То, что вы прочтёте далее, создано в 2015 году. Эти рекомендации были эффективны для снижения веса тогда. Эффективными они остаются и сегодня, хотя по некоторым позициям мой подход изменился. Обновление рекомендаций вышло в свет 27 августа 2021 года в виде метода “Сытный”.

Информация представленная на этой странице (включая ссылки) предназначается исключительно для ознакомления и образования, не являясь призывом к действию и врачебным советом. Вся ответственность за последствия применения информации ложится на читателя. Перед принятием решений, связанных с состоянием вашего здоровья, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Продолжая чтение, вы соглашаетесь с озвученным условием.

Далее следует оригинальный, нередактированный текст. Размеры порций были просчитаны для конкретного человека, поэтому подойдут не всем.

Рекомендации и пример рациона

Основные изменения:

1. Постоянное количество приемов пищи (привыкаем к 3 основным приемам + 1 перекусу)
2. Определенный порядок употребления пищи: белок => овощи => фрукты => сложные углеводы => простые углеводы. 
3. Выбор следует делать в пользу твердой пищи, нежели жидкой(супы).
4. Увеличиваем количество белка и снижаем количество углеводов.
5. Увеличиваем количество клетчатки за счет овощей и фруктов.

Каждый прием пищи поделен на компоненты (пронумерованы). Внутри каждого компонента есть взаимозаменяемые варианты (перечислены через \\\///)

Завтрак

Перед/во время/сразу после:

• Витамины, БАДы, если принимаете что-то из них.

1. 2 яйца в любом виде \\\/// 1 яйцо + ломтик сыра(не более 50 гр) (чем меньше жирность, тем лучше) \\\/// порция мяса или рыбы или птицы \\\/// творог 0-9% 100-150 гр
2. Не менее 50-150 гр овощей в целом виде или в виде салата. Если заправлять, то растительными маслами  – не более 1 стол. ложки на порцию
3. 1 ломтик хлеба \\\/// ¾ обычной порции каши(можно на молоке, но без сахара) или другого гарнира \\\/// 2 средних фрукта(яблоки, груши, апельсины, бананы) (150-200 гр. штука, средним размером чуть больше кулака)

Обед

1. Мясо \\\/// рыба \\\/// птица \\\/// творог – неограниченная порция, но не меньше собственной ладони.
2. Не менее 50-150 гр овощей в целом виде или в виде салата. Если заправлять, то растительными маслами  – не более 1 стол. ложки на порцию
3. ¾ обычной порции гарнира крупы,макароны,каши,пюре \\\/// 2 ломтя хлеба \\\/// 2-3 средних фрукта (средним размером чуть больше кулака)

Перекус(полдник)

1. Горсть орехов, которая поместится в ладони (~30 гр) \\\/// порция мяса\\\///рыбы\\\///птицы \\\/// порция белкового коктейля на 200 мл 0-1,5% молоке или воде
2. Не менее 50-150 гр овощей в целом виде или в виде салата. Если заправлять, то растительными маслами  – не более 1 стол. ложки на порцию
   

Ужин

Перед/во время/сразу после:

• Витамины, БАДы, если принимаете что-то из них.

1.  Мясо рыба \\\/// птица \\\/// творог – неограниченная порция, но не меньше собственной ладони.
2. Не менее 50-150 гр овощей в целом виде или в виде салата. Если заправлять, то растительными маслами  – не более 1 стол. ложки на порцию
3. 1 средний фрукт \\\/// 300 гр ягод \\\/// 300 гр арбуза, дыни \\\/// 200 гр ананаса, граната

Основные принципы, по которым построен рацион:

1. Все приемы пищи взаимозаменяемы – главное соблюсти указанное количество пищи в сумме.
2. Компоненты приема пищи съедаем в порядке, соответствующем их нумерации. 1>2>3
3. 1 и 2 компоненты пищи обязательны. 3 компонент только при ощущении чувства голода.
4. На прием пищи отводим не менее 20 минут – не торопимся.
5. Если голод утолен, а на тарелке еще что-то остается, то не доедаем! Также не доедаем за детьми и членами семьи! Лишнюю пищу выкидываем или отдаем животным.  
6. Чтобы обрести дополнительные силы, перед тренировкой делаем исключение и начинаем прием пищи с 3 компонента(углеводов). Также при необходимости этот компонент можно увеличить в 1.5 раза, а 1 и 2 уменьшить, если чувствуется нехватка энергии перед тренировкой.
7. Утром принимаем рыбий жир 1 гр, либо 0,5+0,5 гр утром и вечером.
8. Порции белковых продуктов (рыба, мясо, курица, творог, яичные белки) не ограничены, но должны быть размером не менее вашей ладони.
9.  Овощи это – (капусты всех видов, огурцы, помидоры, салаты, сельдерей, зелень и т.д. и т.п.). Овощи можно есть без ограничений (кроме гороха, картофеля, кукурузы, моркови, свеклы и других крахмалистых овощей) в сыром виде, либо в виде салата.
10. Крахмалистые овощи (горох, картофель, кукуруза, морковь, свёкла и др.) мы относим к углеводам, которые идут 3 компонентом. Сюда же относим гарниры, крупы, макароны, хлебобулочные, кондитерские, фрукты, ягоды, сладости  т.д.
11.  Удалять видимый жир при приготовлении животных продуктов. Не жарить на большом количестве масла.
12. Позволять себе иногда расслабиться в выборе еды. Но найти меру.
13. Кофе, чай стараться употреблять без сахара (можно сахарозаменители)