё спустя 30+ минут и наложится на уже закрепившееся, и достаточно интенсивное чувство насыщения. Поэтому эта порция уже лишняя, а вы переели, склоняя тело к запасанию лишней энергии.
Кто покидает стол сытым, тот, на самом деле, переел. А кто прекращает приём пищи, ощутив насыщение только частично, тот съел ровно то количество, в котором нуждается животное тело. В этом случае глубина сытости достигается уже после приёма пищи, когда жизнь отвлекает вас более интересные занятия, чем пища.
Вы ели достаточно медленно и съели всю порцию пищи из главной категории? И всё ещё не ощутили даже намёка на сытость? Тогда переходите к следующей категории.
Во второй категории находятся:
Пищу из второй категории вы начинаете есть, если закончилась порция первой категории без намёка на сытость. Если хоть частично дух насыщения посетил вас, тогда эффективнее прекратить приём пищи и отвлечься на жизнь. Сытость постепенно раскроется, как это было описано выше.
Если ваш желудок и кишечник в лучшей форме, тогда этой пищи можно съесть довольно много. Даже несколько килограмм некрахмалистых овощей в теории очень слабо повлияют на снижение веса. На практике избыточное количество растительной материи может вызвать изжогу, вздутие, метеоризм, запор, боли в животе. Пожалуйста, помните, что раздел “Показания/противопоказания” обязателен к ознакомлению перед началом применения этой методики.
Для уточнения наиболее адекватной порции на помощь снова приходят ваши руки. Средний, безопасный объем салата/отдельных овощей, достаточный для отвлечения аппетита, близок к объему, вмещающемуся в ваши ладони, сложенные в виде чаши.
В чём трюк второго приёма пищи? Пока вы медленно наслаждаетесь растительной материей, из пищеварительной системы должны дойти сигналы сытости от последнего кусочка из категории приоритетной пищи. В дополнение к этому, поглощённые растения чуть больше растянут стенки желудка, что заставит его сигнализировать об этом в мозг, усиливая чувство сытости.
Отведав блюда из приоритетной и отвлекающей категорий, и не ощутив чувства насыщения, вы переходите к блюдам, имеющим весьма праздничные вкусы. Здесь находится пища, которую растения дарят животным в обмен на распространение их потомков. Ибо фрукты и ягоды созданы таким образом, чтобы иметь яркий цвет, высокое содержание влаги и уникальный вкус, что привлекает фруктоядных животных. Семена и косточки фруктов проходят ваши кишечники незатронутыми пищеварением. Затем они будут выброшены на, ранее неосвоенной этими растениями, территории. По крайней мере, так происходило в те времена, когда вы ещё не были порабощены, так называемой, “цивилизацией”. Когда вы были свободны, и ваши мягкие места ещё не знали унитазов.
Сегодня растения сделали следующий шаг, заставив вас не только есть их плоды, но и выращивать себя в небывалых масштабах. С точки зрения эволюции и естественного отбора пшеница является самым успешным растением на этой планете, заставив человеков проращивать ее на всех континентах. Примерно такая же ситуация и с фруктами, орехами, семенами. Но вернемся к практической сути.
К тому, моменту, как вы соберётесь отведать эту категорию, ваши внутренности уже должны быть наполнены приоритетной едой и отвлекающими манёврами. По задуманному дизайну, на этом этапе, нормальный примат Homo Sapiens уже должен быть крайне сытым, если не пресыщенным. Здоровый организм не должен требовать ещё больше еды и вкусов. Если чувство благородного насыщения сменило ощущение отчаянного голода, то приём пищи окончен и вы уже вернулись в жизнь.
Этого не случилось? Значит, вы не ели больше трёх дней. Либо у вас имеется заболевание, одним из симптомов которого является патологически усиленное чувство голода или патологически сниженное восприятие насыщения. Среди таких заболеваний: морбидное ожирение, расстройства пищевого поведения (нервная булимия), повреждение/опухоль гипоталамуса, крайняя степень сахарного диабета второго типа с выраженной резистентностью к инсулину и лептину. В этом случае практика покажет, что с вами на самом деле.
Если, по мере применения этой методики, количество еды из 3-ей категории постепенно снижается, значит вы здоровы. Если в этой категории вы ограничиваетесь 1-2 фруктами, скорее всего, вы просто любите поесть. У вас сформировалась привычка завершать приём пищи десертом. Постепенно этот рефлекс отомрёт, если вы перестанете его подкреплять. Если же вам категорически не удаётся ощутить чувство изобильного насыщения, как бы вы ни пробовали, тогда нужно дообследоваться на предмет наличия перечисленных выше заболеваний, ставя опухоль/ травмы гипоталамуса на последнее место. Устранив причину симптомов, смело возвращайтесь к этому питанию.
Итак, царство растений предлагает в этой категории следующие явства:
Весьма ограниченно. Ягоды можно сочетать с кисломолочными/ферментированными продуктами: сыром, творогом, йогуртами, кефиром, сметаной и т.п. Остальные сочетания не рекомендуются, особенно тем, кому сложно остановиться во время употребления любимых вкусов. Жирность молочных продуктов подбирайте по вкусу и помните, что, чем больше жира в еде, тем меньше жира будет расходовано из ваших запасов.
Только не спрашивайте меня, как еда для птиц, грызунов, саранчи и плесени оказалась самой полезной для приматов Homo Sapiens. Спросите об этом ВОЗ и тех, кто заносит им деньги.
В этом разделе находятся все возможные крупы, каши, бобовые, которые человеческий организм неспособен переварить и усвоить в сыром виде:
Переходя к этой категории, вы уже должны будете съесть блюда из предыдущих трёх, следуя логике изучаемого образа питания. До этого этапа чувство насыщения должно обнять 85% человеков. Оставшиеся 15% приступят к категории “Птичий корм”, так как всё ещё будут во власти голода/аппетита и их организмы останутся глухи к чувству насыщения.
Вы насладились полноценными порциями из предыдущих разделов и у вас нет даже намёка на сытость? В лучшем случае вы слишком мало съели из второй и первой(особенно) категорий, либо торопились, что неприемлемо. Во время следующего приёма пищи ешьте медленнее и/или обязательно увеличьте размер порции в приоритетной категории и, возможно, второй тоже.
В менее радужном сценарии, вероятность, что вы испытываете патологически усиленное чувство голода и/или ослабленное чувство насыщения, уже крайне высока. Пожалуйста, займитесь диагностикой своего состояния здоровья. Особенно, по тем заболеваниям, перечисленным в прошлой категории.
Чаша из двух ладоней. Пальцы слегка согнуты. Это максимальный размер.
В этом разделе собраны продукты(возможно, пищевые), прошедшие множество стадий обработки, имеющие обилие ингредиентов и чрезвычайно длинный срок хранения:
Здесь поселились плоды трудов великолепных учёных умов и дорогостоящих научных исследований. Все эти усилия ради того, чтобы создать самую вкусную комбинацию сладкого, солёного, жирного вкусов. Эта комбинация зовётся “точкой блаженства”. В ответ на поедание таких продуктов мозг включает вам наивысшее чувство удовольствия. Это заставляет вас покупать таких продуктов больше, что нравится карману производителя и обманутому мозгу примата. Но категорически не удовлетворяет чувство голода человека. Потому что такие продукты наделены идеальным сочетанием вкусов, их усилителями, ароматизаторами и состоят из ультрапереработанных компонентов (мука, сахар, соль, перетопленные жиры, чаще растительные), что полностью лишает их минералов, витаминов, аминокислот, отвечающих за биологическую ценность пищи (пользу для вас).
На выходе с конвейера, в манящей упаковке, получаете нечто с несуществующим в природе вкусом, наполненное “пустыми” калориями. Какова реакция вашего животного организма на этот продукт, кхм… питания? Максимальное виртуальное удовольствие, максимальное ожирение, минимальное насыщение. Девиз таких продуктов: “Переедать и голодать”.
Удивительно наблюдать, как пациенты винят себя за то, что переедают торты, мороженное, печенье, чипсы и т.д. Ведь эти продукты сделаны именно с таким замыслом, чтобы потребителю было сложно остановиться. Это создано для переедания, выгодного не вам. Нет смысла сокрушаться по поводу того, что вы сорвались на торт и съели его целиком. Это лишь комплемент торту, и его миссия. Все торты, съеденные вами в одиночку за один присест, попадают в рай для промышленных продуктов. Затем они реинкарнируются в ещё более извращённо вкусные продукты, получая от пищевой промышленности новое вооружение в виде последних открытий учёных, работающих во благо своего материального положения и процветания игроков рынка.
Продукция этого рынка не является пищей в биологическом смысле слова. Пища содержит то, что строит ваш организм и поддерживает его в лучшей форме. Промышленные продукты содержат только усиленный вкус и обилие энергии, что не способствует поддержанию здоровья. Наоборот, эта категория изощрённо разрушает ваше тело и создаёт болезнь. Такова плата в обмен на невероятный вкус.
В чём изощрённость? Большинство классических, настоящих заболеваний, разрушая организм, заставляют его терять вес. Продукты пищевой промышленности создают такие болезни, которые заставляют вас набирать вес. В то же время вы парадоксально быстро теряяете запасы витаминов и минералов. Ожирение, диабет-2 типа и метаболический синдром являются вариантами интоксикации пустой энергией, полученной из промышленных продуктов. Я сообщаю это вам как доктор таких пациентов. И как пациент (ожирение и преддиабет-2 в детстве), поддерживающий ремиссию этих болезней. Кроме перечисленных болячек, промышленные продукты способны вызывать зависимость у восприимчивых граждан, и я знаком с этим явлением на собственном опыте. К счастью, реабилитация от этого недуга реальна, хоть и трудоёмка (как и от любой другой зависимости).
Итак, вам разрешены к употреблению и промышленные продукты. С одним условием. К ним вы переходите после выполнения всех остальных категорий. Только если не почувствовали даже намёка на насыщение. Создавать здесь количественные ориентиры лишено смысла, ибо их невозможно соблюсти. Ведь речь уже не о пище, а о чьей-то движимой собственности, которая не портится годами. Если же вы дошли до этой категории, сохранив исходное чувство голода, то вы либо слишком быстро ели, либо пора всерьез исследовать состояние организма на предмет заболеваний, сопровождающихся патологически усиленным чувством голода и/или патологически притупленным чувством насыщения.
В ответах на следующие вопросы заключаются привычки, которые нужно загрузить в память и постоянно воспроизводить в своём образе жизни.
Привыкайте есть только по чувству голода. Если опираться только на ощущение голода, то количество приёмов пищи будет варьировать. Например, сегодня вы поели 1-2 раза. Если телу этого окажется мало, то завтра оно сильнее будет требовать пищи и вы поедите 2-3 раза. Когда вы слишком заняты тем, что вам действительно нравится, тогда разрешено не отвлекаться на еду.
№1. Единственный реальный повод принять пищу – чувство голода.
Полное погружение в деятельность, для которой был создан ваш живой сосуд (Тело) тоже питает вас энергией. Она сопоставима с энергией, получаемой из эмоций от употребления вкусной еды, и даже превосходит ее. Вспомните свои увлечения – они захватывают настолько, что пропадают все чувства: времени, боли, голода. Остаётся поток творческой энергии, который вы впускаете через себя в этот мир в форме того самого действия, известного только вам.
Что-что? Единственное, что вам нравится делать это – есть? Если это так, значит, вы истощены, забиты и утомлены. Настолько качественно по вам проехалась Жизнь, что ваши интересы сузились до развлечения едой. Если продолжите делать то, что вас угнетает, то станет ещё лучше! Вскоре, вы прекратите получать удовольствие даже от еды. А это уже называется депрессия, и из неё лишь немногие выходят обратно в Жизнь. Большинство выходят из депрессии через окно или перила моста.
Вы не одиноки в своей любви ко вкусной еде. Хорошо поесть любят все, кто ещё жив. А среди живых не любят есть только те, кто очень сыт, и то – временно, пока снова не проголодаются.
Вам нужно подобрать такое время последнего приёма пищи, чтобы перед сном не мучиться от чувства голода. Во-первых, высока вероятность прерывистого сна и/или слишком раннего пробуждения. Во-вторых, чтобы процесс пищеварения не отвлекал на себя слишком много драгоценного внимания мозга, который ночью занят более важными процессами. Он занимается очищением себя, переписыванием оперативной памяти в долговременную, укреплением новых нейронных связей. Методом проб и ошибок вы найдёте оптимальное время завершающего приёма пищи, при котором будете чувствовать себя оптимально на следующий день. Используйте современные гаджеты для отслеживания качества сна.
№2. Если у вас очень насыщенные заботами дни, то есть смысл под Ваши дела подстроить приемы пищи так, чтобы минимально отвлекаться от того, что действительно для вас важно. Никогда не подстраивайте свой день под еду!
Да, на первый взгляд, эта рекомендация противоречит №1. Может ли такое случиться, что, во время хлопот, мощное чувство голода прорвётся в ваше сознание, нарушая поток творческого удовольствия? Не так уж и много поводов считать это событие нормальным явлением:
Если вы только-только принялись за дела и уже хотите отвлечься на еду, значит занимаетесь какой-то херней, которая противна вашему нyтpy на генетическом уровне. Найдите же, наконец, ваше призвание, чтобы не заедать потом стресс от той деятельности, которая совсем не про вас. Если махнете рукой на этот момент, то все ваши попытки оздоровиться и похудеть споткнутся об компенсацию стресса едой. Ну, сколько ещё вы будете пытаться вставить большую квадратную деталь в маленькое треугольное отверстие?
В целом, вы будете есть досыта (пока не исчезнет голод), с минимальными ограничениями, разобранными далее.
№3. Когда во время еды вы, вдруг, ощущаете глубокий вдох и глубокий выдох, то, примите мои поздравления! Вы достигли экстренного стоп-сигнала! Это событие означает, что вы уже переели. Вы должны были остановиться несколько кусков/ложек/порций назад. В последующие разы останавливайте себя до того, как изменится ритм и глубина дыхания.
Вам бывает трудно понять (точнее – прочувствовать) сыты вы или нет? Тогда возможны следующие сценарии:
Как минимум, 30 минут вы должны уделить приёму пищи. Чем дольше, тем лучше. Чтобы действительно уделить это время процессу питания своего тела, нужно 30+ минут быть погруженным в процесс. Запрещаются гаджеты, интернет, тв во время еды. Комиссия по сознательному питанию от ассоциации диетологов северного полюса рекомендует внимательно смотреть в тарелку во время приёма пищи и задавать ряд вопросов каждому кусочку еды перед его поглощением. Среди этих вопросов:
Отвечая на эти вопросы, вы откроете себе глаза на то, что (где, с кем и зачем) вы делаете на самом деле. Разрешены по удовольствию: прослушивание музыки, чтение книги, общение с живым человеком. Что поможет замедлить вас: тщательное жевание, использование палочек вместо вилки, чайной ложки вместо столовой.
№4. Вы постоянно торопитесь во время еды?
Смакуйте каждый кусочек так, словно он первый в вашей жизни по вкусу и последний по количеству во всей вселенной. Используйте фантазию и будьте благодарны: ни одна из ваших предыдущих диет не разрешала есть столько вкусной, настоящей, человеческой еды, сколько изучаемая здесь гигиена питания.
Особое внимание нужно уделить актy жевания. Вся пища, попадающая в ваш рот твёрдой, должна быть проглочена максимально измельченной, ближе к жидкому состоянию. Кто последует этой рекомендации, тот наестся меньшим и убережет свой желудок в лучшей форме до самой старости!
Только в специально отведённом для этого месте. Это может быть кухня или столовая в вашей квартире/доме. Запрещено есть там, где вы отдыхаете, спите, работаете. С приёмом пищи должна ассоциироваться только столовая/обеденная/кухня.
№5 В вашем доме только одно место должно ассоциироваться с едой – кухня/столовая/обеденная.
Вне сомнений, вы всегда должны стремиться к самой качественной пище. А вопрос цены вторичен. На каком бы уровне материального достатка вы ни находились, в каждом из них можно найти продукты самой высокой биологической ценности. Вы можете приобрести говядину за 300-400 р./кг. на некоторых рынках Москвы. Ту же самую говядину вы можете отведать в виде премиального, ферментированного стейка за 3000-5000 р./100г. в ресторанах. То, что качественное питание, сохраняющее ваше здоровье является дорогим это – миф. Даже если вы и сэкономите деньги, покупая самую дешёвую пищу с низкой биологической ценностью, то вскоре потратите их на лечение болезней, вызванных этим поведением.
№6 Покупайте лучшее, что доступно вам по средствам. Качественное питание это – инвестиция, а не трата.
На этом этапе я углубил инструкции к методу на несколько сотен процентов. Оригинальные рекомендации занимали всего пару страниц. И уже этого было достаточно! Дополнять советы я буду по мере применения метода вами. В процессе практики у вас будут возникать вопросы, которые вы будете задавать в комментариях и на стримах. А сейчас лучше остановиться, потому что лучшее – враг хорошего!
Продолжение следует!
Часть 0: оригинал. Питание сфокусированное на максимальную сытость.